Remada Pendlay unilateral com kettlebell
50 InicianteForçaKettlebellDorsal
A remada Pendlay unilateral com kettlebell é um exercício de puxada executado com o tronco inclinado quase na horizontal e o peso apoiado no piso a cada repetição. Em pé, com os joelhos destravados e a coluna neutra, você segura a alça do kettlebell com uma das mãos e puxa o cotovelo em direção às costelas. Após a subida, o kettlebell retorna por completo ao chão, cortando qualquer embalo antes da próxima puxada, o que exige estabilidade da região lombar e do abdômen para impedir giros no corpo.
Passo a passo
- Posicione os pés separados na distância do quadril com o kettlebell apoiado no chão entre eles.
- Dobre os quadris e projete as costas à frente, deixando a parte superior do corpo quase paralela ao piso.
- Segure firme a alça do kettlebell com o braço voltado para baixo, mantendo o abdômen travado e a coluna neutra.
- Puxe o cotovelo em direção ao teto até a mão se aproximar da altura das suas costelas.
- Desça o peso lentamente até pousar no chão, pausando um instante antes do próximo movimento.
Respiração: Puxe o ar com o kettlebell apoiado no chão e solte o ar pela boca enquanto sobe o peso até o tronco.
- Girar o tronco para o lado do braço ativo em vez de manter os ombros paralelos ao solo.
- Arredondar a coluna lombar durante a postura curvada ou no momento de erguer o peso.
- Não pousar o kettlebell inteiramente no piso entre uma repetição e outra.
- Jogar o tronco para cima usando as pernas para ajudar a levantar o kettlebell.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
O músculo mais exigido durante o movimento é o grande dorsal, responsável por puxar o braço para trás e levar o peso até a lateral do corpo. Para dobrar a articulação do cotovelo durante a subida, o bíceps atua como auxiliar direto da remada. Como o kettlebell descansa no piso a cada repetição, as costas precisam gerar tensão do zero para vencer a carga parada. Além disso, por trabalhar um braço de cada vez, a musculatura profunda do abdômen e a região lombar trabalham sem parar para manter o tronco reto e impedir que a bacia gire.
O que ele melhora
Esse movimento costuma construir força pura de puxada em cada lado do corpo de maneira equilibrada, o que ajuda a corrigir assimetrias musculares comuns. O fato de sair da inércia com o peso apoiado no chão exige que as costas façam todo o esforço de tração, sem ajuda de rebotes. Essa postura inclinada e firme também pode melhorar a sustentação do quadril e da coluna, facilitando tarefas do dia a dia em que é preciso erguer volumes do piso com postura firme e segura.
Para quem é e quando usar
A remada Pendlay unilateral com kettlebell é classificada no nível iniciante, sendo indicada para quem busca aprender a estabilizar o tronco inclinado enquanto fortalece os membros superiores. Ela costuma ser inserida no começo ou no miolo das sessões de costas, ou em treinos focados na ação de puxar. É uma excelente opção quando a meta é desenvolver controle postural, força de base e estabilidade sem depender de bancos de apoio ou aparelhos guiados.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor lombar aguda, crises de ciático ou estiramentos recentes na parte de trás da coxa devem ter cautela com essa inclinação acentuada. Gestantes ou pessoas em recuperação de cirurgias no abdômen costumam precisar de adaptações, como fazer a puxada apoiando a mão livre em um banco reto. Se surgir desconforto ou dor na coluna durante as repetições, interrompa a execução na hora e consulte um profissional de educação física ou fisioterapeuta.
Recomendações
Puxe o kettlebell mirando a linha da costela baixa ou do quadril, evitando levar a mão até o peito para não tensionar os ombros sem necessidade. Deixe o kettlebell perder toda a velocidade no piso antes de iniciar a próxima puxada, respeitando a proposta do exercício. Olhe sempre para um ponto fixo no chão à frente dos seus pés, preservando a nuca alinhada com as costas. Pratique a postura curvada com uma carga confortável antes de aumentar os quilos.