Flexão de braços com pegada aberta
60 IntermediárioForçaSem equipamentoPeitoralOmbro (parte da frente)
A flexão de braços com pegada aberta é um exercício de peso corporal focado em fortalecer o peitoral e a parte da frente dos ombros. Apoie as mãos no chão a uma distância bem maior que a largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora, mantendo pernas e tronco alinhados. O movimento consiste em dobrar os cotovelos para aproximar o peito do solo e empurrar o chão para retornar à posição inicial, sem deixar o quadril cair durante a subida.
Passo a passo
- Coloque as mãos no chão posicionadas bem além da linha dos ombros e com os dedos virados levemente para fora.
- Estenda as pernas para trás mantendo o corpo totalmente reto do calcanhar até a cabeça.
- Flexione os cotovelos para descer o peitoral em direção ao solo mantendo a postura alinhada.
- Faça a descida até aproximar o tronco do chão sem perder a firmeza do abdômen.
- Empurre o chão com força para estender os braços e subir de volta à posição inicial.
Respiração: Inspire enquanto desce o peitoral em direção ao chão e solte o ar no momento de empurrar o corpo para cima.
- Posicionar as mãos abertas em excesso provocando desconforto na articulação dos ombros no ponto mais baixo.
- Deixar o quadril ceder ou afundar conforme os músculos vão cansando.
- Encurtar a descida sem aproximar o peito do chão de forma adequada.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Nesta variação de flexão, o maior afastamento das mãos transfere o foco do movimento diretamente para o peitoral e para a parte frontal dos ombros. Como os braços trabalham mais abertos, os tríceps têm uma atuação menor do que na flexão tradicional. O abdômen atua o tempo todo de forma isométrica para manter a bacia e a coluna totalmente alinhadas, evitando que o tronco penda para baixo durante as repetições.
O que ele melhora
O fortalecimento obtido com esse movimento melhora a capacidade de empurrar objetos e ajuda a dar mais estabilidade para a articulação do ombro. Como exige um controle firme do tronco, o exercício também costuma contribuir para a firmeza da região central do corpo em outros movimentos de força do treino.
Para quem é e quando usar
A flexão com pegada aberta é indicada para quem já consegue realizar a flexão tradicional no chão e busca dar mais ênfase ao peitoral. Ela entra bem no início ou no meio do treino de peito e ombros, podendo ser usada como exercício principal de empurrar com o peso do próprio corpo.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com histórico de dores crônicas ou lesões nas articulações dos ombros precisam ter cuidado extra, pois a posição bem aberta exige bastante dessa região. Se sentir desconforto nas articulações, diminua o afastamento das mãos. Procure orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta antes de realizar o exercício. Surgindo dor pontual, interrompa a execução imediatamente.
Recomendações
Mantenha os glúteos e o abdômen firmes ao longo de toda a série para evitar que a lombar curve. Não force o pescoço olhando para a frente: olhe levemente para o chão para manter a cervical neutra. Caso sinta desgaste rápido, prefira diminuir o número de repetições mantendo a descida completa a fazer repetições curtas ou com a postura desalinhada.