Remada invertida com pegada pronada
50 InicianteForçaBarra fixaTrapézioDorsal
A remada invertida com pegada pronada é um exercício para as costas realizado com o corpo suspenso sob uma barra horizontal. A pessoa se posiciona no chão abaixo da estrutura, segura a barra fixa com as palmas viradas para a frente e o afastamento das mãos maior que a largura dos ombros, mantendo o tronco alinhado. O movimento ocorre ao puxar o peito em direção à barra até se aproximar dela, retornando de forma controlada até estender os braços completamente.
Passo a passo
- Posicione-se no chão embaixo de uma barra horizontal fixa ajustada na altura da cintura.
- Segure a barra com as palmas voltadas para longe do seu rosto e as mãos bem afastadas entre si.
- Mantenha os braços esticados e incline o corpo para trás até formar uma linha reta dos pés à cabeça.
- Puxe o peitoral no sentido da barra mantendo o alinhamento de todo o tronco.
- Desça o corpo de maneira controlada até que os braços fiquem completamente estendidos outra vez.
Respiração: Solte o ar enquanto puxa o corpo para cima e inspire durante a descida controlada até a posição inicial.
- Deixar o quadril arriar durante a subida, perdendo a linha reta do corpo.
- Inclinar a cabeça para a frente para tentar tocar a barra com o queixo.
- Reduzir a amplitude sem estender os braços totalmente na parte inferior.
- Elevar os ombros em direção às orelhas no momento da puxada.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Nesta variação de remada, o trapézio e o músculo dorsal trabalham juntos para puxar o peso do corpo para cima. As escápulas se unem atrás durante a aproximação da barra, acionando a musculatura superior e mediana das costas. Os bíceps entram em ação para ajudar no movimento de dobrar os cotovelos, enquanto o abdômen e os glúteos permanecem ativos para sustentar a firmeza da coluna do início ao fim.
O que ele melhora
Esse movimento fortalece a musculatura posterior do tronco, o que costuma colaborar para a manutenção de uma postura ereta. Trabalhar essa região ajuda no equilíbrio de força entre o peito e as costas, prevenindo o desalinhamento dos ombros para a frente. Além disso, melhora a capacidade de tração nos treinos de calistenia ou de musculação tradicional, auxiliando quem deseja evoluir nas puxadas verticais.
Para quem é e quando usar
É um exercício classificado como iniciante, ideal para quem precisa criar força nas costas sem dependência de máquinas ou de cargas altas. Costuma entrar no início ou no meio das sessões focadas na parte superior do corpo, especialmente em treinos de puxar. Faz sentido utilizar o peso corporal quando o objetivo é desenvolver controle motor antes de avançar para exercícios mais exigentes na barra fixa.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com histórico de dor nos ombros ou lesões no manguito rotador devem tomar cuidado com o alinhamento dos cotovelos. Caso surja desconforto nos punhos ou na articulação do ombro ao puxar, vale adaptar o ângulo da execução ou suspender a atividade. Se você passa por reabilitação articular ou cirurgia recente na região torácica, converse com um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de treinar.
Recomendações
Foque em encostar a parte central do peito na barra, sem dobrar os punhos nem esticar o pescoço. Mantenha os cotovelos apontados levemente na diagonal para baixo, evitando que subam na linha dos ombros. Trave as pernas e o abdômen como se estivesse em uma prancha rígida. Se a barra estiver baixa demais, o esforço aumenta muito, por isso ajuste o suporte na altura ideal do seu nível atual.