Burpee
60 IntermediárioHIITSem equipamentoAbdômenPeitoral
O burpee é um exercício corporal composto que combina agachamento, prancha e salto em um único movimento fluido. A partir da posição em pé, você desce em um agachamento até apoiar as palmas das mãos no chão. Em seguida, salta com as pernas para trás, alinhando o corpo na posição de prancha. Na sequência, puxa os pés de volta para perto das mãos, fica de pé e salta para cima com os braços elevados. O cuidado principal é manter o abdômen firme na prancha, sem deixar o quadril ceder.
Passo a passo
- Comece em pé e agache, apoiando as mãos no chão.
- Salte com as pernas para trás e caia na posição de prancha.
- Traga os pés de volta para perto das mãos.
- Fique de pé e salte com os braços para cima.
Respiração: Mantenha a respiração ritmada, soltando o ar no salto.
- Deixar o quadril cair na prancha
- Aterrissar com as pernas travadas
Sobre o exercício
O que acontece no corpo
No burpee, a musculatura do abdômen e do peitoral trabalha com intensidade para sustentar a posição de prancha e estabilizar a coluna durante a transição rápida das pernas. Os quadríceps e os glúteos fazem a maior parte da força no momento de abaixar o tronco e projetar o corpo no salto vertical. Os ombros atuam no apoio dos braços contra o chão. Todos esses músculos trabalham de forma coordenada e em velocidade.
O que ele melhora
Por movimentar vários grupos musculares ao mesmo tempo, esse exercício eleva a frequência cardíaca e melhora o condicionamento físico geral. Ele costuma aumentar a resistência muscular e a agilidade durante o treino. Além disso, a rápida mudança de posição no chão para o salto no ar ajuda a desenvolver coordenação motora e mais firmeza no tronco para os movimentos do dia a dia.
Para quem é e quando usar
O burpee é um exercício de nível intermediário, indicado para quem já domina a prancha clássica e o agachamento com o peso do corpo. Ele costuma entrar em blocos de treino de alta intensidade (HIIT), circuitos funcionais ou no fim da sessão de força para elevar o gasto de energia. É uma excelente opção quando você quer treinar o corpo inteiro sem depender de halteres ou barras.
Quem deve evitar ou adaptar
Pessoas com dor nos punhos, ombros, joelhos ou problemas na coluna devem ter cuidado extra. Se você sentir desconforto nas articulações ao saltar, substitua o salto final por uma subida controlada e leve os pés para trás um de cada vez na prancha. Gestantes ou pessoas com hipertensão descontrolada precisam de orientação prévia. Dor na lombar ou em qualquer articulação é sinal para interromper o exercício e procurar um profissional de saúde ou de educação física.
Recomendações
Mantenha o abdômen contraído do início ao fim para impedir que a lombar arrie durante a prancha. Amorteça o salto dobrando suavemente os joelhos assim que os pés tocarem o chão. Não tente acelerar as repetições antes de dominar a técnica correta de cada fase do movimento. Se tiver dificuldade para puxar os pés de volta, afaste mais as pernas ao saltar para abrir espaço para o tronco.