Remada com elástico
50 InicianteForçaElásticoDorsal
A remada com elástico é realizada com a pessoa sentada no chão, mantendo as pernas estendidas e a coluna ereta. O elástico passa pela sola dos pés, com as pontas seguras firmemente em cada mão. O exercício consiste em puxar as extremidades do elástico na direção da barriga, direcionando os cotovelos para trás e aproximando as escápulas. Após atingir a contração máxima nas costas, os braços retornam de forma controlada à posição inicial. O cuidado principal está em evitar o balanço do tronco para trás durante a puxada.
Passo a passo
- Sente no chão com as pernas esticadas e passe o elástico pela sola dos pés, segurando uma ponta em cada mão.
- Sente reto, sem curvar a coluna.
- Puxe as mãos em direção à barriga, levando os cotovelos para trás.
- Volte devagar até esticar os braços.
Respiração: Solte o ar ao puxar e puxe ao voltar.
- Inclinar o tronco para trás
- Deixar o elástico voltar de uma vez
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
O esforço principal recai sobre o dorsal, músculo largo das costas que puxa os cotovelos para trás e para junto do tronco. Conforme as mãos se aproximam da barriga, os músculos do meio das costas e da parte superior, como o trapézio e os romboides, aproximam as escápulas. Os bíceps atuam dobrando os braços para conduzir o elástico, enquanto a musculatura profunda do abdômen e da lombar trabalha de forma estática para manter o tronco reto no chão.
O que ele melhora
A puxada horizontal fortalece a musculatura que sustenta os ombros e a coluna. Esse ganho costuma ajudar a corrigir a postura curvada para a frente, comum em quem passa muitas horas sentado diante do computador ou mexendo no celular. Treinar essa remada também pode facilitar tarefas cotidianas que pedem força de tração, como arrastar móveis ou segurar caixas pesadas junto ao corpo, sem sobrecarregar as articulações.
Para quem é e quando usar
Por ser um movimento de baixo impacto nas articulações, a remada com elástico serve muito bem para iniciantes que estão aprendendo a ativar as costas. O exercício costuma entrar no início ou no meio do treino de membros superiores ou de costas. Também faz sentido para quem treina em casa ou viaja, servindo como preparação articular ou alternativa prática aos cabos e máquinas da academia.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor lombar aguda ou encurtamento severo na parte de trás das coxas podem sentir desconforto ao sentar no chão com pernas estendidas. Se for o seu caso, dobre um pouco os joelhos ou sente sobre um bloco firme para aliviar a tensão na coluna e no quadril. Quem tem lesão recente nos ombros ou nos cotovelos deve consultar um médico ou profissional de educação física antes de treinar. Pare o movimento se sentir qualquer dor aguda.
Recomendações
Mantenha o peito aberto e nunca deixe os ombros subirem perto das orelhas. O foco deve ser puxar com as costas, sem usar os braços como motor principal. Não tombe o tronco para trás em busca de impulso. Na fase de volta, controle a tensão do elástico devagar, sem permitir que as mãos sejam puxadas de repente para a frente. Para aumentar a dificuldade, basta segurar o elástico mais perto dos pés.