Ensopado de feijão

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

149

proteína

7,8 g

carboidrato

30,8 g

gordura

0,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça uma panela grande de sopa em fogo médio para alto e despeje um pouco do líquido de uma das latas de tomate picado para cobrir o fundo.
2. Adicione a cebola assim que o líquido borbulhar, mexa, abaixe um pouco o fogo, esprende o alho na panela e junte os flocos de pimenta vermelha a gosto.
3. Cozinhe mexendo por cerca de 10 minutos, reduzindo o fogo aos poucos, até que as cebolas fiquem macias.
4. Despeje o restante da primeira lata de tomate e a segunda lata inteira na panela, aumentando o fogo para médio alto até começar a ferver.
5. Acrescente as batatas picadas, o orégano e a salsinha, mexa bem, tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 20 minutos.
6. Coloque toda a couve na panela, tampe novamente e deixe murchar por 3 minutos.
7. Destampe, incorpore a couve, junte o feijão cannellini e mexa.
8. Verifique o sal, ajuste se quiser e continue cozinhando mais um pouco caso as batatas precisem ficar mais macias.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

166

proteína

8,3 g

carboidrato

32 g

gordura

1 g

Modo de preparo

1. Cozinhe os legumes com uma pitada de sal marino e a agua em uma frigideira tampada ate ficarem macios.
2. Misture o feijao fradinho e o molho barbecue em uma panela, tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de cinco minutos.
3. Mexa de vez em quando e pingue agua se comecar a grudar no fundo.
4. Incorpore as ervilhas verdes e tempere com sal marino e pimenta do reino se precisar.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

199

proteína

10 g

carboidrato

27,8 g

gordura

6,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma caçarola grande que vá ao fogo médio e refogue as cebolas e os pimentões por 15 minutos até começarem a amolecer e dourarem nas bordas.
2. Junte os tomates, aumente o fogo para médio-alto e deixe cozinhar por 2 a 3 minutos até dourarem.
3. Acrescente o alho, a harissa e o baharat, cozinhando por 3 minutos até perfumar.
4. Despeje o caldo e espere ferver, depois abaixe o fogo para cozinhar suavemente por 10 minutos.
5. Incorpore o feijão-manteiga junto com o líquido da lata ou frasco e deixe no fogo por 5 minutos para aquecer e engrossar de leve.
6. Adicione o espinafre e o vinagre, esperando de 1 a 2 minutos para o espinafre murchar.
7. Distribua em dois pratos, coloque porções de ricota por cima, finalize com o manjericão e uma pitada de pimenta-do-reino.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

141

proteína

7,3 g

carboidrato

25,8 g

gordura

1,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande, em fogo médio. Refogue a cebola, o salsão e a cenoura por 10 minutos, até amaciarem e dourarem levemente. Adicione os pimentões e cozinhe por mais 5 minutos.
2. Junte o alho e mexa por 1 minuto. Acrescente o extrato de tomate, os três tipos de feijão e os tomates picados. Coloque um pouco de água nas latas de tomate, agite para aproveitar o restante e despeje na panela. Adicione o cubo de caldo de legumes, o louro, o açúcar mascavo e o vinagre. Tempere a gosto e cozinhe sem tampa por 25 minutos, até o molho reduzir e envolver os feijões e os pimentões ficarem macios. Deixe esfriar antes de guardar em recipientes. Conserve na geladeira por 3 a 4 dias ou congele em porções, descongelando na geladeira durante a noite. Para variar, escolha uma das combinações abaixo:
3. Agridoce e picante: misture damascos secos picados e 1 colher (sopa) de harissa. Sirva com iogurte misturado com mais harissa e amêndoas laminadas tostadas.
4. Tex-Mex: acrescente ½ a 1 colher (sopa) de pasta de pimenta chipotle e, se tiver, sobras de frango assado desfiado. Finalize com abacate em cubos, queijo cheddar ralado e coentro.
5. Barbecue defumado: misture 1 colher (sopa) de molho barbecue defumado e cubra com bacon crocante pronto, uma colherada de creme azedo ou iogurte e ervas picadas.
6. Com folhas verdes: incorpore um pouco de espinafre e coloque um ovo cozido fatiado por cima.
7. Feijão na torrada: sirva sobre torradas ou pão, acrescente algumas gotas de Tabasco ou flocos de pimenta, queijo feta esfarelado e um fio de azeite.
8. Estilo italiano: finalize com croutons tostados, alecrim picado, raspas de limão e parmesão.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

261

proteína

17,5 g

carboidrato

17,5 g

gordura

13,5 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande. Adicione o chouriço, a cebola e o frango e refogue em fogo alto por 5 minutos. Junte o tomate e cozinhe por mais 2 a 3 minutos, até começar a se desmanchar.
2. Acrescente o feijão, a batata e o caldo de galinha. Espere ferver, tampe e cozinhe em fogo baixo por 20 minutos, até a batata amaciar e o frango ficar completamente cozido. Misture a salsa e sirva. Para congelar, deixe o ensopado esfriar e guarde por até 2 meses. Descongele e aqueça completamente antes de consumir.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

