Superman
50 InicianteForçaSem equipamentoLombar
O superman é um exercício de peso corporal feito deitado de barriga para baixo em um colchonete, com os braços estendidos à frente da cabeça e as pernas esticadas atrás. O movimento consiste em elevar o peito, os braços e as coxas do chão ao mesmo tempo, estendendo a coluna de forma controlada. Segure essa posição elevada por um instante e desça devagar até quase tocar o solo antes da próxima repetição. O cuidado principal é não puxar a cabeça para trás, mantendo o pescoço alinhado com as costas e focando no esforço da lombar.
Passo a passo
- Deite de barriga para baixo com os braços estendidos à frente.
- Tire do chão braços, peito e pernas ao mesmo tempo.
- Segure um instante e desça devagar.
Respiração: Solte o ar ao subir.
- Jogar a cabeça para trás
- Subir rápido demais, sem controle
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No superman, a maior parte da força é feita pelos músculos da lombar, responsáveis por arquear e sustentar a coluna para cima. Ao mesmo tempo, os glúteos e a parte de trás das coxas entram em ação para subir as pernas e tirá-las do colchonete. Na parte superior, os músculos das costas e dos ombros sustentam os braços esticados à frente. O corpo todo atua em conjunto na cadeia posterior, trabalhando para alongar a silhueta em vez de tentar subir exageradamente.
O que ele melhora
Esse exercício costuma aumentar a resistência da musculatura que sustenta o tronco ereto, ajudando a combater aquela postura curvada de quem passa horas sentado. Ele também pode melhorar a percepção corporal e o controle dos quadris e da coluna, servindo de base sólida para movimentos mais pesados do treino, como o levantamento terra e o agachamento.
Para quem é e quando usar
Por ser de nível iniciante e não exigir carga externa, o superman serve para quem está começando na academia ou treinando em casa. Ele se encaixa muito bem no aquecimento para ativar a região lombar e os glúteos, ou no final do treino de costas ou de abdômen, como complemento para o core. Se o seu objetivo for condicionamento físico geral ou reforço das costas, ele é uma ótima escolha.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas em crise aguda de dor lombar, com hérnia de disco em fase sintomática ou pós-operatório recente na coluna devem evitar o exercício ou adaptá-lo. Mulheres em gestação avançada também precisam de opções sem compressão no abdômen. Se você sentir pontadas ou desconforto agudo na coluna ao subir, interrompa a execução na hora e procure a avaliação de um médico ou fisioterapeuta.
Recomendações
Pense em crescer pelo corpo todo em vez de tentar subir o peito a qualquer custo. Alongue a ponta dos dedos das mãos para a frente e os pés para trás, criando uma linha longa. Olhe sempre para o chão para manter a cervical relaxada e alinhada com o tronco. Se achar o exercício muito pesado, tente levantar apenas os braços ou apenas as pernas em cada série até ganhar segurança.