Remada sentada com alças no reformer de pilates
50 InicianteForçaAparelho de pilatesTrapézioDorsal
A remada sentada com alças no reformer de pilates é um exercício realizado sentado na máquina, com as pernas estendidas à frente, segurando as alças conectadas aos cabos. O movimento começa puxando os puxadores na direção da barriga, mantendo o peito empinado e a coluna reta, enquanto os cotovelos passam rentes ao corpo. A volta ocorre esticando os braços de forma controlada até a posição inicial, resistindo à tensão dos cabos. O cuidado principal é manter a postura erguida durante toda a execução.
Passo a passo
- Sente-se erguido sobre o carrinho do reformer com as pernas estendidas à frente e segure as alças com as mãos.
- Puxe os puxadores na direção da barriga, flexionando os cotovelos e juntando as escápulas lá atrás.
- Mantenha o peito empinado e a coluna neutra sem curvar as costas enquanto puxa os cabos.
- Estenda os braços de volta à frente de maneira controlada, acompanhando a resistência dos cabos.
Respiração: Inspire para preparar o corpo e solte o ar ao puxar as alças na direção do tronco.
- Arredondar a coluna para a frente durante a remada.
- Encolher os ombros na direção das orelhas ao puxar as alças.
- Deixar o carrinho voltar rápido demais puxando os braços.
- Olhar para baixo em vez de manter a cabeça alinhada com a coluna.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na remada sentada com alças no reformer de pilates, o trabalho principal recai sobre a musculatura das costas. Os músculos do meio das costas e os dorsais contraem para puxar o peso e aproximar as escápulas uma da outra. Os bíceps entram como auxiliares, ajudando a dobrar os cotovelos durante a puxada. A região do abdômen e a lombar trabalham juntas para manter o tronco firme e reto, garantindo que o esforço fique concentrado na parte superior do corpo.
O que ele melhora
Esse exercício ajuda a fortalecer a musculatura que sustenta a postura erguida no dia a dia. Um tronco mais forte facilita ações simples como puxar objetos pesados, abrir portas pesadas ou carregar compras. A prática regular também costuma dar mais estabilidade para os ombros e melhora a consciência corporal na hora de alinhar a coluna enquanto você está sentado.
Para quem é e quando usar
A remada sentada com alças é um exercício de nível iniciante, ótimo para quem está começando a treinar a parte superior do corpo ou faz aulas de pilates. Ele costuma entrar na rotina de treinos de costas ou em sessões focadas na postura e no fortalecimento do tronco. Faz sentido usar esse movimento quando o objetivo é aprender a puxar usando as costas e não apenas os braços.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor aguda nos ombros, cotovelos ou na coluna precisam ter cautela ao realizar o exercício. Quem passou por cirurgias recentes na região superior do corpo deve consultar um profissional de saúde antes de usar os cabos da máquina. Se sentir dor nas articulações durante a puxada, pare o exercício imediatamente e peça orientação a um professor.
Recomendações
Concentre o foco em puxar com os cotovelos e não apenas com as mãos, imaginando que você quer espremer uma laranja entre as escápulas. Mantenha os ombros baixos e longe do pescoço o tempo todo. Deixe o abdômen contraído para evitar que a lombar balance para a frente e para trás enquanto o carrinho se move. Ajuste a carga da máquina para conseguir fazer todas as repetições sem perder o alinhamento do corpo.