Elevação pélvica no chão
50 InicianteForçaSem equipamentoGlúteosPosterior da coxa
A elevação pélvica no chão é um exercício focado nos glúteos e na parte posterior das coxas, realizado deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. O movimento consiste em empurrar o quadril para cima usando a força dos calcanhares até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos no topo. O retorno é feito descendo o quadril de forma controlada até quase tocar o chão. O cuidado principal é manter o abdômen firme para não arquear a lombar no ponto mais alto.
Passo a passo
- Deite de costas com os joelhos dobrados e a planta dos pés inteira no chão, na largura do quadril.
- Posicione os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos apoiadas no chão.
- Empurre os calcanhares contra o chão para levantar o quadril até alinhar o tronco e as coxas.
- Contraia os glúteos com força no topo da subida por um instante.
- Desça o quadril devagar até quase encostar no chão antes de iniciar a próxima repetição.
Respiração: Solte o ar enquanto empurra o quadril para cima e inspire o ar na descida.
- Elevar o quadril em excesso e arquear a região lombar, abrindo as costelas.
- Forçar a subida apoiando a força nas pontas dos pés em vez dos calcanhares.
- Fazer o movimento rápido e sem contrair os glúteos no ponto mais alto.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na elevação pélvica no chão, a força principal vem dos glúteos e da parte posterior das coxas. Eles trabalham intensamente para levantar o seu quadril contra a gravidade e segurar a posição no alto. Os músculos do abdômen e da lombar também participam do movimento, mas o papel deles é estabilizar o tronco e proteger a coluna para que ela permaneça firme e alinhada enquanto você se movimenta.
O que ele melhora
Esse exercício fortalece os músculos que sustentam a bacia e a região lombar. Isso costuma ajudar na estabilidade do quadril durante atividades do dia a dia e melhora a postura em pé. Além disso, o fortalecimento dos glúteos e da parte posterior da coxa dá mais suporte para os joelhos, o que costuma beneficiar o desempenho em outros treinos de perna.
Para quem é e quando usar
A elevação pélvica é um exercício de nível iniciante, ótimo para quem está começando a treinar ou quer aprender a ativar os glúteos corretamente. Ela costuma entrar no início do treino de pernas como um exercício preparatório ou na parte principal para complementar o trabalho de glúteos. Faz sentido usar esse movimento quando o objetivo é dar atenção especial à cadeia posterior sem colocar carga sobre a coluna.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor lombar forte, lesões recentes no quadril ou nos joelhos precisam ter cuidado ao fazer a elevação pélvica. Se você sentir qualquer desconforto na coluna ou nas articulações durante o movimento, pare e procure um profissional de educação física ou fisioterapeuta para avaliar a sua postura. Gestantes também devem verificar com um profissional qualificado se o exercício é adequado para a fase da gestação.
Recomendações
Mantenha os pés em uma distância em que os seus dedos possam quase tocar os calcanhares. Concentre a força nos calcanhares durante a subida, imaginando que você está empurrando o chão para longe. Evite olhar para os lados ou forçar o pescoço para cima enquanto o quadril se eleva. Comece fazendo movimentos curtos e focados na contração dos glúteos para entender o ritmo certo.