Curry de grão-de-bico

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

298

proteína

9,3 g

carboidrato

31,5 g

gordura

16,5 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira grande em fogo médio, coloque a cebola e refogue mexendo de vez em quando por 8 minutos, até amaciar.
2. Junte as sementes de cominho, o curry em pó, o garam masala e o sal, mexendo sem parar por 1 minuto para liberar o aroma.
3. Adicione o tomate pelado em lata, o leite de coco, o alho, o gengibre e o grão-de-bico, misturando tudo; deixe cozinhar em fogo baixo por 20 a 25 minutos, mexendo às vezes até engrossar, e depois incorpore a água, pingando mais se quiser o caldo mais solto.
4. Apague o fogo, misture o suco de limão e as folhas de espinafre até murcharem, prove o sal e finalize com coentro picado por cima.
5. Sirva acompanhado de arroz, pão naan ou ambos.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

214

proteína

10,5 g

carboidrato

28 g

gordura

8,8 g

Modo de preparo

1. Coloque a cebola, o alho, o gengibre e os tomates em um processador de alimentos ou liquidificador e bata até obter um purê.
2. Aqueça o óleo em uma panela grande, adicione as especiarias, frite por alguns segundos e junte o purê e o extrato de levedura. Deixe borbulhar por 2 minutos, então adicione a lentilha e o creme de coco. Cozinhe até que a lentilha esteja macia, coloque o brócolis e cozinhe por 4 minutos. Incorpore o grão de bico e o espinafre, espreme o limão por cima e finalize com a mistura de gergelim e castanha de caju. Sirva com arroz integral se quiser.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

303

proteína

11,8 g

carboidrato

37,8 g

gordura

13,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça um pouco do óleo em uma frigideira, adicione 1 cebola picada e a pimenta, e cozinhe por cerca de 8 minutos até amaciar.
2. Bata no processador de alimentos os dentes de alho, o gengibre, o restante do óleo, o coentro em pó, o cominho em pó, o garam masala, o extrato de tomate, meia colher (chá) de sal e a cebola refogada até obter uma pasta lisa.
3. Cozinhe essa pasta em uma panela média por 2 minutos em fogo médio-alto, mexendo sem parar para não grudar.
4. Junte o grão-de-bico e os tomates picados, cozinhando em fogo baixo por 5 minutos até o molho reduzir.
5. Acrescente o coco cremoso com um pouco de água, cozinhe por mais 5 minutos e finalize adicionando o coentro picado e o espinafre até muchar.
6. Decore com mais coentro e sirva acompanhado de arroz ou dahl.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

265

proteína

8 g

carboidrato

35 g

gordura

12 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 220 °C. Coloque o arroz e 1 xícara (chá) de água em uma panela e aqueça em fogo alto até ferver. Reduza para fogo baixo, tampe e cozinhe por 45 minutos. Retire do fogo, deixe esfriar e solte os grãos com um garfo.
2. Enquanto o arroz cozinha, bata o leite de coco, o suco de limão, a pasta de amendoim, o gengibre, o molho de soja, a pasta de curry, o alho e o sal em um liquidificador potente ou processador até obter um molho liso. Também pode usar um mixer em um recipiente fundo.
3. Despeje o molho de curry em uma assadeira e misture a pimenta em flocos, caso utilize. Acrescente o grão-de-bico, a abobrinha, o pimentão e a cebolinha, mexendo para envolver tudo no molho. Cubra com papel-alumínio e asse por 25 minutos. Retire o papel, misture e asse por mais 5 a 8 minutos, até o molho começar a engrossar, sem deixar que fique pastoso.
4. Prove o curry e acrescente algumas pitadas de sal, se necessário. Sirva sobre o arroz integral, finalize com o manjericão, se desejar, e acompanhe com os gomos de limão.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

295

proteína

10 g

carboidrato

33,3 g

gordura

15,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto, refogue a cebola por 4 a 5 minutos até amaciar, junte o alho e o gengibre e mexa por mais um minuto até perfumar.
2. Adicione o grão-de-bico, o leite de coco, o caldo, o curry, o garam masala, o cominho e o sal, misture bem, deixe ferver, reduza para fogo médio-baixo e cozinhe por 10 minutos para apurar os sabores.
3. Desligue o fogo, incorpore o coentro e o suco de limão, servindo sobre o arroz com coentro extra e fatias de limão para decorar.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

329

proteína

12,8 g

carboidrato

28 g

gordura

20,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma panela funda ou frigideira alta em fogo médio.
2. Coloque a cebola picada e refogue por 3 a 4 minutos até murchar.
3. Junte o gengibre, o alho, a pimenta picada e todas as especiarias em pó, cozinhando de 1 a 2 minutos até soltar bastante aroma.
4. Adicione os cubos de queijo e o grão-de-bico escorrido, misturando bem ao tempero.
5. Acrescente o leite de coco, o espinafre congelado e o caldo de legumes.
6. Deixe levantar fervura, abaixe o fogo e cozinhe em fogo brando por 20 minutos até o molho reduzir e encorpar.
7. Misture o chutney de manga e tempere com sal, pimenta-do-reino e o suco de limão a gosto antes de desligar.
8. Sirva em seguida acompanhado de arroz, coentro e fatias extras de pimenta, se desejar.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

