Hambúrguer de feijão

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

232

proteína

10,5 g

carboidrato

42,5 g

gordura

2,4 g

Modo de preparo

1. Ligue a grelha em temperatura alta.
2. Coloque o feijão em uma tigela grande e amasse grosseiramente usando um amassador de batatas.
3. Junte a farinha de rosca, a pimenta em pó, os talos e metade das folhas de coentro, o ovo e 2 colheres (sopa) da salsa mexicana. Tempere a gosto e misture tudo muito bem com um garfo.
4. Divida a massa em 6 partes, molhe as mãos com água e molde os hambúrgueres.
5. Acomode os discos em uma assadeira antiaderente e grelhe de 4 a 5 minutos de cada lado, até ficarem dourados e crocantes.
6. Enquanto os hambúrgueres grelham, misture o restante das folhas de coentro com o iogurte, o suco de limão e uma quantidade generosa de pimenta-do-reino moída na hora.
7. Corte os pães ao meio e espalhe uma porção do molho de iogurte na base de cada um.
8. Monte cada pão com folhas, fatias de abacate, cebola, o hambúrguer, outra colherada do molho de iogurte e um pouco da salsa mexicana antes de servir.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

107

proteína

4,2 g

carboidrato

15,9 g

gordura

3,6 g

Modo de preparo

1. Coloque a abóbora em uma assadeira e misture com o azeite, o alho desidratado, a pimenta calabresa, a canela, a sálvia, o sal, a noz-moscada e a pimenta-do-reino. Cubra com papel-alumínio e asse em forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos.
2. Remova o papel-alumínio, mexa a abóbora e deixe no forno por mais 20 minutos, até ficar macia e dourada.
3. Amasse o feijão-preto cozido em uma tigela. Acrescente a beterraba, a cebola e o alho amassado, misturando até incorporar.
4. Tempere com cominho, orégano, sal e pimenta-do-reino. Adicione a farinha de aveia aos poucos, até a massa ficar firme o suficiente para modelar.
5. Forme os hambúrgueres e coloque em uma frigideira untada com azeite. Doure por 4 minutos de cada lado.
6. Finalize com cheiro-verde picado e sirva os hambúrgueres acompanhados da abóbora assada.

Uma porção: 1 unidade (150 g)

kcal

163

proteína

7,1 g

carboidrato

32,1 g

gordura

1 g

Modo de preparo

1. Se precisar preparar o arroz integral, coloque 1/2 xícara (chá) de arroz cru e 1 xícara (chá) de água em uma panela. Leve à fervura, abaixe o fogo e cozinhe até a água ser absorvida. Prove e, se ainda estiver firme, acrescente um pouco mais de água e continue cozinhando até amaciar.
2. Se usar feijão cru, cozinhe até ficar macio. Para o feijão em conserva, basta escorrer. Transfira para uma tigela média e amasse com as mãos, um garfo ou um amassador de batatas.
3. Preaqueça o forno a aproximadamente 177 °C e cubra uma assadeira com papel-manteiga.
4. Coloque a cebola em uma frigideira, tampe e cozinhe sem óleo, deixando que a própria umidade ajude no refogado. Se começar a grudar, adicione um pouco de água. Quando estiver transparente, junte o milho e os temperos e cozinhe por mais alguns minutos.
5. Acrescente o fubá, o molho salsa, os vegetais refogados e o arroz à tigela com o feijão amassado. Misture até formar uma massa uniforme. Pode usar as mãos para facilitar.
6. Modele seis hambúrgueres com aproximadamente 1,3 cm de espessura e 7,6 cm de diâmetro.
7. Disponha os hambúrgueres sobre o papel-manteiga e asse a 177 °C por 15 minutos. Vire cuidadosamente e deixe no forno por mais 15 minutos.
8. Sirva cada hambúrguer entre duas folhas de alface-romana, com tomate, cebola, ketchup e mostarda. Outra opção é colocar o hambúrguer sobre uma camada de espinafre fresco, sem pão.