Remada Pendlay unilateral com halter
60 IntermediárioForçaHalteresDorsal
A remada Pendlay unilateral com halter é feita com o tronco inclinado próximo da horizontal em relação ao chão e os pés firmes na largura da bacia. Segurando o halter apoiado no piso com o braço estendido, puxe o cotovelo para cima até aproximar o peso da lateral das costelas. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído durante todo o percurso. Depois, desça o halter até repousar totalmente no chão antes da repetição seguinte, sem girar os ombros para puxar a carga.
Passo a passo
- Posicione os pés na distância dos quadris e destrave de leve os joelhos.
- Incline o tronco à frente a partir do quadril até deixá-lo quase horizontal em relação ao piso.
- Segure a manopla do halter que repousa no chão mantendo o braço estendido e o abdômen travado.
- Puxe o cotovelo para o alto, subindo o peso rente à lateral da caixa torácica.
- Desça o braço controlando a carga até encostar o halter por inteiro no solo.
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar a posição para o outro braço.
Respiração: Puxe o ar na posição inicial e solte enquanto ergue o halter em direção às costelas.
- Girar o tronco para o lado ao subir o peso, usando o embalo do corpo para puxar.
- Curvar a coluna para a frente ao alcançar o halter no chão.
- Deixar de apoiar o halter completamente no piso entre as repetições.
- Afastar demais o cotovelo da lateral do tronco durante o movimento de subida.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
O foco principal desse movimento fica no músculo dorsal, localizado nas costas. Ele faz a força de puxar o braço para trás e levar o halter até a altura das costelas. Ao mesmo tempo, o bíceps auxilia dobrando a articulação do cotovelo para concluir o trajeto. Como o halter descansa no chão a cada repetição, as costas precisam gerar força limpa a cada subida, sem depender do rebote do peso.
O que ele melhora
Treinar cada braço de forma isolada ajuda a equilibrar o desenvolvimento entre os dois lados do corpo, impedindo que o braço mais forte compense o trabalho. Essa remada com pausa no piso também ensina o corpo a sair da inércia com controle e firmeza. Esse esforço costuma fortalecer as costas para puxadas mais pesadas e pode dar mais estabilidade para a postura quando você precisa erguer objetos do solo na rotina diária.
Para quem é e quando usar
Esse exercício é indicado para o nível intermediário, já que exige boa consciência corporal para manter o tronco reto e inclinado. Ele se encaixa muito bem no dia de treino de costas ou em sessões de puxada. Você pode posicionar essa remada no início ou no meio do treino, quando os músculos estabilizadores ainda estão descansados para sustentar a posição com segurança.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dores na região lombar, hérnia de disco ativa ou histórico recente de lesão no quadril devem evitar o movimento ou buscar uma adaptação. Se não for possível posicionar as costas de forma neutra, não insista na execução com o halter no piso. Quem tem problemas de ombro ou cotovelo também deve ter cautela. Caso sinta dor durante a série, pare na hora e procure a avaliação de um profissional de saúde ou de educação física.
Recomendações
Apoie o halter completamente no piso entre uma repetição e outra para zerar o embalo antes de puxar de novo. Mantenha o olhar direcionado para o chão, cerca de um metro à frente, evitando forçar o pescoço para cima. Não gire o tronco para subir o peso: mantenha os ombros alinhados e deixe apenas o braço se mover. Ajuste o peso do halter para conseguir completar a série com a técnica limpa de ponta a ponta.