Remada unilateral com halter apoiado no banco
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A remada unilateral com halter apoiado no banco é um exercício de força para a parte superior do corpo, realizado com o apoio de um joelho e de uma mão sobre um banco plano. O movimento consiste em puxar o halter na direção do quadril, mantendo o tronco firme e o cotovelo próximo ao corpo. A descida do peso acontece de forma controlada até o braço ficar estendido, preservando o alinhamento das costas. O retorno à posição inicial é feito contraindo as costas e puxando o peso novamente, sem girar o tronco durante a execução.
Passo a passo
- Apoie o joelho esquerdo e a mão esquerda na superfície do banco plano, mantendo o pé direito firme no chão.
- Segure o halter com a mão direita, deixando o braço estendido para baixo.
- Puxe o halter para cima e para trás, levando o cotovelo em direção ao teto.
- Desça o halter de forma controlada até esticar o braço outra vez, sem tocar o peso no chão.
Respiração: Inspire ao descer o halter e solte o ar durante a puxada do peso para cima.
- Girar o tronco para ajudar a subir o halter durante a puxada.
- Deixar a coluna arredondada em vez de mantê-la reta e firme.
- Puxar o peso na direção do peito em vez de direcioná-lo para o quadril.
- Movimentar o corpo com impulso em vez de usar a força das costas.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No movimento de remada unilateral com halter apoiado no banco, a força principal para puxar o peso vem dos músculos dorsais, localizados na parte lateral das costas. O bíceps também atua de forma importante para ajudar a dobrar o braço e levantar a carga. Enquanto isso, o abdômen e a musculatura que estabiliza a coluna trabalham para manter o tronco firme, impedindo que o corpo balance ou gire para os lados enquanto você puxa o halter.
O que ele melhora
Esse exercício fortalece a musculatura das costas e dos braços, o que costuma ajudar na postura do dia a dia e facilita tarefas que exigem puxar ou carregar objetos. Além disso, o trabalho unilateral feito de um lado por vez ajuda a dar mais estabilidade para os ombros e contribui para equilibrar a força entre os dois lados do corpo, melhorando o desempenho em outros treinos de força.
Para quem é e quando usar
A remada unilateral é um exercício de nível iniciante, ideal para quem está começando a treinar a parte superior do corpo e quer aprender a puxar carga com apoio seguro. Ele costuma entrar nos dias de treino de costas ou nos treinos divididos de puxada, logo após os movimentos principais. Faz sentido usar esse exercício quando o objetivo é fortalecer a musculatura das costas e ganhar firmeza no tronco.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor intensa na região lombar, lesões recentes no ombro ou restrições nos cotovelos precisam de cuidado redobrado e devem procurar orientação profissional antes de tentar o exercício. Se a postura do tronco começar a ceder ou a coluna arredondar durante a puxada, reduza a carga ou reveja o apoio. Senti dor nas articulações durante o movimento é sinal de parar e procurar um profissional de educação física ou fisioterapeuta.
Recomendações
Mantenha a cabeça alinhada com o restante da coluna para não forçar o pescoço enquanto olha para o chão à frente do banco. Concentre a força no cotovelo, imaginando que você está puxando ele para o alto. Mantenha o abdômen contraído o tempo todo para estabilizar a bacia e evitar que o corpo balance. Comece com uma carga leve para dominar a técnica antes de tentar usar halteres mais pesados.