Burpee com uma perna e salto lateral
75 AvançadoCardioSem equipamentoPanturrilhaGlúteosPeitoral
O burpee com uma perna e salto lateral é um exercício avançado que combina agilidade e força, feito sem nenhum acessório. O movimento começa com um salto para o lado, aterrissando sobre uma perna enquanto a outra vai para trás. Em seguida, as mãos vão ao chão para a execução de um burpee apoiado em uma perna só, exigindo o empurrão do peitoral e a flexão do corpo. O retorno à posição inicial leva o praticante a saltar para o outro lado, alternando a perna de sustentação a cada repetição.
Passo a passo
- Salte para o lado e pouse apoiado apenas no pé direito, levando a perna esquerda para trás.
- Agache e apoie as duas mãos no chão, mantendo a perna esquerda suspensa no ar.
- Jogue o pé direito para trás para esticar o corpo e faça uma flexão usando os braços.
- Puxe o pé direito de volta para perto das mãos e levante o tronco rapidamente.
- Salte lateralmente para o lado esquerdo, aterrissando no pé esquerdo para repetir o processo.
Respiração: Inspire ao descer as mãos para o chão e solte o ar na hora de subir o corpo após a flexão.
- Deixar o joelho da perna de apoio virar para dentro durante a chegada do salto.
- Apoiar a ponta do pé da perna que deveria ficar suspensa no chão durante o burpee.
- Arquear excessivamente a lombar na hora de esticar o corpo para trás.
- Perder o equilíbrio ao saltar para o lado por falta de firmeza no core.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício, os músculos da panturrilha e dos glúteos trabalham intensamente para amortecer a chegada do salto e projetar o corpo de volta para cima. O peitoral entra em ação na parte do burpee, sustentando o peso do tronco durante a flexão no chão. O abdômen e a lombar atuam o tempo todo como estabilizadores para manter o tronco firme, já que o corpo se apoia em apenas uma perna em vários momentos do movimento.
O que ele melhora
Essa combinação de saltos e flexões eleva a frequência cardíaca rapidamente, o que ajuda a melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e a resistência geral. A exigência de se equilibrar em uma perna só enquanto se movimenta desenvolve a coordenação motora, a agilidade e a estabilidade das articulações do tornozelo e do joelho.
Para quem é e quando usar
O burpee com uma perna e salto lateral é voltado para praticantes de nível avançado que já possuem excelente condicionamento físico, boa flexibilidade e equilíbrio apurado. Ele costuma entrar na parte final de treinos de pernas, em circuitos de alta intensidade ou em sessões voltadas para o ganho de agilidade e capacidade cardiorrespiratória.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dores, lesões ou histórico de cirurgias nos joelhos, tornozelos, punhos ou ombros devem evitar este exercício devido ao alto impacto e à carga sobre essas articulações. Gestantes e praticantes com problemas cardíacos ou respiratórios também precisam de liberação médica e cautela. Dor aguda durante a execução é sinal para parar imediatamente.
Recomendações
Concentre-se em pousar com suavidade no chão, absorvendo o impacto com a flexão natural do joelho e do tornozelo da perna de apoio. Mantenha o abdômen contraído durante todo o ciclo para proteger a coluna lombar na hora de esticar as pernas para trás. Comece devagar para dominar o equilíbrio antes de tentar acelerar o ritmo das repetições.