218

proteína

8,8 g

carboidrato

28,5 g

gordura

8,8 g

Modo de preparo

1. Escorra o feijão enlatado e reserve 200 ml do líquido. Aqueça o azeite em uma panela grande com tampa que possa ir ao forno. Refogue a cebola roxa, a cenoura e o salsão até ficarem macios, sem deixar a cebola dourar. Acrescente os tomates secos, os tomates frescos, o alho, a páprica, a canela, o extrato de tomate, o açúcar e o feijão. Junte metade da salsa e do endro, reservando o restante das ervas e o queijo feta para finalizar.
2. Preaqueça o forno a 180 °C, ou 160 °C com ventilação. Cozinhe a mistura em fogo baixo por mais 5 minutos e acrescente os 200 ml do líquido reservado. Tampe a panela e leve ao forno por 40 minutos. Confira de tempos em tempos se o feijão está secando e coloque um pouco mais de água, se necessário.
3. Retire a tampa e asse por mais 10 minutos. Misture as ervas reservadas, ajuste o tempero e espalhe o feta esfarelado por cima, se estiver usando. Sirva em seguida. O ensopado também pode ser preparado com até 2 dias de antecedência e reaquecido.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

212

proteína

12,5 g

carboidrato

41,8 g

gordura

0,8 g

Modo de preparo

1. Coloque numa frigideira alta a batata em cubos, a cebola picada, o cogumelo picado, a cenoura picada, o aipo picado, as 2 colheres (sopa) de alho, 1 anis-estrelado, ¼ colher (chá) de noz-moscada, ¼ colher (chá) de pimenta-da-jamaica, ¼ colher (chá) de canela, ⅛ colher (chá) de pimenta-do-reino e ¼ xícara (chá) de água.
2. Refogue em fogo médio por 10 minutos, mexendo de vez em quando, até a cebola ficar translúcida, pingando 1 a 2 colheres (sopa) de água caso os legumes comecem a pegar no fundo.
3. Junte 1½ xícaras (chá) de feijão-fava seco e 7 xícaras (chá) de água e deixe ferver.
4. Abaixe o fogo para manter fervura branda, tampe a panela e cozinhe por 60 minutos ou até o feijão amaciar, mexendo de tempos em tempos.
5. Descarte o anis-estrelado.
6. Adicione a lata de tomates em cubos com o suco, 2 colheres (sopa) de suco de limão, 1 colher (sopa) de extrato de tomate, 1 colher (sopa) de salsinha picada, tempere com sal marinho e pimenta a gosto e prove para ajustar.
7. Deixe cozinhar por 5 a 7 minutos para levantar fervura e apurar o caldo.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

188

proteína

8,3 g

carboidrato

36,8 g

gordura

1,5 g

Modo de preparo

1. Coloque a água com as especiarias e o sal em uma panela grande em fogo médio.
2. Cozinhe por alguns minutos e adicione a cebola, o alho e a batata-doce.
3. Mexa, tampe e deixe cozinhar por cerca de 7 a 8 minutos, mexendo de vez em quando, até que a cebola comece a amaciar.
4. Junte todos os ingredientes restantes, com exceção do gengibre, e aumente o fogo para ferver.
5. Assim que levantar fervura, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 20 a 25 minutos até que a lentilha desmanche por completo.
6. Acrescente o gengibre fresco, mexa bem e sirva.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

130

proteína

4,8 g

carboidrato

20 g

gordura

4 g

Modo de preparo

1. Misture em uma panela grande de 5,5 litros os sete primeiros ingredientes até as folhas de louro. Deixe ferver, reduza o fogo, tampe e cozinhe por 30 minutos até os feijões amaciarem, adicionando o leite de coco na metade do tempo. Acrescente a cenoura, a cebolinha, o açafrão e o gengibre, cozinhando por mais 5 minutos. Adicione a abóbora, o inhame e a batata-doce e mantenha no fogo por mais 5 minutos.
2. Adicione os ingredientes restantes, aumente o fogo até ferver e diminua para médio. Tampe e cozinhe por 20 minutos até o inhame ficar macio ao espetar o garfo, descartando a pimenta, os ramos de tomilho e as folhas de louro antes de desligar.
3. Sirva quente sozinho ou acompanhado de quinoa temperada com ervas e couve.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

348

proteína

16,5 g

carboidrato

34 g

gordura

17,5 g

Modo de preparo

1. Doure o chorizo, o bacon e as chalotas com o óleo em uma panela grande por 5 minutos, adicione as ervas e a páprica e misture bem.
2. Acrescente os feijões e as pimentas, mexa para envolver e cozinhe por 2 minutos.
3. Junte os ingredientes restantes com 100 ml de água, deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 30 minutos até engrossar, retirando as ervas e as pimentas antes de servir.

Uma porção: 1 concha grande (250 g)

kcal

194

proteína

7,5 g

carboidrato

24,5 g

gordura

8,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande e adicione as chalotas, as cenouras e a cebola.
2. Cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre, até que fiquem macias sem dourar.
3. Acrescente os tomates e cozinhe lentamente por 15 minutos.
4. Junte o feijão, reduza o fogo ao mínimo e aqueça por completo.
5. Ajuste o sal, verifique o tempero e misture a salsinha antes de servir com harissa.