Abdominal infra com extensão de pernas
50 InicianteForçaSem equipamentoAbdômenFlexores do quadril
O abdominal infra com extensão de pernas é um exercício de peso corporal realizado deitado de costas, com o tronco levemente elevado na posição de abdominal. O movimento consiste em puxar os dois joelhos em direção ao peito e depois esticar as pernas para a frente, mantendo-as flutuando acima do solo. A cabeça e os ombros permanecem elevados durante todo o tempo, enquanto a região lombar deve ficar firme e totalmente apoiada no chão.
Passo a passo
- Deite-se de costas e eleve a cabeça e os ombros do chão, mantendo os braços estendidos ao longo do tronco.
- Puxe os dois joelhos dobrados na direção do peito de forma controlada.
- Estique as duas pernas para a frente até que fiquem alinhadas e flutuando perto do chão.
- Traga as pernas de volta ao peito imediatamente para realizar a próxima repetição.
Respiração: Solte o ar pela boca ao esticar as pernas à frente e puxar o ar pelo nariz ao recolher os joelhos.
- Arquear e tirar a região lombar do contato com o chão ao esticar as pernas.
- Descansar a cabeça e os ombros no solo entre o término de cada repetição.
- Abaixar demais os pés a ponto de encostá-los no chão antes do fim do número programado de repetições.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício, a musculatura do abdômen trabalha de forma contínua para sustentar a parte alta do tronco fora do chão. Na parte inferior, os flexores do quadril assumem o esforço dinâmico para aproximar e afastar as coxas da linha da bacia, enquanto a frente das coxas atua ajudando na extensão completa dos joelhos. A parede abdominal inteira precisa se manter bem firme para impedir que a coluna se afaste do solo durante o movimento de esticar as pernas.
O que ele melhora
O movimento costuma fortalecer e dar mais estabilidade à região central do corpo, o chamado core. Essa firmeza no abdômen e no quadril ajuda no controle postural diário e na sustentação de uma coluna alinhada. Além disso, o fortalecimento integrado dessa região costuma trazer maior suporte para treinos que exigem estabilidade muscular ao correr, saltar ou agachar.
Para quem é e quando usar
É um exercício de nível iniciante, perfeito para quem quer desenvolver a consciência muscular do abdômen e do quadril usando apenas o peso do próprio corpo no solo. Ele costuma ser inserido no final das sessões de treino, na parte reservada para o trabalho de abdômen e core. Faz bastante sentido para quem busca um trabalho muscular focado no abdômen e nos flexores do quadril de forma prática e sem precisar de anilhas, halteres ou máquinas.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com histórico de dor lombar crônica ou desconforto agudo na coluna precisam de cuidado especial ao realizar o movimento. Se ao esticar as pernas a sua coluna sair do solo e causar incômodo, é recomendável adaptar o ângulo das pernas para um nível mais alto. O ideal é buscar a orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de dar sequência às repetições. Sentir dor na região das costas é um sinal para interromper a execução na hora.
Recomendações
Foque em manter a parte inferior das costas totalmente colada no chão em todas as etapas do movimento. Se a coluna começar a arquear e perder o contato com o solo, execute a extensão das pernas apontando para cima em vez de para a frente. Procure manter os ombros firmes longe do chão, concentrando a força na parede abdominal em vez de tensionar o pescoço. Dê prioridade ao controle do movimento e ao alinhamento da coluna, aumentando o ritmo apenas quando dominar a posição correta.