Leg press
50 InicianteForçaMáquinaQuadríceps
O leg press é realizado sentado na máquina, com as costas e o quadril bem apoiados no encosto e os pés posicionados na plataforma na largura do quadril. Após destravar o suporte, as pernas começam quase estendidas, sem travar as articulações. O movimento se inicia flexionando os joelhos para aproximar a plataforma do tronco até um ângulo próximo de noventa graus, tomando cuidado para nunca descolar o quadril do banco. Em seguida, empurra-se a base de volta com a força das coxas e dos glúteos até a posição inicial, mantendo uma leve flexão nos joelhos.
Passo a passo
- Encoste costas e quadril no banco e apoie os pés na plataforma, afastados na largura do quadril.
- Solte a trava e estenda as pernas, deixando os joelhos levemente dobrados.
- Dobre os joelhos e traga a plataforma em direção ao peito, sem tirar o quadril do banco.
- Empurre de volta até quase esticar as pernas.
Respiração: Puxe o ar ao descer e solte ao empurrar.
- Travar os joelhos no alto
- Descer tanto que o quadril sai do encosto
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No leg press, o esforço principal fica por conta do quadríceps, que é a musculatura da frente da coxa, auxiliado de perto pelos glúteos. Ao dobrar os joelhos trazendo a plataforma em direção ao peito, esses músculos acumulam tensão para controlar a descida da carga. Na fase de empurrar a plataforma, as coxas e os glúteos se contraem ao mesmo tempo para estender os joelhos e o quadril. A musculatura posterior da coxa e os adutores também trabalham como estabilizadores durante todo o percurso.
O que ele melhora
O exercício desenvolve a força dos membros inferiores com bastante estabilidade, já que a coluna fica apoiada no encosto do banco. Esse ganho de força costuma facilitar tarefas cotidianas como subir escadas, sentar e levantar de cadeiras ou carregar objetos pesados. No treino, ele ajuda a construir uma base sólida nas pernas, o que pode servir de suporte para movimentos livres e esportes de corrida ou salto.
Para quem é e quando usar
Por ser feito em máquina guiada, o leg press atende desde iniciantes até pessoas avançadas. Ele costuma entrar nos treinos focados em pernas logo após os agachamentos com peso livre, ou até como o primeiro exercício de força para quem ainda está aprendendo a coordenar o tronco. É uma ótima opção quando o foco do dia é dar volume de trabalho para as coxas sem cansar a musculatura lombar.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com desconforto agudo nos joelhos ou lesões recentes na coluna lombar precisam de cautela redobrada. Se o quadril se afasta do banco durante a descida, a pressão na lombar sobe muito, o que exige reduzir a amplitude ou ajustar a inclinação do assento da máquina. Caso sinta dor durante a execução, interrompa a série e procure um médico ou fisioterapeuta antes de continuar.
Recomendações
Nunca estique os joelhos até o travamento completo no topo do movimento: guarde sempre uma leve dobra para proteger a articulação. Mantenha os calcanhares totalmente firmes contra a plataforma e segure as alavancas laterais da máquina para manter a bacia colada no estofado. Desça a carga de forma controlada, sem deixar o peso despencar, e pare a descida antes que a sua pelve comece a girar para a frente.