Flexão de braço
50 InicianteForçaSem equipamentoPeitoral
A flexão de braço é realizada com as mãos apoiadas no chão um pouco além da largura dos ombros, braços estendidos e pernas esticadas para trás, alinhando a cabeça aos calcanhares como em uma prancha. O movimento consiste em dobrar os cotovelos e descer o corpo inteiro de forma controlada até o peito ficar próximo ao chão, mantendo os cotovelos a cerca de quarenta e cinco graus em relação ao tronco. Em seguida, empurre o chão com força para estender os braços e retornar à posição inicial, sem deixar o quadril cair ou empinar durante a execução.
Passo a passo
- Apoie as mãos no chão um pouco além da largura dos ombros, com os braços estendidos.
- Mantenha o corpo em linha reta dos ombros aos calcanhares.
- Dobre os cotovelos e desça o peito até perto do chão.
- Empurre o chão e volte à posição inicial.
Respiração: Puxe o ar na descida e solte na subida.
- Deixar o quadril cair
- Abrir demais os cotovelos
- Fazer só metade do movimento
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
O peitoral é o motor principal que empurra o peso do corpo para cima. Junto com ele, a parte da frente dos ombros e os tríceps entram em ação para finalizar a extensão dos braços. Durante toda a descida e a subida, o abdômen e os músculos da região central ficam travados de forma estática, funcionando como uma ponte rígida que impede o quadril de ceder ou subir fora de hora.
O que ele melhora
A flexão constrói força geral no tronco e ajuda no controle do próprio peso corporal. Esse padrão de empurrar costuma facilitar tarefas simples do dia a dia, como empurrar portas pesadas ou mover objetos grandes. O exercício também ajuda a dar estabilidade à cintura escapular e fortalece a região central do corpo, o que serve de base sólida para outros movimentos da academia.
Para quem é e quando usar
Por ser um movimento básico e que não precisa de pesos ou máquinas, ele cabe em treinos de iniciantes até os mais avançados. Você pode colocar a flexão logo no início do treino de peito, ombros ou tríceps para aquecer as articulações, ou no final da sessão como exercício de esgotamento muscular. Ela também se encaixa muito bem em treinos funcionais e circuitos rápidos fora da academia.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor nos punhos, incômodo agudo nos ombros ou lesões no cotovelo devem ter cautela. Se o punho doer ao apoiar a palma no chão, usar apoios de flexão ou fazer com as mãos fechadas sobre os nós dos dedos pode aliviar a pressão na articulação. Quem ainda não consegue manter o alinhamento reto pode apoiar as mãos em um banco ou colocar os joelhos no chão. Dor forte em qualquer articulação pede pausa imediata e avaliação de um profissional de saúde.
Recomendações
Mantenha o pescoço neutro, olhando ligeiramente à frente das mãos, sem deixar o queixo cair em direção ao chão. Evite abrir os cotovelos em noventa graus, na linha dos ombros, pois isso gera atrito excessivo nas articulações. Ajuste os braços para descerem apontando levemente para trás. Aperte os glúteos e puxe o umbigo para dentro antes de começar cada repetição.