Remada unilateral na polia para posterior de ombro
75 AvançadoForçaMáquinaOmbro (parte da frente)Ombro (parte de trás)
A remada unilateral na polia para posterior de ombro é feita em pé, segurando o pegador da polia com pegada pronada enquanto o cabo cruza a linha média do tronco. O movimento consiste em puxar o pegador em direção ao corpo, conduzindo o cotovelo para trás e para fora, mantendo o braço alto e alinhado com a linha dos ombros. A tração segue até o cotovelo ultrapassar levemente a linha das costas, contraindo a musculatura posterior do ombro. O retorno ocorre de forma controlada até estender o braço quase por completo, sem rodar a coluna nem deixar o ombro ser puxado para a frente pela polia.
Passo a passo
- Ajuste a polia na altura do peito, conecte o pegador simples e segure a manopla com a palma da mão virada para baixo.
- Dê um passo para trás e posicione o corpo de lado ou levemente na diagonal, de modo que o cabo cruze a frente do seu tronco.
- Afaste os pés na largura do quadril, flexione levemente os joelhos e trave o abdômen para manter a coluna ereta.
- Puxe o pegador em direção ao tronco, abrindo o cotovelo para o lado e mantendo a articulação na altura do ombro.
- Tracione até o cotovelo ultrapassar ligeiramente a linha do corpo, apertando a parte de trás do ombro por um segundo.
- Retorne o braço devagar até quase estender o cotovelo, controlando a resistência das placas da polia sem girar o tronco.
Respiração: Solte o ar enquanto puxa o pegador da polia e inspire ao estender o braço de volta à posição inicial.
- Deixar o cotovelo colar nas costelas durante a puxada, transferindo o esforço para as costas.
- Girar o tronco para trás na tentativa de mover as placas da polia com impulso.
- Encolher os ombros em direção às orelhas ao dobrar o cotovelo.
- Deixar o cabo da polia puxar o braço sem controle no retorno.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício, a parte de trás do ombro assume a função principal na puxada, trabalhando para conduzir o braço para trás no plano horizontal. O feixe frontal do ombro atua junto na estabilização da articulação e no controle da trajetória do cabo, enquanto a musculatura do trapézio entra em ação no meio das costas para aproximar as escápulas no final do movimento. Como o exercício é feito com um braço de cada vez, os músculos do abdômen precisam ficar firmes para impedir que o tronco gire em direção à polia.
O que ele melhora
Trabalhar o deltoide posterior de maneira isolada costuma ajudar no equilíbrio muscular da cintura escapular, compensando a quantidade comum de exercícios de empurrar, como os supinos. Essa força na região posterior pode contribuir para uma postura mais alinhada no cotidiano e dar mais estabilidade à articulação dos ombros durante levantamentos pesados. O trabalho unilateral também costuma corrigir diferenças de força entre o lado direito e o lado esquerdo do corpo.
Para quem é e quando usar
A remada unilateral na polia para posterior de ombro é classificada como avançada por exigir alto controle escapular e muita estabilidade do tronco para evitar compensações com a coluna. Ela costuma entrar no meio ou no fim das sessões de costas ou de ombros, logo após os grandes movimentos compostos com barras e halteres. Faz sentido incluir este exercício quando o foco é o isolamento do deltoide ou a melhora da simetria entre os lados.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor aguda no ombro, síndrome do impacto ou lesões recentes no manguito rotador devem evitar o exercício ou adaptá-lo com apoio adequado. Se houver pinçamento na escápula ou incômodo articular durante a puxada, pare a série na hora. Nesses casos, procure um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de retomar movimentos de tração na polia com os cotovelos abertos.
Recomendações
Mantenha o cotovelo bem alto, na mesma linha do ombro, durante todo o trajeto. Se o cotovelo descer em direção à cintura, a grande dorsal vai assumir a maior parte do esforço. Evite o uso de embalo do corpo: as pernas e a bacia devem permanecer paradas do começo ao fim da série. Se sentir que precisa jogar o tronco para trás para puxar o pegador, diminua as placas na polia e priorize a contração muscular controlada.