Remada unilateral com kettlebell em pé
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A remada unilateral com kettlebell em pé é um exercício de força realizado com o tronco inclinado para a frente, apoiando uma das mãos na coxa enquanto a outra segura o kettlebell. O movimento consiste em puxar o peso na direção da costela, dobrando o cotovelo junto ao corpo, enquanto a coluna permanece reta e firme. A descida ocorre de forma controlada, esticando o braço até a linha inicial, sem girar o tronco. O cuidado principal consiste em manter o abdômen travado para proteger a região lombar durante todo o exercício.
Passo a passo
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e recue um dos pés para trás.
- Incline o tronco para a frente a partir do quadril, mantendo as costas retas.
- Apoie a mão livre sobre a coxa da perna que está na frente.
- Segure o kettlebell com a outra mão e puxe o peso em direção à costela.
- Desça o kettlebell de forma controlada até esticar o braço.
Respiração: Inspire antes de puxar o peso e solte o ar durante a subida do kettlebell.
- Girar o tronco para cima na hora de puxar o peso.
- Deixar a coluna arredondada durante a execução.
- Usar o impulso do quadril para subir o kettlebell.
- Olhar para a frente e forçar o pescoço.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício, a força principal vem dos músculos da dorsal, que puxam o peso na direção do corpo. Os músculos do bíceps também trabalham para ajudar a dobrar o cotovelo. A região do abdômen e a lombar entram em ação para segurar a postura, mantendo o tronco firme e inclinado sem que a coluna entorte enquanto você move o braço.
O que ele melhora
Esse movimento fortalece a musculatura das costas e dos braços, o que costuma ajudar na postura do dia a dia. Ter as costas mais fortes facilita tarefas simples que exigem puxar objetos ou carregar sacolas, além de dar mais estabilidade para a coluna em pé.
Para quem é e quando usar
A remada unilateral é um exercício de nível iniciante, ótimo para quem quer aprender a controlar o tronco enquanto usa os braços. Ele costuma entrar em treinos de membros superiores ou em divisões de puxar. Funciona bem para quem busca construir força nas costas de forma isolada para cada lado do corpo.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor lombar aguda ou lesões recentes nos ombros e nos braços precisam de cuidado redobrado. Se a lombar começar a incomodar durante a execução, pare o exercício e procure um profissional de educação física ou um fisioterapeuta para avaliar a sua postura.
Recomendações
Mantenha o cotovelo bem próximo ao corpo durante toda a puxada para focar o trabalho nas costas. Concentre a força no braço e nas costas, evitando balançar o corpo para subir o peso. Comece com uma carga leve para dominar o equilíbrio antes de tentar pesos maiores.