Levantamento terra romeno com halteres
50 InicianteForçaHalteresPosterior da coxaGlúteos
O levantamento terra romeno com halteres é um exercício executado em pé, com os pés posicionados na largura dos ombros e os pesos segurados à frente das coxas. O movimento começa jogando o quadril para trás enquanto os joelhos ficam quase estendidos. Os halteres descem bem próximos às pernas até que ocorra o alongamento na parte de trás das coxas, perto das canelas. O retorno é feito empurrando o quadril para a frente até o corpo ficar ereto, sem projetar a bacia excessivamente à frente nem arquear a coluna para trás no topo.
Passo a passo
- Fique em pé com os halteres na frente das coxas e os joelhos levemente dobrados.
- Leve o quadril para trás e desça os pesos rentes às pernas, com as costas retas.
- Pare quando sentir a parte de trás das coxas alongar, mais ou menos na altura das canelas.
- Suba empurrando o quadril para a frente.
Respiração: Puxe o ar ao descer e solte ao subir.
- Arredondar as costas
- Dobrar os joelhos e virar um agachamento
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No levantamento terra romeno com halteres, os músculos principais exigidos são os glúteos e a parte posterior da coxa. Eles são muito solicitados durante a descida do tronco e precisam contrair com força para trazer o quadril de volta à posição inicial. A região lombar trabalha de forma contínua para manter a coluna firme e alinhada ao longo de toda a movimentação. A musculatura do antebraço também participa para segurar os halteres firmemente durante o treino.
O que ele melhora
Esse movimento fortalece toda a estrutura traseira do corpo, o que costuma ajudar na manutenção de uma postura ereta e equilibrada. Ter a parte posterior das coxas e os glúteos fortalecidos facilita ações diárias que envolvem inclinar o tronco, como pegar objetos no chão. Além disso, esse trabalho de força estabiliza as articulações dos joelhos e da bacia, o que dá mais suporte para outros exercícios de perna.
Para quem é e quando usar
Por ser um exercício de nível iniciante, os halteres trazem uma pegada mais confortável e permitem uma amplitude ajustável para cada pessoa. Ele costuma ser inserido no começo ou no meio do treino de pernas, glúteos ou de puxar. É uma ótima opção para quem quer aprender o padrão de movimento do quadril e ganhar força na parte traseira da coxa com bastante estabilidade.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas que estejam com dor aguda na coluna lombar ou lesões recentes na parte posterior da coxa devem ter cautela. Se a sua flexibilidade for reduzida, diminua o percurso dos halteres e pare a descida na altura dos joelhos. Busque a orientação de um fisioterapeuta ou profissional de educação física antes de treinar com pesos. Se sentir qualquer desconforto na coluna durante a execução, pare o exercício na hora.
Recomendações
Mantenha os halteres colados às suas pernas durante todo o trajeto. Afastar os pesos do corpo aumenta o braço de alavanca e sobrecarrega a região lombar de forma desnecessária. Ative o abdômen, mantenha os ombros firmes e desça somente até onde a sua coluna permanecer reta, sem arredondar as costas. Na subida, pare o movimento assim que o tronco ficar ereto. Comece com halteres leves para dominar o movimento do quadril antes de subir a carga.