Elíptico
50 InicianteCardioMáquinaQuadrícepsGlúteos
O elíptico é um exercício cardiovascular de baixo impacto realizado em uma máquina própria, onde os pés ficam apoiados em pedais e as mãos seguram as alças móveis. O movimento consiste em girar os pedais de forma contínua, empurrando as pernas enquanto os braços conduzem as hastes para a frente e para trás. A postura deve ser ereta, com o abdômen contraído durante todo o tempo de treino. A intensidade do exercício pode ser ajustada diretamente no painel da máquina, controlando a resistência e a velocidade das passadas.
Passo a passo
- Suba na máquina e apoie os pés firmemente sobre os pedais.
- Segure as hastes móveis com as mãos, mantendo a coluna reta e o tronco firme.
- Gire os pedais suavemente, coordenando o balanço dos braços com o avanço das pernas.
- Defina a resistência desejada no painel e mantenha a cadência uniforme durante o treino.
Respiração: Respire de maneira calma e ritmada, puxando o ar pelo nariz e soltando pela boca conforme avança nas passadas.
- Pedalar com o corpo inclinado para a frente e apoiado com força excessiva nas mãos.
- Deixar a sola do pé solta, aplicando a força apenas na ponta dos pés.
- Escolher uma resistência muito pesada que force as articulações dos joelhos.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No elíptico, a força principal para mover o mecanismo vem da parte da frente das coxas e dos glúteos. Conforme você empurra e puxa as hastes, a musculatura dos braços e do tronco também participa para manter o ciclo sincronizado. A panturrilha e a parte de trás da coxa ajudam a estabilizar a pisada a cada volta completa. Como os pés ficam presos aos pedais o tempo todo, o corpo se movimenta em uma trajetória oval, o que reduz o impacto nas articulações em comparação com uma corrida na rua.
O que ele melhora
Esse exercício melhora o condicionamento cardiorrespiratório, ajudando o coração e os pulmões a lidarem melhor com o esforço prolongado. O trabalho ritmado favorece a resistência muscular das pernas e o controle da respiração. Como a máquina exige que você mantenha o equilíbrio enquanto braços e pernas trabalham juntos, a coordenação motora e a estabilidade do tronco também recebem um bom estímulo.
Para quem é e quando usar
O elíptico é um exercício de nível iniciante, ótimo para quem está começando a treinar ou busca uma atividade aeróbica com menor impacto nas juntas. Ele costuma entrar no começo do treino como aquecimento ou no final para complementar a sessão de força e gastar energia. É uma escolha muito comum para dias em que as pernas estão cansadas de outros treinos pesados ou para quem precisa cuidar dos joelhos.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dores agudas nos joelhos, nos quadris ou com lesões recentes na coluna precisam de avaliação profissional antes de usar a máquina. Se a postura ficar incorreta e causar desconforto na lombar, vale a pena reduzir o tempo de treino ou ajustar a resistência. Dor articular durante o exercício é sinal de que você deve parar e conversar com um professor de educação física ou um médico.
Recomendações
Distribua o peso do corpo por igual em toda a sola do pé, evitando levantar o calcanhar do pedal. Mantenha o tronco alinhado e evite apoiar o peso do corpo sobre o painel da máquina, pois isso diminui o esforço das pernas e tira a eficiência do exercício. Comece com sessões curtas de tempo e aumente a duração aos poucos, conforme o seu corpo se acostumar com o ritmo.