Levantamento terra romeno na polia
50 InicianteForçaMáquinaBarraGlúteosPosterior da coxa
O levantamento terra romeno na polia é um exercício de força para a parte posterior do corpo, realizado em pé e segurando a barra conectada ao cabo da máquina. O movimento consiste em afastar-se da polia baixa, manter os joelhos com uma leve dobra fixa e empurrar o quadril para trás enquanto o tronco desce. A barra desce rente às pernas até o limite do alongamento da parte de trás das coxas. O retorno ocorre quando você projeta o quadril para a frente para voltar à posição em pé, contraindo os glúteos.
Passo a passo
- Prenda uma barra reta na polia baixa da máquina e segure-a com as mãos na largura dos ombros.
- Afaste-se alguns passos da máquina com a carga, mantendo os pés na largura do quadril.
- Deixe os joelhos com uma leve dobra e estufa o peito para firmar a coluna.
- Jogue o quadril para trás e incline o tronco para a frente, descendo a barra rente às pernas.
- Desça até sentir a parte de trás das coxas repuxar e depois empurre o quadril para a frente para subir.
Respiração: Inspire enquanto desce a barra controlando o cabo e solte o ar na subida ao empurrar o quadril para a frente.
- Curvar as costas durante a descida do tronco.
- Afastar a barra das pernas, puxando a carga com a lombar.
- Dobrar demais os joelhos e transformar o exercício em um agachamento.
- Puxar o peso usando os braços em vez de empurrar o quadril.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício, os glúteos e os músculos da parte posterior da coxa trabalham intensamente para controlar a descida da carga e depois puxar o seu quadril de volta para a posição inicial. A polia mantém uma tensão constante ao longo de todo o arco de movimento, exigindo mais estabilidade. A região lombar atua para manter a coluna reta e firme, enquanto o abdômen ajuda a proteger o tronco durante a inclinação.
O que ele melhora
O trabalho focado na cadeia posterior costuma ajudar no fortalecimento da base do corpo. Isso facilita tarefas cotidianas como levantar objetos do chão com segurança e melhora a postura em pé. Além disso, ter os glúteos e a parte de trás das coxas mais firmes dá mais estabilidade para os joelhos e melhora o desempenho em outros treinos de perna.
Para quem é e quando usar
Como é classificado como nível iniciante, este exercício serve bem para quem está aprendendo a fazer a dobradiça do quadril usando a resistência constante de um cabo. Ele costuma entrar na metade do treino de pernas ou nos dias voltados para a cadeia posterior, logo após os movimentos que exigem mais carga livre. É uma boa pedida para quem quer variar os estímulos sem depender apenas de halteres ou barras soltas.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor lombar forte, hérnia de disco ou lesões recentes nos músculos da parte de trás da coxa precisam de cautela. Gestantes ou quem passou por cirurgias recentes também devem conversar com um profissional de saúde antes de começar. Se sentir dor na coluna ou nos joelhos durante a execução, pare o exercício imediatamente e procure orientações com um professor de educação física.
Recomendações
Mantenha a barra colada nas pernas do início ao fim para evitar sobrecarregar as costas. Olhe sempre para um ponto neutro no chão à sua frente para não forçar o pescoço. O limite da descida é a flexibilidade do seu corpo: se as costas começarem a arredondar, pare de descer. Comece com uma carga leve na máquina para dominar o movimento do quadril antes de aumentar o peso.