Remada landmine com barra
75 AvançadoForçaBarraDorsal
A remada landmine com barra é um exercício para as costas realizado com uma extremidade da barra travada no solo ou em suporte angular. O praticante se coloca em pé diante da ponta livre, afasta os pés na distância dos ombros, dobra levemente os joelhos e projeta o quadril para trás, inclinando o tronco à frente. Segurando o topo da barra com pegada pronada e braços esticados, puxa o peso em direção ao peitoral, aproximando as escápulas. O retorno ocorre controlando a descida até estender os braços, mantendo a coluna alinhada.
Passo a passo
- Trave uma das pontas da barra em um suporte landmine ou firme no canto da parede.
- Posicione-se em pé de frente para a ponta livre da barra, afastando os pés na distância dos ombros.
- Flexione os joelhos e empurre o quadril para trás, inclinando as costas para a frente até ficarem quase horizontais.
- Segure a ponta da barra com as palmas voltadas para baixo, mantendo os braços esticados e os ombros soltos.
- Puxe a barra na direção do peito, fechando as escápulas no ponto mais alto.
- Desça a barra devagar até que os braços fiquem totalmente estendidos de novo.
Respiração: Solte o ar enquanto puxa a barra em direção ao corpo e inspire ao controlar a descida.
- Arredondar a região lombar durante a manutenção da postura inclinada.
- Dar trancos com o tronco e as pernas para conseguir subir a barra.
- Deixar a barra cair rápido na descida em vez de controlar o peso.
- Abrir demais os cotovelos para os lados durante a puxada.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
O esforço principal desse exercício fica concentrado no grande dorsal, a musculatura lateral das costas. Esses músculos entram em ação quando você traciona a barra para cima, puxando os cotovelos para trás e fechando as escápulas. Os bíceps atuam como auxiliares diretos, dobrando as articulações dos braços durante toda a subida. Para sustentar a posição inclinada sem apoio no peito, a musculatura da região lombar e do abdômen precisa ficar contraída em isometria, estabilizando a coluna enquanto os braços se movem.
O que ele melhora
Trabalhar as costas dessa forma ajuda a reforçar a musculatura responsável pela sustentação do tronco. Esse ganho costuma favorecer a postura cotidiana, reduzindo a tendência de projetar os ombros para a frente ao longo do dia. A necessidade de firmar as pernas e a coluna contra o peso da barra também melhora o equilíbrio e a coordenação motora, facilitando a execução de outros movimentos pesados da musculação que exigem estabilidade do quadril.
Para quem é e quando usar
Por exigir domínio corporal e controle postural com o corpo suspenso à frente, a remada landmine com barra é classificada como avançada. Ela se encaixa muito bem em treinos de dorsais ou em sessões de puxada, logo após exercícios fundamentais com pesos livres, como o levantamento terra. O movimento faz sentido para quem busca hipertrofia das costas e já tem a base necessária para segurar uma carga livre com o tronco inclinado.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com crises de dor lombar, histórico recente de hérnia discal ou limitações severas nos joelhos e no quadril devem evitar essa variação livre. Manter o peso puxando o corpo para a frente sem suporte cobra muito da coluna. Nessas situações, o ideal é optar por remadas apoiadas em banco ou puxadas na polia. Se surgir dor aguda nas costas ao executar, interrompa a série imediatamente e consulte um médico ou fisioterapeuta antes de insistir no exercício.
Recomendações
Mantenha os calcanhares firmes no solo e contraia os glúteos e a parede abdominal antes de iniciar a primeira repetição. Olhe para o chão a um metro dos pés, preservando o pescoço neutro em relação às costas. Não utilize impulsos das pernas para arrancar a barra do ponto baixo: toda a força deve vir das costas e dos braços. Ao terminar a série, abaixe a ponta da barra com os joelhos flexionados, sem relaxar a postura antes de pousar a carga no chão.