Remada sentada com elástico para os ombros
50 InicianteForçaElásticoTrapézioOmbro (parte de trás)
A remada sentada com elástico para os ombros é um exercício de fortalecimento para a parte superior das costas e os ombros, realizado sentado com as pernas estendidas no chão. O movimento começa com o elástico preso aos pés, segurando as pontas com as mãos na altura do peito e os cotovelos dobrados. A execução consiste em abrir bem os cotovelos para as laterais, rodando os ombros para fora enquanto o peito se mantém elevado. O retorno à posição inicial acontece esticando os braços com controle e mantendo a postura ereta durante todo o tempo.
Passo a passo
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e passe o elástico pela sola dos pés.
- Segure as pontas do elástico com as mãos na altura do peito, deixando as palmas viradas uma para a outra.
- Mantenha os cotovelos dobrados e comece o movimento abrindo-os bem para as laterais.
- Afaste as mãos e faça a rotação externa dos ombros, estufando levemente o peito.
- Volte com controle para a posição inicial, esticando os braços e mantendo a coluna reta.
Respiração: Inspire fundo ao preparar o movimento e solte o ar enquanto abre os cotovelos para as laterais.
- Arredondar a coluna lombar e encolher os ombros na direção das orelhas.
- Puxar o elástico com a força dos braços em vez de focar na abertura dos cotovelos.
- Deixar os joelhos dobrados quando a instrução é manter as pernas estendidas.
- Soltar o elástico de uma vez só na volta, perdendo o controle da tensão.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício, o esforço principal se concentra no trapézio médio e nos ombros posteriores. Quando você afasta as mãos e abre os cotovelos, esses músculos trabalham para puxar as escápulas para trás e rodar os braços para fora. A coluna precisa se manter ereta o tempo todo graças à ação firme do abdômen e da musculatura que sustenta as costas, garantindo que o movimento aconteça apenas na articulação dos ombros.
O que ele melhora
O trabalho focado na parte superior das costas ajuda a contrabalançar a postura de ombros caídos para a frente, muito comum em quem passa muito tempo sentado. Esse fortalecimento melhora a estabilidade das escápulas e facilita a execução de outros movimentos de puxada na rotina de treino, além de dar mais firmeza para a parte alta do tronco no dia a dia.
Para quem é e quando usar
Este é um exercício de nível iniciante, ideal para quem está começando a treinar a parte superior do corpo ou busca melhorar a postura. Ele costuma entrar na primeira parte do treino de costas ou de membros superiores, servindo tanto para preparar as articulações quanto para complementar o volume de trabalho muscular sem exigir cargas pesadas.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor aguda nos ombros, bursite recente ou lesões na região escapular precisam de cuidado e devem procurar um profissional de educação física ou ortopedista antes de tentar o movimento. Se a flexibilidade da parte posterior das pernas for muito baixa e impedir você de sentar com a coluna reta, dobre levemente os joelhos para aliviar a tensão na lombar. Sente dor ao abrir os braços? Pare na hora.
Recomendações
Concentre-se em espremer as escápulas uma contra a outra lá atrás no ponto de maior abertura. Mantenha o pescoço relaxado e evite olhar para cima ou para baixo para não tensionar a cervical. Use um elástico compatível com o seu nível de força atual para conseguir completar todas as repetições sem perder a postura ereta.