Prancha com toque nos ombros
50 InicianteForçaSem equipamentoAbdômen
A prancha com toque nos ombros é realizada na posição de prancha alta, com as palmas das mãos apoiadas no chão sob os ombros e os pés afastados na largura dos ombros ou do quadril. O movimento consiste em tirar uma das mãos do chão para tocar de leve o ombro oposto, enquanto todo o corpo se mantém alinhado e imóvel, retornando a mão à base antes de alternar o lado. O cuidado principal está em travar o abdômen e os glúteos para evitar que o quadril balance ou gire de um lado para o outro durante as trocas de apoio.
Passo a passo
- Apoie as palmas das mãos no chão alinhadas verticalmente com os ombros e estenda os braços.
- Estique as pernas para trás e posicione as pontas dos pés com um afastamento um pouco maior que a linha dos ombros.
- Acione o abdômen e os glúteos para deixar a coluna alinhada da cabeça aos calcanhares.
- Erga a mão direita do chão e dê um leve toque na parte da frente do ombro esquerdo, sem mexer a bacia.
- Devolva a mão direita ao chão com suavidade e repita imediatamente o gesto com a mão esquerda no ombro direito.
Respiração: Solte o ar no momento em que a mão toca o ombro e puxe o ar ao apoiar a palma novamente no chão.
- Balançar o quadril de um lado para o outro a cada toque.
- Empurrar o peso do corpo para trás em direção aos pés durante o exercício.
- Fazer as repetições com pressa excessiva, perdendo a firmeza da postura.
- Deixar a coluna lombar afundar em direção ao solo por falta de tensão no abdômen.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na prancha com toque nos ombros, o trabalho mais pesado fica por conta do abdômen e dos oblíquos. Toda vez que você tira uma das mãos do apoio, o corpo tenta tombar e girar em direção ao chão aberto. Para impedir essa rotação, os músculos profundos da barriga precisam travar na hora. Ao mesmo tempo, o braço que continua no solo empurra o chão com força, exigindo sustentação do ombro e do tríceps para manter a caixa torácica no lugar. Os glúteos e as coxas ajudam a ancorar a parte de baixo, segurando o quadril nivelado.
O que ele melhora
Esse exercício desenvolve a capacidade de resistir ao movimento, o que os treinadores chamam de estabilidade antirrotação. No dia a dia, essa força no centro do corpo ajuda a carregar sacolas pesadas em uma mão só sem entortar a coluna. No treino de força, ter um tronco rígido protege a lombar quando você faz agachamentos ou desenvolvimentos em pé, além de melhorar o controle dos ombros para sustentar cargas acima da cabeça.
Para quem é e quando usar
O movimento é de nível iniciante e funciona muito bem para qualquer pessoa que já consiga segurar uma prancha alta normal por trinta segundos. Ele costuma entrar no aquecimento geral para ativar o abdômen antes dos exercícios pesados, ou no bloco final do treino focado no centro do corpo. Também faz sentido em treinos com o peso do corpo feitos em casa, já que não precisa de nenhum acessório para gerar um bom estímulo.
Quem deve evitar ou adaptar
Quem sente dores agudas nos punhos, nos cotovelos ou nos ombros deve ter cautela, pois o peso do tronco fica todo apoiado em um único braço por alguns instantes. Pessoas com tendinite ativa no punho ou em recuperação de luxação no ombro precisam adaptar com os joelhos no chão ou apoiar as mãos em um banco plano elevado. Em caso de dor nas articulações durante o exercício, pare na hora e procure a orientação de um profissional de saúde ou de educação física.
Recomendações
Imagine que existe um copo cheio de água apoiado na sua lombar e a sua meta é não derramar nenhuma gota enquanto as mãos se movem. Se o quadril estiver dançando de um lado para o outro, abra mais os pés para alargar a sua base. Olhe sempre para o chão entre as mãos para não tensionar o pescoço. O segredo desse exercício é a calma: quanto mais devagar você tocar o ombro, mais o seu abdômen vai trabalhar.