Remada Pendlay com halteres
60 IntermediárioForçaHalteresDorsal
A remada Pendlay com halteres é um exercício composto para a parte superior das costas, realizado com o tronco inclinado sobre o solo e os pesos apoiados embaixo. O movimento consiste em puxar os dois halteres em direção ao corpo, elevando os cotovelos para cima, mantendo o tronco firme e o alinhamento reto da coluna. A execução termina apoiando os halteres no piso após cada repetição, controlando a carga. O cuidado principal é preservar a estabilidade da lombar durante toda a série.
Passo a passo
- Posicione os halteres no piso e fique em pé bem diante deles.
- Incline o tronco alinhando a coluna e segure um peso em cada mão.
- Puxe os dois halteres para cima elevando os cotovelos na direção do teto.
- Retorne os halteres até encostá-los no piso de maneira controlada a cada repetição.
Respiração: Inspire antes de puxar os pesos e solte o ar enquanto eleva os halteres em direção ao tronco.
- Arredondar a parte superior das costas enquanto puxa os halteres.
- Usar o impulso do corpo para subir os pesos de forma descontrolada.
- Deixar os cotovelos muito abertos para os lados em vez de puxar para trás.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No movimento da remada Pendlay com halteres, a força principal vem dos músculos dorsais, que trabalham para puxar a carga e aproximar os braços do tronco. Os bíceps entram como auxiliares para ajudar na flexão dos braços, enquanto a musculatura do tronco e da lombar atua para manter a coluna firme e reta contra a gravidade durante todo o exercício.
O que ele melhora
Esse exercício fortalece a musculatura das costas e dos braços, o que costuma ajudar na postura do dia a dia e facilita tarefas que exigem puxar ou carregar objetos. Além disso, o trabalho de estabilização do tronco melhora a firmeza necessária para outros treinos de força para a parte superior do corpo.
Para quem é e quando usar
A remada Pendlay com halteres é um exercício de nível intermediário, indicado para quem já tem facilidade para manter a coluna reta com o tronco inclinado. Ele costuma entrar nos dias de treino de membros superiores ou em divisões focadas em puxar. É útil quando o objetivo é desenvolver a força e o volume muscular nas costas.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor lombar intensa, hérnia de disco não tratada ou lesões nos ombros e braços precisam de cuidado redobrado. Se a postura correta não puder ser mantida, procure um profissional antes de tentar o exercício. Dor durante a execução é sinal para parar e rever a técnica ou a carga.
Recomendações
Mantenha o abdômen contraído para proteger a região lombar enquanto o tronco estiver inclinado. Inicie cada repetição com os halteres totalmente apoiados no chão para garantir a postura correta do exercício. Controle a descida dos pesos para evitar impactos bruscos no solo.