Remada unilateral na fita de suspensão
50 InicianteForçaFita de suspensãoDorsal
A remada unilateral na fita de suspensão é um exercício de força feito em pé, segurando uma alça com apenas uma mão. O movimento consiste em inclinar o corpo para trás com o braço estendido e trazer a mão na direção das costelas, elevando o peito em direção ao ponto de fixação. A volta é feita estendendo o braço de forma controlada, mantendo o abdômen firme e o quadril alinhado durante todo o tempo, sem girar o tronco para subir.
Passo a passo
- Segure a alça da fita de suspensão com uma das mãos e estique o braço à frente.
- Afaste os pés e incline o corpo para trás até a fita ficar totalmente tensa.
- Flexione o braço e leve o cotovelo para trás, trazendo a mão na direção das costelas.
- Mantenha os ombros na mesma altura e evite torcer o tronco enquanto sobe.
- Estique o braço devagar para retornar à posição inicial.
Respiração: Inspire antes de começar o movimento e solte o ar enquanto puxa o corpo para a frente.
- Girar o tronco para o lado da mão que puxa a fita.
- Deixar o quadril cair ou solto, curvando a coluna durante a puxada.
- Encolher os ombros na direção das orelhas no ponto mais alto.
- Usar as pernas para dar impulso e ajudar na subida do corpo.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na remada unilateral na fita de suspensão, o trabalho principal é feito pelos músculos da parte de cima e de trás das costas, conhecidos como dorsais, que puxam o seu peso para cima. Os músculos da frente do braço, os bíceps, entram como apoio para ajudar a dobrar o cotovelo. Ao mesmo tempo, a região do abdômen e os glúteos precisam fazer força para manter o seu corpo reto e firme, impedindo que você fique balançando ou torcendo a coluna durante o exercício.
O que ele melhora
Esse exercício fortalece a parte superior das costas e os braços, o que costuma ajudar na postura do dia a dia. Manter as costas firmes facilita tarefas que exigem puxar objetos, abrir portas pesadas ou carregar compras. Além disso, por ser feito de um lado só e com o corpo solto na fita, ele treina muito a estabilização do tronco, ensinando o corpo a controlar o equilíbrio enquanto você se movimenta.
Para quem é e quando usar
A remada unilateral na fita de suspensão é um exercício de nível iniciante, ideal para quem está começando a treinar a força usando o próprio peso corporal. Ele costuma entrar nos dias de treino de membros superiores ou em treinos de corpo inteiro, logo no começo da sessão, quando você ainda tem bastante energia. É uma boa pedida para quem quer ganhar controle sobre os músculos das costas antes de passar para cargas maiores ou para a barra fixa.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor nos ombros, lesões recentes nos cotovelos ou problemas graves na lombar precisam ter cuidado com esse movimento. Se a fita balançar demais ou faltar firmeza no abdômen, a lombar pode sofrer para segurar o peso. Procure um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de tentar o exercício se tiver qualquer desconforto nas articulações. Sentiu dor aguda durante a puxada, pare na hora e ajuste a inclinação.
Recomendações
Mantenha o peito aberto e os ombros afastados do pescoço do começo ao fim da puxada. Pense em guiar o movimento pelo cotovelo, como se quisesse levar a articulação para trás, em vez de puxar apenas com a força da mão. Quanto mais os seus pés estiverem próximos do ponto onde a fita está presa, mais pesado o exercício vai ficar. Ajuste a distância dos pés para encontrar um ponto em que você consiga fazer todas as repetições sem perder a postura reta.