Subida no banco com halteres
50 InicianteForçaHalteresBancoQuadrícepsGlúteos
A subida no banco com halteres é feita em pé diante de um banco estável, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo. O movimento começa ao apoiar a sola inteira de um dos pés sobre a superfície do banco. Em seguida, faça força com a perna de cima, empurrando o banco para erguer o corpo até a extensão do quadril e dos joelhos. A perna de trás sobe acompanhando o corpo. A descida deve ser lenta e controlada, tocando o chão suavemente, sem pegar impulso com o pé de baixo ao recomeçar a subida.
Passo a passo
- Segure um halter em cada mão, braços soltos ao lado do corpo, de frente para um banco ou caixa firme.
- Apoie um pé inteiro em cima do banco.
- Empurre com essa perna e suba até ficar de pé sobre o banco.
- Desça devagar com a mesma perna e faça a série toda antes de trocar de lado.
Respiração: Solte o ar ao subir e puxe ao descer.
- Dar impulso com a perna de baixo
- Apoiar só a ponta do pé no banco
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício, a coxa e os glúteos da perna que está em cima do banco fazem a maior parte do esforço. Quando você empurra o banco para subir, os quadríceps trabalham forte para esticar o joelho, enquanto os glúteos estendem o quadril para puxar o tronco para cima. As panturrilhas ajudam a estabilizar o tornozelo no apoio. Como você apoia um lado de cada vez, os músculos estabilizadores do quadril e do abdômen também trabalham o tempo todo para o tronco não tombar para os lados.
O que ele melhora
Por ser um movimento feito em uma perna só, ele costuma corrigir diferenças de força e tamanho entre as pernas. Ele melhora o equilíbrio, dá mais estabilidade aos joelhos e fortalece a musculatura necessária para ações cotidianas, como subir lances de escada ou carregar compras em terrenos inclinados. Esse ganho de firmeza em uma perna só também ajuda a manter o alinhamento correto das articulações em outros exercícios pesados.
Para quem é e quando usar
O exercício é de nível iniciante e cabe muito bem no treino de pernas de quem busca ganho de massa muscular ou preparo físico geral. Ele pode entrar logo após movimentos bilaterais pesados, como o agachamento ou o leg press, atuando como o exercício unilateral da sessão. Para quem treina em casa ou em espaços com poucos aparelhos, a subida no banco é uma opção prática para treinar coxas e glúteos com intensidade.
Quem deve evitar ou adaptar
Quem tem dores fortes nos joelhos, desgaste articular agudo ou problemas graves de equilíbrio deve ter cautela. Nesses casos, o ideal é reduzir a altura do banco, usar um degrau mais baixo ou fazer o movimento sem segurar os halteres, apenas com o peso do corpo. Se sentir dor aguda nas articulações durante a subida, pare o exercício e procure a orientação de um fisioterapeuta ou profissional de educação física.
Recomendações
Pise com a planta do pé inteira no banco, sem deixar o calcanhar para fora da borda. Um dos erros mais comuns é dar um pulinho com a perna de trás: evite fazer isso e force a perna de cima a puxar todo o peso. Controle a descida para não bater o pé no chão com violência. Mantenha os braços esticados segurando os halteres ao lado das coxas e o peito aberto durante todo o trajeto.