Remada ajoelhada com alças no reformer
50 InicianteForçaAparelho de pilatesTrapézio
A remada ajoelhada com alças no reformer é um exercício de força para a parte superior do corpo, feito de joelhos sobre o carrinho da máquina, de frente para a polia. O movimento consiste em puxar as alças para fora e para baixo com os braços estendidos, traçando um arco até o nível do quadril, mantendo o tronco firme e ereto. A volta é feita de forma controlada, esticando os braços à frente. O principal cuidado é manter as costelas alinhadas com a pelve durante todo o trajeto.
Passo a passo
- Ajoelhe-se sobre o aparelho com o corpo erguido e posicionado de frente para as alças da polia.
- Estenda os braços à frente do peito, deixando-os levemente elevados com as mãos segurando os puxadores.
- Puxe as alças para baixo e para fora em um movimento circular e controlado, formando um arco suave.
- Mantenha o tórax aberto e a coluna reta enquanto traz os braços na direção do quadril.
- Retorne os braços à frente de forma lenta, resistindo à tensão das cordas sem perder a postura.
Respiração: Inspire profundamente na posição inicial e solte o ar de forma controlada enquanto puxa as alças para baixo.
- Curvar os ombros para a frente na hora de puxar as alças.
- Movimentar a lombar ou desalinhar as costelas durante a execução.
- Soltar os braços de qualquer maneira na volta do movimento.
- Deixar os braços muito altos ou muito baixos em relação à linha do tronco.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício, o esforço principal fica por conta da musculatura do trapézio e da parte superior das costas, que trabalham para puxar e estabilizar os braços contra a resistência da máquina. Os ombros na porção posterior e os músculos dorsais entram como auxiliares para dar sustentação ao arco do movimento. O abdômen atua o tempo todo de forma isométrica para manter o tronco alinhado, garantindo que o esforço venha dos braços e das costas e não da coluna.
O que ele melhora
Esse trabalho costuma ajudar na postura do dia a dia, fortalecendo a musculatura que sustenta os ombros e a parte alta das costas. A prática regular facilita tarefas simples que exigem puxar ou segurar objetos, além de trazer mais consciência corporal e controle sobre a estabilidade do tronco durante outros treinos.
Para quem é e quando usar
O exercício é de nível iniciante e funciona muito bem para quem busca aprimorar a postura ou fortalecer a parte superior do tronco sem sobrecarregar as articulações. Ele costuma entrar na rotina de treinos voltados para o corpo todo ou nos dias dedicados aos membros superiores, servindo como um trabalho focado no controle e na resistência muscular.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor aguda nos ombros, lesões recentes na coluna ou restrições médicas para posturas ajoelhadas devem evitar o exercício até liberação profissional. Quem apresenta desconforto articular ao usar os braços precisa de adaptação na carga ou na amplitude. Procure orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de iniciar. Dor durante a execução é sinal para parar imediatamente.
Recomendações
Concentre-se em manter os cotovelos levemente flexionados ou firmes, guiando o movimento pelas mãos sem tencionar o pescoço. Mantenha o olhar fixo à frente para preservar o alinhamento da cabeça com a coluna. Ajuste a máquina de acordo com a sua altura e teste a tensão das molas antes de começar para garantir um ritmo constante e seguro.