Remada Pendlay com barra
75 AvançadoForçaBarraDorsal
A remada Pendlay com barra é um exercício de força focado nas costas, executado com o tronco inclinado à frente e paralelo ao chão. O movimento começa com as anilhas apoiadas no piso e os braços esticados. A barra é puxada em direção ao centro do peito, mantendo as costas alinhadas e imóveis. Depois do contato, o peso volta ao chão até parar por completo antes da próxima repetição. A principal característica dessa remada é a ausência de impulso, exigindo controle total do tronco o tempo todo.
Passo a passo
- Fique em pé de frente para a barra no chão e incline o tronco para a frente até ele ficar paralelo ao piso.
- Segure a barra com as palmas voltadas para você em uma largura um pouco maior que a dos ombros.
- Puxe o peso com força em direção à base do peito, conduzindo o movimento com os cotovelos.
- Desça a barra de volta ao chão de forma controlada.
- Deixe as anilhas tocarem o piso e o peso parar completamente antes de iniciar a próxima puxada.
Respiração: Inspire ao se posicionar com o peso no chão e solte o ar enquanto puxa a barra contra o peito.
- Levantar o tronco durante a puxada para pegar impulso.
- Não deixar a barra descansar no chão entre as repetições.
- Curvar a coluna lombar na hora de tirar o peso do piso.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na remada Pendlay com barra, o grande dorsal e os músculos do meio das costas fazem o trabalho pesado de puxar o peso do chão até o peito. Como o tronco fica paralelo ao piso o tempo todo, a musculatura da lombar trabalha intensamente para manter a sua coluna firme e estável contra a gravidade. Os bíceps entram como ajudantes para flexionar os braços durante a puxada. O detalhe principal é que cada repetição começa do zero, exigindo uma força grande das costas logo na saída do piso.
O que ele melhora
Esse movimento desenvolve força pura nas costas e melhora o seu controle sobre o tronco. Ao obrigar a barra a parar no chão, você perde a ajuda elástica do músculo e aprende a gerar arranque a partir da imobilidade. Isso costuma ajudar muito no desempenho de outros exercícios pesados, como o levantamento terra e o agachamento, pois constrói costas rígidas e uma lombar preparada para estabilizar cargas altas. O trabalho pesado de puxada também colabora para manter a sua postura mais reta no dia a dia.
Para quem é e quando usar
A remada Pendlay é um exercício de nível avançado. Ela exige boa flexibilidade no quadril para deitar o tronco paralelo ao chão e bastante força lombar para segurar a posição sem arredondar as costas. O exercício costuma entrar no começo dos treinos de costas ou nos dias de puxar, logo após um aquecimento bem feito. Faz muito sentido usar essa técnica quando o objetivo é ganho de força pura e melhora na explosão muscular para outros levantamentos.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor na lombar, hérnia de disco ou problemas recentes na coluna devem evitar essa remada com peso livre. Se você tem os músculos de trás da coxa muito encurtados e não consegue inclinar o tronco sem curvar as costas, é melhor adaptar. Nesses casos, prefira a remada apoiada no banco inclinado ou use as máquinas articuladas. Procure um profissional de educação física se sentir fisgadas nas costas. A dor articular é sempre o limite para parar o movimento na mesma hora.
Recomendações
Trave o seu abdômen com força antes de arrancar a barra do chão. O seu tronco não deve subir nem um centímetro durante a puxada; quem se move são os braços e as escápulas. Se você precisa dar um solavanco com o corpo para puxar a barra, o peso está alto demais. Mantenha os joelhos um pouco dobrados para aliviar a tensão nas coxas e facilitar a postura. Comece com anilhas grandes de levantamento olímpico ou coloque plataformas laterais se a barra ficar baixa demais para a sua altura inicial.