Desenvolvimento com passo lateral e toque nos ombros
50 InicianteCardioSem equipamentoOmbro (parte da frente)Tríceps
O desenvolvimento com passo lateral e toque nos ombros é um exercício dinâmico que combina o empurrão dos braços para cima com um passo para o lado. O movimento começa em pé, com as pontas dos dedos apoiadas nos ombros e os cotovelos apontados para os lados. Enquanto você dá um passo largo para uma das laterais, estica os dois braços na direção do teto. Em seguida, recolhe o pé para a posição inicial e encosta os dedos de volta nos ombros. O exercício alterna a perna que dá o passo a cada repetição.
Passo a passo
- Fique em pé e encoste a ponta dos dedos nos ombros, mantendo os cotovelos apontados para os lados.
- Dê um passo para o lado com uma das pernas.
- Estique os dois braços para cima em direção ao teto enquanto afasta o pé para o lado.
- Recolha a perna para a posição inicial ao mesmo tempo em que traz os dedos de volta para os ombros.
- Repita o passo para o outro lado, alternando a perna a cada movimento.
Respiração: Solte o ar ao dar o passo e empurrar os braços para cima, e inspire ao recolher a perna e voltar os dedos para os ombros.
- Parar o movimento dos braços antes de esticá-los por completo lá em cima.
- Arquear a parte debaixo das costas para tentar alcançar mais altura.
- Deixar os passos ficarem cada vez menores conforme a atenção se volta para os braços.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Neste exercício, os ombros e os tríceps trabalham juntos para erguer os braços até o teto a cada repetição. Ao mesmo tempo, as pernas entram na ação quando você afasta o pé para o lado e empurra o corpo de volta, ativando os quadríceps e as panturrilhas. O ritmo contínuo de alternar as pernas e os braços transforma o movimento em uma atividade de corpo inteiro que acelera os batimentos cardíacos.
O que ele melhora
Esse tipo de trabalho ajuda a dar mais dinamismo para o condicionamento físico do dia a dia, melhorando a coordenação entre a parte de cima e a parte de baixo do corpo. O esforço constante dos braços para cima fortalece os ombros e a parte de trás dos braços, enquanto os passos laterais ajudam na agilidade e no controle dos deslocamentos laterais.
Para quem é e quando usar
É um exercício de nível iniciante, ótimo para entrar no aquecimento antes de um treino mais pesado ou para compor uma série com foco em gasto de energia e condicionamento. Ele funciona bem no começo da rotina de treino para preparar o corpo ou em circuitos que misturam força leve e movimentos aeróbicos.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor ou restrições de movimento nos ombros precisam de cautela ao erguer os braços acima da cabeça. Se sentir qualquer desconforto nas articulações durante o movimento, interrompa a execução. Vale a pena consultar um profissional de educação física ou um médico caso tenha lesões recentes nos ombros ou nos joelhos.
Recomendações
Mantenha o abdômen firme para proteger a coluna e evitar arquear as costas quando esticar os braços. Concentre-se em completar o movimento dos braços até o alto toda vez, sem pressa para pular etapas. Comece em um ritmo moderado para acertar a coordenação entre o passo para o lado e o empurrão dos braços.