Remada Pendlay com pegada supinada
75 AvançadoForçaBarraDorsal
A remada Pendlay com pegada supinada é um exercício composto de força executado com uma barra no chão. O movimento começa com o tronco inclinado quase paralelo ao solo, segurando a barra com as palmas voltadas para cima. A execução consiste em puxar o peso com explosão até encostar no peito, mantendo o tronco firme e sem balançar, e depois descer a barra de volta ao chão a cada repetição. O principal cuidado é manter a coluna reta e o abdômen contraído durante todo o esforço para proteger a região lombar.
Passo a passo
- Fique em pé diante de uma barra no chão, posicione os pés na largura do quadril e dobre o quadril e os joelhos.
- Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas viradas para a frente.
- Incline o tronco para a frente até que ele fique quase paralelo ao chão, mantendo a coluna reta e firme.
- Puxe a barra com força e rapidez em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Controle a descida da barra até encostá-la totalmente no chão antes de iniciar a próxima repetição.
Respiração: Inspire fundo antes de iniciar a puxada e solte o ar de forma firme enquanto traz a barra em direção ao peito.
- Arredondar a parte inferior das costas durante a inclinação ou a puxada.
- Usar o impulso do quadril e do tronco para tirar a barra do chão.
- Não apoiar a barra completamente no chão entre as repetições.
- Afastar os cotovelos para as laterais em vez de mantê-los próximos ao tronco.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na remada Pendlay com pegada supinada, o esforço principal recai sobre os músculos das costas, especialmente a dorsal, que trabalha para aproximar os braços do tronco. Os bíceps entram em ação para dobrar os cotovelos, enquanto os músculos da lombar e da parte superior das costas mantêm a coluna estática e alinhada contra a gravidade. Como a barra parte do chão a cada repetição, a musculatura precisa gerar força de forma rápida e sem a ajuda de embalo.
O que ele melhora
Esse exercício ajuda a desenvolver a força na puxada e a espessura da musculatura dorsal, o que costuma refletir positivamente no desempenho de outros movimentos pesados. O trabalho intenso de estabilização melhora a firmeza do tronco e ensina o corpo a manter a postura neutra sob carga elevada, beneficiando a estabilidade da coluna no dia a dia.
Para quem é e quando usar
Trata-se de um movimento avançado, indicado para praticantes que já dominam a execução de remadas tradicionais e possuem boa mobilidade no quadril e força na região lombar. Costuma entrar na rotina de treinos de costas ou nos dias de membros superiores, geralmente logo no início da sessão, quando os níveis de energia estão altos.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com histórico de dor lombar crônica, hérnia de disco ou limitações de mobilidade que impeçam de manter o tronco paralelo ao solo sem curvar as costas devem evitar o exercício. Quem possui desconforto nos punhos com a pegada supinada também precisa de cautela. Na dúvida, consulte um profissional de educação física.
Recomendações
Concentre-se em manter o peito aberto e o abdômen travado antes de cada repetição. Evite usar o corpo para dar trancos e deixe que apenas os braços e as costas realizem a puxada. Caso perceba que a coluna começou a arredondar, diminua a carga imediatamente.