Abertura lateral no reformer de pilates
50 InicianteForçaAparelho de pilatesGlúteos
A abertura lateral no reformer de pilates é um exercício focado nos glúteos e na estabilização dos membros inferiores, realizado em pé sobre a máquina. O movimento consiste em apoiar os pés nas plataformas móveis e fixas, projetando o corpo para fora ao afastar as pernas com controle. A execução exige manter o tronco inclinado à frente com a coluna neutra durante o afastamento. O retorno à posição inicial acontece trazendo o carrinho do reformer de volta ao centro de forma lenta, contraindo a musculatura da coxa e do quadril.
Passo a passo
- Fique em pé sobre o reformer, com os pés posicionados nas plataformas e nas partes móveis da máquina.
- Incline levemente o tronco para a frente e preserve o alinhamento neutro da sua coluna.
- Empurre o carrinho do reformer para fora com as pernas, abrindo o espaço entre os apoios com firmeza.
- Retorne ao centro com controle total, aproximando a base até a posição inicial.
Respiração: Inspire fundo ao afastar as pernas e solte o ar enquanto retorna o carrinho do reformer para o centro.
- Perder o controle do carrinho e deixar a máquina fechar de maneira brusca.
- Arredondar as costas ou inclinar o tronco demais para os lados durante o movimento.
- Distribuir o peso do corpo de forma desigual entre os dois apoios.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na abertura lateral no reformer de pilates, a força principal vem dos glúteos e dos músculos adutores da coxa. Eles trabalham para controlar o afastamento das pernas contra a resistência da máquina e, logo depois, fazem o esforço de fechar o espaço, puxando o corpo de volta. Os quadríceps também participam para manter a estabilidade dos joelhos. A região do abdômen atua o tempo todo para segurar o tronco firme, enquanto a coluna permanece neutra, sem curvar.
O que ele melhora
Esse exercício fortalece a musculatura que estabiliza a bacia e os quadris, o que costuma ajudar muito no equilíbrio do corpo no dia a dia. A prática regular melhora a firmeza das pernas e o controle sobre os movimentos laterais, facilitando atividades que exigem sustentação e coordenação. Além disso, o trabalho no reformer ajuda a desenvolver a percepção da postura e a consciência corporal em superfícies instáveis.
Para quem é e quando usar
A abertura lateral no reformer é um exercício de nível iniciante, ideal para quem busca melhorar a estabilidade da bacia e o controle muscular com baixo impacto. Ele costuma entrar em sessões de pilates ou nos treinos de fortalecimento voltados para a parte inferior do corpo. Faz sentido usar esse movimento quando o objetivo é dar mais firmeza aos quadris e melhorar a qualidade do alinhamento corporal.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com lesões agudas nos joelhos, nos quadris ou dor forte na região lombar precisam de cuidado extra. Quem passou por cirurgias recentes nessas articulações deve evitar o exercício até ter liberação médica. Procure um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de tentar o movimento se sentir qualquer desconforto articular. Dor durante a execução é sinal para parar na hora e rever a intensidade.
Recomendações
Mantenha o movimento lento e evite usar o impulso da máquina para fechar as pernas. Concentre a força na sola dos pés, empurrando a plataforma do reformer por igual para que a base não desalinhe. Trave levemente o abdômen antes de começar cada repetição e olhe para um ponto fixo à sua frente para ajudar no equilíbrio. Respeite o limite do seu corpo na abertura para não forçar os adutores além do confortável.