107

proteína

4,3 g

carboidrato

21,3 g

gordura

1,5 g

Modo de preparo

1. Se for usar o grão-de-bico enlatado, passe por água corrente; se usar o grão seco, deixe de molho na água na véspera e cozinhe na pressão com sal por cerca de 10 minutos.
2. Refogue a cebola, o alho e o gengibre no caldo de legumes em fogo médio por 5 minutos até murcharem, pingando mais caldo para o fundo não queimar.
3. Acrescente os tomates em cubos, o cominho, o coentro moído, a cúrcuma e sal a gosto.
4. Junte o grão-de-bico, mexa e cozinhe em fogo brando por volta de 15 minutos até os tomates desmancharem, acrescentando um pouco de água ou caldo caso o líquido seque rápido demais.
5. Cozinhe os cubos de batata-doce no vapor em outra panela por 10 a 15 minutos, apenas até ficarem macios sem perderem a forma.
6. Coloque as folhas de espinafre no molho borbulhante e mexa por 1 a 2 minutos até murcharem completamente.
7. Incorpore a batata-doce cozida delicadamente para não amassar os pedaços e finalize polvilhando o garam masala.
8. Sirva quente com arroz fresco.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

232

proteína

9,5 g

carboidrato

37,8 g

gordura

6,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça uma frigideira antiaderente ampla e toste as sementes de cominho a seco por 1 minuto, mexendo com frequência enquanto estalam, então retire e reserve.
2. Cozinhe o arroz basmati integral seguindo o tempo indicado na embalagem.
3. Na mesma frigideira, esquente o óleo de canola e refogue a cebola, o alho, o gengibre e a pimenta sob fogo médio por cerca de 3 minutos.
4. Abaixe a chama, junte o cominho em pó, o coentro, a cúrcuma, a páprica e o garam masala, misturando bem por 2 minutos para soltar aroma.
5. Acrescente os tomates pelados e aperte com a lateral da colher para despedaçar em pedaços médios.
6. Junte o grão-de-bico escorrido e 200 ml de água.
7. Deixe ferver, diminua o fogo e cozinhe por 10 minutos para apurar.
8. Adicione o suco de limão e o espinafre, mexendo até as folhas murcharem, e apague o fogo.
9. Divida o arroz cozido em 2 tigelas e sirva o curry por cima.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

368

proteína

12 g

carboidrato

32,3 g

gordura

24,3 g

Para a dieta vegetariana: troque mel por melaço de cana.

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma frigideira grande, em fogo médio-alto. Refogue o alho e o gengibre por 1 minuto. Misture o extrato de tomate e a pasta de curry vermelho e cozinhe por 4 a 5 minutos, até começarem a caramelizar e liberar aroma. Acrescente o grão-de-bico, os legumes assados, o leite de coco, a pasta de amendoim, o shoyu e o mel, se usar. Quando começar a ferver suavemente, cozinhe por 10 minutos, até o molho engrossar.
2. Junte o espinafre e cozinhe por mais 4 minutos, até murchar. Ajuste o tempero com sal, pimenta, suco de limão e mais mel, se necessário. Sirva com arroz branco e finalize com o amendoim torrado e o coentro.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

212

proteína

11,3 g

carboidrato

35,8 g

gordura

4,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça a pasta de curry em uma frigideira grande antiaderente.
2. Assim que começar a separar, junte a cebola e refogue por 2 min para amaciar.
3. Acrescente os tomates e deixe borbulhar por 5 min ou até o molho reduzir.
4. Adicione o grão de bico e um pouco de tempero, cozinhando por mais 1 min.
5. Retire do fogo, junte o espinafre para murchar com o calor residual da panela, ajuste o tempero, adicione o suco de limão e sirva com arroz basmati.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

310

proteína

9 g

carboidrato

31,3 g

gordura

19 g

Para a dieta vegana: troque Iogurte por iogurte vegetal.

Para a dieta sem glúten: troque pão naan por pão naan sem glúten.

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 200 °C, ou 180 °C na função ventilada. Coloque os palitos de pastinaca em uma assadeira e misture com metade do óleo, as sementes de cominho e os temperos.
2. Asse por 25 a 30 minutos, até a pastinaca ficar macia.
3. Enquanto isso, aqueça o restante do óleo em uma panela. Refogue a cebola com os talos de coentro por cerca de 15 minutos, até ficarem bem macios e começarem a caramelizar.
4. Acrescente a pasta de curry, misture e cozinhe por 1 minuto.
5. Junte o grão-de-bico e o leite de coco. Deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos, até o molho reduzir e envolver os grãos.
6. Adicione o suco de limão e ajuste os temperos a gosto, se desejar.
7. Coloque a pastinaca assada por cima, finalize com as folhas de coentro e os gomos de limão. Sirva com iogurte, arroz ou pão naan.