Remada unilateral sentada na máquina de pilates
50 InicianteForçaAparelho de pilatesTrapézioDorsal
A remada unilateral sentada na máquina de pilates é um exercício de força focado na parte superior do corpo, realizado com o praticante sentado no banco e mantendo o tronco firme. O movimento começa com o membro superior esticado adiante, segurando o puxador da máquina. A execução consiste em puxar o cabo na direção das costelas, dobrando o cotovelo e movendo a escápula para trás, enquanto a coluna permanece imóvel. O retorno à posição inicial ocorre devolvendo o cabo de maneira lenta e firme, preservando a postura reta durante todo o trajeto.
Passo a passo
- Sente-se no banco com a coluna reta, segure o puxador da máquina e estique o membro superior adiante.
- Puxe o cabo para trás, aproximando o cotovelo do corpo e juntando a escápula.
- Conserve o dorso firme e imóvel, evitando qualquer giro do tronco durante o esforço.
- Afaste o puxador para a frente bem devagar até retornar ao ponto inicial.
Respiração: Inspire com o braço estendido adiante e solte o ar enquanto puxa o cabo na direção do tronco.
- Permitir que o tronco gire para os lados durante a puxada do peso.
- Elevar os ombros na direção das orelhas ao puxar o cabo.
- Devolver o puxador de maneira rápida e descuidada na volta.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Nesta remada, o trapézio e a dorsal realizam a força principal para puxar o peso e aproximar a escápula da coluna. O bíceps atua como suporte para dobrar o cotovelo e trazer a mão para junto do tronco. Como a execução ocorre de um lado por vez, os músculos do abdômen entram em ação para segurar a estabilidade, impedindo que o corpo balance ou rode enquanto o peso se desloca.
O que ele melhora
O trabalho direcionado fortalece a parte superior das costas, o que costuma ajudar na manutenção de uma postura ereta nas atividades diárias. Por ser feito de forma unilateral, o movimento também auxilia no equilíbrio de força entre o lado direito e o esquerdo do corpo. Isso traz mais firmeza para os ombros e facilita tarefas rotineiras que exigem puxar objetos ou carregar peso.
Para quem é e quando usar
Trata-se de um movimento de nível iniciante que conta com o suporte estrutural da máquina, funcionando bem para quem está começando a treinar a parte superior ou precisa aprender a isolar as costas. O exercício costuma integrar rotinas de membros superiores, seja em dias voltados para o dorso ou em sessões gerais de condicionamento. É útil para desenvolver consciência corporal antes de passar a cargas maiores.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor aguda nos ombros, nos cotovelos ou na região lombar precisam de cautela. Em caso de lesão recente nas articulações envolvidas ou cirurgia na área, é fundamental buscar orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de começar. Sentir dor durante a execução é sinal para parar na hora e revisar a postura ou o peso.
Recomendações
Mantenha o peito aberto e os ombros baixos durante toda a série para garantir que o esforço fique concentrado nas costas. Conduza a puxada pensando em levar o cotovelo para trás, em vez de depender apenas da força da mão. Comece com uma carga leve para dominar a estabilidade do tronco antes de tentar subir o peso na máquina.