Remada alta no landmine para posterior de ombro
60 IntermediárioForçaBarraOmbro (parte de trás)
A remada no landmine para o posterior de ombro é um exercício feito em pé, com o corpo inclinado e os pés em base escalonada, segurando a extremidade livre da barra com a mão do lado oposto. O movimento consiste em puxar a barra para cima, abrindo o cotovelo na altura do ombro, sem girar o tronco. O retorno à posição inicial é feito estendendo o braço de forma lenta e controlada. O cuidado principal é manter o tronco firme durante a puxada.
Passo a passo
- Fique em pé ao lado da barra presa no suporte, com o corpo inclinado para a frente e os pés em base escalonada.
- Segure a extremidade livre da barra com a mão mais distante e apoie a outra mão na coxa.
- Puxe a barra para cima, abrindo o cotovelo para fora na altura do ombro.
- Contraia o posterior do ombro no alto, cuidando para não girar o tronco.
- Desça a barra devagar até o braço ficar estendido.
Respiração: Inspire antes de começar o movimento e solte o ar enquanto puxa a barra para cima.
- Girar o tronco para ajudar a levantar o peso da barra.
- Aproximar o cotovelo do corpo em vez de abri-lo para o lado.
- Usar embalo com o quadril para erguer a carga.
- Deixar as costas arredondadas durante a inclinação.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício, o músculo que faz o esforço principal é o deltoide posterior, localizado na parte de trás do ombro. O trapézio e a parte superior das costas entram como auxiliares para ajudar a estabilizar e puxar a barra. Enquanto você ergue o peso, esses músculos trabalham para abrir o cotovelo e manter o braço na posição correta, exigindo controle total da articulação do ombro.
O que ele melhora
O trabalho focado no posterior de ombro costuma ajudar na postura, equilibrando a força da região com a parte da frente do corpo. Isso traz mais estabilidade para a articulação do ombro no dia a dia e em outros exercícios de empurrar e puxar, prevenindo desequilíbrios musculares.
Para quem é e quando usar
Este exercício de nível intermediário faz sentido em treinos de superiores ou de costas e ombros, logo após os movimentos mais pesados. Ele é indicado para quem já tem controle postural e busca dar atenção específica à parte de trás dos ombros.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor ou lesão recente no ombro ou na lombar devem evitar o movimento ou buscar orientação profissional antes de tentar. Se faltar estabilidade para manter o tronco inclinado sem arquear a coluna, adapte o apoio ou reduza a carga.
Recomendações
Mantenha o olhar para o chão e o abdômen travado para proteger as costas. Concentre-se em puxar com o cotovelo e não com a mão, garantindo que o esforço fique na parte de trás do ombro. Comece com pouca carga para dominar a abertura do braço sem girar o tronco.