Burpee com salto vertical
60 IntermediárioCardioSem equipamentoQuadrícepsGlúteos
O burpee com salto vertical é um exercício dinâmico de corpo inteiro, realizado sem aparelhos. O movimento começa na posição em pé, abaixando o corpo para apoiar as mãos no chão e saltar os pés para trás, formando uma prancha firme. Em seguida, os pés saltam de volta para perto das mãos, finalizando com uma subida explosiva em um salto vertical alto. Aterrisse com suavidade, dobrando os joelhos para amortecer o impacto, e emende logo na repetição seguinte.
Passo a passo
- Fique em pé, agache e apoie as mãos firmemente no chão à sua frente.
- Salte com os pés para trás para assumir a posição de prancha alta com os braços estendidos.
- Traga os pés de volta com um salto em direção às mãos.
- Salte o mais alto que puder do chão, usando a força das pernas.
- Aterrisse com os joelhos flexionados para amortecer o impacto antes de repetir.
Respiração: Inspire enquanto desce o corpo e joga os pés para trás, e solte o ar com força ao saltar para cima.
- Deixar o quadril afundar em direção ao chão na hora da prancha.
- Apressar o ritmo e pular sem altura para apenas cumprir repetições.
- Aterrissar com as pernas totalmente esticadas em vez de amortecer com os joelhos.
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No burpee com salto vertical, a força principal do corpo vem dos quadríceps e dos glúteos. Eles trabalham intensamente para afastar o corpo do chão e erguer você rumo ao teto no salto final. A musculatura do abdômen e os ombros entram em ação para manter a prancha firme e estável quando você joga as pernas para trás. Já as panturrilhas ajudam a dar o toque final de impulsão no momento de sair do solo e também amortecem a queda junto com os joelhos.
O que ele melhora
Esse exercício eleva a frequência cardíaca de forma rápida e exige bastante fôlego, o que costuma ajudar no condicionamento cardiorrespiratório. A agilidade e a coordenação motora também ganham bastante com a transição rápida entre o apoio no chão e o salto. No dia a dia, essa melhora na explosão e na agilidade corporal facilita movimentos que exigem reação rápida ou mudanças bruscas de posição.
Para quem é e quando usar
O burpee é um exercício de nível intermediário indicado para quem já tem um bom controle corporal e articulações saudáveis. Ele costuma entrar na parte final de treinos intensos, em circuitos de condicionamento ou em sessões voltadas para queima de energia e ganho de resistência. É uma boa escolha quando o objetivo é elevar o ritmo cardíaco sem precisar de nenhum tipo de material de apoio.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dores nos joelhos, nos punhos ou na região lombar precisam de cuidado redobrado e devem evitar o impacto excessivo. Gestantes e quem possui restrições médicas para exercícios de alta intensidade devem procurar um profissional de saúde antes de tentar o movimento. Se sentir dor nas articulações durante os saltos, pare o exercício imediatamente.
Recomendações
Concentre a sua energia na altura do salto final, pois é nele que está o foco do exercício. Mantenha o abdômen contraído o tempo todo para proteger a lombar e evitar que o quadril despenca na prancha. Ao aterrissar, preste atenção para absorver o impacto usando a flexibilidade dos joelhos e dos tornozelos. Comece com poucas repetições para entender o ritmo antes de acelerar.