Supino Larsen com kettlebell
60 IntermediárioForçaKettlebellBancoPeitoral
O supino Larsen com kettlebell é realizado deitado de costas em um banco reto, mantendo as pernas elevadas à frente com os joelhos levemente dobrados, sem encostar os pés no chão. Segurando os kettlebells alinhados sobre o peito, desça os pesos devagar até a linha do tronco, preservando o equilíbrio das costas sobre o estofamento. A partir do ponto mais baixo, empurre os kettlebells para cima até esticar os braços, contraindo o peitoral no alto do movimento sem deixar a coluna lombar arquear.
Passo a passo
- Deite de costas no banco reto segurando um kettlebell em cada mão com os braços esticados para o teto.
- Levante as pernas esticadas para a frente, deixando os joelhos com uma dobra bem suave e sem tocar os pés no chão.
- Desça os kettlebells de modo controlado em direção às laterais do peito, mantendo o abdômen travado.
- Empurre os kettlebells de volta para o alto até esticar os braços, sem deixar a coluna lombar perder contato com o banco.
- Contraia a musculatura do peito no ponto máximo da subida antes de iniciar a repetição seguinte.
Respiração: Inspire pelo nariz enquanto desce os kettlebells e solte o ar pela boca ao empurrar os pesos para cima.
- Tocar os pés no chão ou balançar as pernas para conseguir embalo na subida.
- Arquear a lombar para afastar a coluna do estofado do banco.
- Despencar os kettlebells sobre o peito sem controlar a descida.
- Abrir os cotovelos em linha reta com os ombros em vez de mantê-los mais próximos às costelas.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Quando você tira os pés do chão no supino Larsen, o peitoral precisa trabalhar dobrado. Sem o apoio dos pés para ajudar a empurrar o corpo contra o estofado do banco reto, todo o esforço de empurrar os kettlebells recai sobre o peito e a parte de trás dos braços, onde atua o tríceps. A musculatura do abdômen também entra em ação contínua para segurar as pernas suspensas e travar a pelve. O kettlebell adiciona outro detalhe físico: por ter o centro de gravidade deslocado para fora da sua mão, ele exige que você controle a descida com cuidado para os braços não abrirem de lado.
O que ele melhora
Esse exercício ensina você a empurrar pesos com o tronco totalmente firme, sem pegar embalo com as pernas. Isso costuma melhorar o controle muscular no peitoral e ajuda a construir força pura de empurrar. Como o apoio dos pés não existe, o corpo aprende a estabilizar o tronco sozinho sobre o banco reto. Essa firmeza costuma ser muito útil para proteger os ombros em outros movimentos de supino e melhora a consciência corporal em treinos de membros superiores.
Para quem é e quando usar
O supino Larsen com kettlebell é classificado como intermediário, indicado para quem já domina o supino tradicional e quer tirar qualquer vício de arquear a lombar ou usar as pernas para empurrar. Ele costuma entrar no começo ou no meio da sessão de peito e braços, logo depois dos levantamentos mais pesados. Também faz sentido usar essa variação em fases de treino focadas em hipertrofia do peitoral ou quando o objetivo é corrigir desequilíbrios de força entre os dois lados do corpo.
Quem deve evitar ou adaptar
Quem sente incômodo nos ombros, dores agudas no cotovelo ou desconforto na região lombar deve ter cuidado redobrado. Manter as pernas suspensas exige bastante dos músculos que sustentam a coluna, então pessoas em recuperação de hérnia de disco ou com fraqueza abdominal precisam adaptar a postura. Se você sentir qualquer dor articular durante o movimento, interrompa a série na hora e procure a orientação de um profissional de educação física ou médico antes de continuar.
Recomendações
Segure as alças dos kettlebells com firmeza e mantenha os punhos alinhados, sem deixar o peso dobrar a sua mão para trás. Não tente subir as pernas no teto nem as deixe cair muito perto do chão: aponte os pés para a frente com os joelhos destravados e foque em prender o abdômen como se fosse levar um soco. Na descida, traga os cotovelos em um ângulo confortável em relação às costelas, perto de quarenta e cinco graus, em vez de abrir os braços em cruz. Comece com kettlebells leves para acostumar com o balanço do peso antes de tentar kettlebells mais pesados.