Remada unilateral com halter
50 InicianteForçaHalteresBancoDorsal
A remada unilateral com halter é feita apoiando um joelho e a mão do mesmo lado sobre um banco reto, mantendo a coluna alinhada e o tronco quase paralelo ao chão. Com o outro pé firme no piso, segure o halter com o braço estendido para baixo. Puxe o peso em direção ao quadril, conduzindo o cotovelo para trás e para cima, rente às costelas, até contrair bem as costas. Desça o halter de forma controlada até a extensão do braço, sem girar o tronco e sem deixar o ombro cair em direção ao chão.
Passo a passo
- Apoie um joelho e a mão do mesmo lado no banco, com as costas paralelas ao chão.
- Segure o halter com a outra mão, braço esticado.
- Puxe o peso em direção ao quadril, levando o cotovelo para trás.
- Desça devagar e troque de lado ao fim da série.
Respiração: Solte o ar ao puxar e puxe ao descer.
- Girar o tronco para subir o peso
- Puxar com o braço em direção ao peito
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
Na remada unilateral com halter, a maior parte do esforço fica por conta do músculo dorsal e do trapézio. Quando você puxa o halter em direção à cintura, essas regiões se contraem para levar a escápula e o cotovelo para trás. O bíceps e a parte de trás dos ombros entram como ajudantes para flexionar o cotovelo e guiar o peso. Ao mesmo tempo, o abdômen e a lombar trabalham firmes para segurar a posição do tronco no banco, evitando que o corpo torça de lado durante a subida.
O que ele melhora
Esse exercício ajuda a equilibrar a força entre os dois lados do corpo, já que cada braço ergue a sua própria carga sem compensações. No dia a dia, essa melhora facilita tarefas como puxar portas pesadas, erguer malas do chão e carregar sacolas com mais firmeza. Como o banco serve de apoio para a mão e o joelho, a pressão sobre a lombar costuma ser menor do que em remadas feitas com os dois pés livres no chão.
Para quem é e quando usar
O movimento é ótimo para o nível iniciante por oferecer uma base firme e segura, mas continua muito útil em treinos intermediários e avançados. Em geral, ele entra no treino de costas ou no dia de puxar, logo após os exercícios com barra ou no miolo da sessão. Faz bastante sentido incluir essa remada quando o objetivo for aumentar o volume muscular das costas ou corrigir diferenças de força entre o lado direito e o esquerdo.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor lombar aguda, hérnia de disco em crise ou inflamação no cotovelo e no ombro precisam de cautela. Se apoiar o joelho no banco causar incômodo na patela, você pode adaptar ficando com os dois pés no piso e apenas uma mão apoiada na parte alta do banco. Procure um profissional de saúde ou de educação física antes de treinar se tiver dores articulares. Dor aguda durante a puxada é sinal para interromper a série na hora.
Recomendações
Pense em puxar o halter em direção ao bolso do calção, e não para cima em direção ao peito. Isso ajuda a acionar melhor as dorsais e poupa o bíceps. Mantenha o pescoço neutro, olhando ligeiramente para a frente do banco, sem pendurar a cabeça. Se você precisar girar os ombros ou dar um tranco com o corpo para tirar o halter de baixo, a carga está alta demais. Baixe o peso e concentre o esforço em descer o braço devagar.