Remada na máquina com pegada supinada
50 InicianteForçaMáquinaBícepsDorsal
A remada na máquina com pegada supinada é realizada sentado, com a planta dos pés apoiada no chão e o peito ereto. Segurando os pegadores da máquina com as palmas viradas para cima, o praticante puxa a carga em direção à região inferior do abdômen, mantendo os cotovelos rentes ao tronco e aproximando as escápulas. Após a contração máxima nas costas, o peso é conduzido de volta com calma até que os braços fiquem estendidos, tomando o cuidado de não travar as articulações dos cotovelos nem curvar a coluna para a frente.
Passo a passo
- Sente-se no banco da máquina, firme a planta dos pés no chão e mantenha a coluna reta.
- Segure os pegadores da máquina com as palmas viradas para cima.
- Puxe a carga rumo à parte inferior da barriga, levando os cotovelos colados às costelas.
- Junte as escápulas no final da puxada, contraindo bem a musculatura das costas.
- Estenda os braços devagar para retornar o peso, sem esticar totalmente os cotovelos a ponto de travá-los.
Respiração: Solte o ar enquanto puxa os pegadores da máquina contra o corpo e puxe o ar ao retornar os braços à frente.
- Abrir os cotovelos para os lados durante o movimento, o que reduz a ação das dorsais.
- Curvar a parte superior das costas para a frente ao soltar o peso.
- Jogar o tronco bruscamente para trás para dar embalo à puxada.
- Travar os cotovelos no final da descida do peso.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Nesta remada, as dorsais e os bíceps dividem o trabalho pesado. Como as palmas das mãos ficam voltadas para cima, a pegada supinada coloca os braços em uma posição muito favorável para o bíceps participar ativamente da flexão dos cotovelos. Ao mesmo tempo, o grande dorsal age com força para puxar os braços para trás e para baixo, rente às costelas. No fim do movimento, ao puxar as escápulas para trás, a musculatura do meio das costas também é acionada para estabilizar o tronco.
O que ele melhora
O trabalho conjunto de costas e braços costuma desenvolver a força de puxada e melhorar a sustentação da postura no cotidiano. Manter o peito aberto e fechar as costas sob controle pode ajudar quem passa muitas horas sentado com os ombros caídos para a frente. Além disso, ter braços e costas mais fortes facilita ações comuns do dia a dia, como carregar caixas pesadas ou puxar objetos firmes na sua direção.
Para quem é e quando usar
Por ser feito em máquina e oferecer apoio estável, o exercício é ótimo para iniciantes que ainda estão aprendendo a ativar as costas sem sobrecarregar a coluna. Ele se encaixa muito bem no começo ou no meio de um treino de dorsais ou em divisões focadas em movimentos de puxar. Também serve para quem busca dar mais estímulo aos bíceps enquanto trabalha a largura e a densidade das costas em um único movimento.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dores nos punhos ou tendinite no antebraço podem sentir desconforto com a pegada supinada fixa, sendo recomendado testar uma pegada neutra ou reduzir a carga. Quem tem histórico de lesões agudas nos ombros, cotovelos ou na coluna precisa conversar com um médico ou fisioterapeuta antes de treinar pesado. Qualquer dor articular aguda durante as repetições é sinal claro para parar o exercício imediatamente e buscar orientação profissional.
Recomendações
Ajuste a altura do assento da máquina para que os pegadores fiquem alinhados com a linha do umbigo ou com a parte baixa das costelas ao puxar. Não deixe os ombros subirem perto das orelhas quando você puxar a carga, mantendo o peito estufado o tempo todo. Na volta do peso, resista ao movimento em vez de deixar as anilhas ou placas baterem na máquina. Comece sempre com uma carga leve para sentir as costas trabalhando antes de pensar em aumentar o peso.