Remada na máquina Smith com pegada pronada
50 InicianteForçaMáquinaDorsal
A remada na máquina Smith com pegada pronada é um exercício de força para as costas, feito em pé diante da barra presa na máquina Smith. O movimento consiste em inclinar o tronco à frente a partir do quadril, mantendo as costas retas, e puxar a barra em direção ao peito com as palmas das mãos viradas para trás. A execução exige esticar totalmente os braços na descida e retornar o peso de forma controlada, mantendo o abdômen firme durante todo o processo.
Passo a passo
- Segure a barra da máquina Smith com as mãos afastadas e as palmas viradas para baixo.
- Incline o tronco para a frente a partir do quadril e mantenha as costas retas.
- Estique totalmente os braços em direção ao chão para começar.
- Puxe a barra em direção ao peito, dobrando os cotovelos junto ao corpo.
- Desça a barra de forma controlada até esticar os braços de novo.
Respiração: Inspire com a barra embaixo e solte o ar enquanto puxa o peso em direção ao peito.
- Arredondar as costas durante a puxada da barra.
- Usar o impulso do corpo para subir o peso.
- Parar o movimento antes de esticar totalmente os braços embaixo.
- Puxar a barra em direção à barriga em vez do peito.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na remada na máquina Smith com pegada pronada, o trabalho principal fica por conta da musculatura das costas, que puxa o peso em direção ao corpo. Os músculos da parte de trás do braço entram logo em seguida para ajudar a dobrar o cotovelo e vencer a resistência da barra. A região lombar e o abdômen trabalham juntos para manter a sua coluna firme e reta, sem deixar o tronco balançar enquanto você puxa e desce a carga.
O que ele melhora
Esse exercício fortalece a parte superior e média das costas, o que costuma ajudar na postura do dia a dia e dá mais firmeza para carregar objetos. O ganho de força nos braços e nas costas também facilita outros movimentos de puxada na rotina de treinos, dando mais estabilidade para os ombros.
Para quem é e quando usar
A remada na máquina Smith com pegada pronada é ideal para iniciantes que estão aprendendo a fazer movimentos de puxada com apoio seguro. O trilho da máquina ajuda a guiar o trajeto da barra, facilitando o controle do peso. Ele costuma entrar nos dias de treino de membros superiores ou em divisões focadas nas costas, logo no início da sessão.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor lombar constante ou lesões nos ombros precisam de cautela ao inclinar o tronco e puxar o peso. Se o incômodo aparecer durante o movimento, interrompa a execução imediatamente. Procure um profissional de educação física ou um fisioterapeuta para avaliar a sua postura antes de tentar carregar peso.
Recomendações
Mantenha os joelhos levemente flexionados e o peito aberto enquanto inclina o tronco. Concentre a força nos cotovelos, imaginando que você está puxando eles para trás, e não apenas usando as mãos. Deixe os braços passarem bem rentes ao corpo durante toda a subida e a descida da barra.