Remada unilateral com halter com apoio no joelho
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A remada unilateral com halter com apoio no joelho é um exercício de força para as costas, feito com uma mão e um joelho apoiados em um banco horizontal, enquanto a outra mão segura um halter em direção ao chão. O movimento consiste em puxar o halter rente ao tronco, girando o punho no caminho até que a palma da mão fique voltada para a frente na altura do quadril. O retorno à posição inicial é feito descendo o peso de forma controlada, mantendo as costas firmes e retas do início ao fim.
Passo a passo
- Posicione o joelho e a mão do mesmo lado sobre um banco plano, mantendo o tronco inclinado e paralelo ao chão.
- Segure o halter com a mão oposta, deixando o braço estendido para baixo com a palma voltada para a perna.
- Puxe o halter para cima, rente ao corpo, girando o punho conforme o braço sobe.
- Conclua a puxada com a palma da mão voltada para a frente na altura do quadril.
- Desça o halter de forma lenta até estender o braço por completo, desfazendo o giro do punho.
Respiração: Inspire no momento em que desce o halter e solte o ar enquanto puxa o peso para cima.
- Arredondar a coluna durante a puxada por falta de firmeza no abdômen.
- Usar o impulso do quadril e do tronco para levantar o peso.
- Afastar o cotovelo do corpo em vez de mantê-lo próximo ao tronco.
- Girar o tronco excessivamente para cima para tentar subir o halter.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício, a força principal vem da musculatura dorsal, que trabalha para puxar o peso na direção do quadril. O bíceps entra como um auxiliar importante para dobrar o cotovelo e vencer a resistência do halter. O tronco permanece estável graças à contração do abdômen e da musculatura lombar, que evitam que a coluna curve ou gire durante o esforço. Cada lado do corpo trabalha de forma independente, o que exige bastante controle dos músculos que estabilizam a região central.
O que ele melhora
Esse movimento fortalece as costas e os braços, o que costuma ajudar em tarefas diárias que exigem puxar objetos, abrir portas pesadas ou carregar compras. O trabalho unilateral também melhora a simetria corporal, permitindo que cada lado receba a mesma atenção e carga. Além disso, o fortalecimento da parte superior das costas contribui para manter a postura ereta ao longo do dia, reduzindo o cansaço na região dos ombros.
Para quem é e quando usar
A remada unilateral com apoio é um exercício de nível iniciante, adequado para quem está começando a treinar a parte superior do corpo. Ele costuma aparecer em treinos de costas ou em rotinas que dividem os dias de puxar e empurrar. Faz sentido usar essa variação quando o objetivo é construir força nas costas de maneira segura, com o tronco apoiado para tirar a pressão excessiva da lombar.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor lombar intensa, lesões recentes no ombro ou restrições nos cotovelos precisam de cuidado ao realizar o movimento. Se o apoio no banco causar desconforto no joelho, vale a pena colocar uma almofada ou procurar outra variação de remada que não exija essa postura. É sempre prudente consultar um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de iniciar se houver qualquer dúvida sobre dores articulares.
Recomendações
Mantenha o olhar voltado para a frente e ligeiramente para o chão para conservar o pescoço alinhado com o resto da coluna. Puxe o peso usando a força das costas e do braço, imaginando que o cotovelo está subindo em direção ao teto. Controle a descida do halter para que o músculo trabalhe tanto na subida quanto na volta. Comece com uma carga leve para dominar o giro do punho e a estabilidade do corpo antes de subir o peso.