Hambúrguer de grão-de-bico

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

197

proteína

8,8 g

carboidrato

28,2 g

gordura

6,5 g

Modo de preparo

1. Pique o alho, a salsinha, o coentro e a cebolinha no processador de alimentos até ficar tudo bem miúdo.
2. Junte o restante dos ingredientes e processe raspando as laterais quando precisar, cuidando para não virar uma pasta e manter um pouco de textura. Se a mistura estiver muito seca, coloque o líquido reservado do grão de bico aos poucos, usando a função pulsar.
3. Passe a massa para uma tigela e leve à geladeira por 30 minutos.
4. Modele os hambúrgueres e reserve em um prato. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio para alto até ficar bem quente, coloque os discos e deixe por 5 minutos de cada lado até dourarem sem queimar.
5. Misture os ingredientes do molho de tahine em uma tigela até obter uma textura lisa.
6. Sirva com um pouco do molho de tahine, sobre uma salada verde ou no pão com alface, tomate e picles.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

178

proteína

9,8 g

carboidrato

28,9 g

gordura

3,6 g

Modo de preparo

1. Processe a cenoura, o pimentão e o alho em um processador de alimentos até picar bem. Adicione os ingredientes restantes, exceto a aveia em flocos, e processe. Pare o processador algumas vezes para raspar as laterais e continue até obter uma mistura homogênea. Junte a aveia em flocos e pulse rapidamente. Prove e ajuste o tempero.
2. Retire a tigela e leve à geladeira por cerca de 30 minutos para firmar. Modele os hambúrgueres com as mãos usando porções da mistura.
3. Cozinhe os hambúrgueres em uma frigideira antiaderente em fogo médio a médio-alto por 7 a 8 minutos de um lado ou até dourarem. Vire e deixe cozinhar por mais 5 a 7 minutos no outro lado.
4. Como alternativa, asse os hambúrgueres a 200 °C por cerca de 20 minutos, virando na metade do tempo, embora o cozimento na frigideira garanta melhor textura. Sirva em pães, tortilhas ou pitas com os complementos de sua preferência.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

168

proteína

7,7 g

carboidrato

26,9 g

gordura

3,8 g

Modo de preparo

1. Escorra o grão-de-bico e guarde de 3 a 4 colheres (sopa) do líquido. No processador, coloque os grãos, as raspas de limão, 2 colheres (sopa) do suco, a farinha panko, a salsa, o orégano, o alho e o sal. Processe por cerca de 2 minutos, até ficar homogêneo. Acrescente o líquido reservado aos poucos, 1 colher (sopa) por vez, até a massa ganhar consistência para modelar. Faça seis hambúrgueres com aproximadamente 2 cm de espessura.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente de aproximadamente 30 cm em fogo médio. Coloque o pimentão, a cebola-roxa e ¼ de xícara (chá) de água. Tampe e cozinhe por 8 minutos, virando uma vez. Destampe e deixe mais 2 a 3 minutos, até a água evaporar e os legumes começarem a dourar. Retire os legumes, limpe a frigideira com papel-toalha e coloque os hambúrgueres. Cozinhe em fogo médio-alto por 10 a 12 minutos, virando na metade do tempo, até dourarem e ficarem aquecidos por dentro.
3. Corte o pimentão grelhado em tiras finas. Tempere a rúcula com a colher (sopa) restante de suco de limão. Espalhe o homus nas partes cortadas dos pães e coloque um hambúrguer sobre cada metade. Complete com pimentão, cebola e rúcula. Sirva aberto, acompanhado dos gomos de limão.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

191

proteína

8,5 g

carboidrato

27,4 g

gordura

6 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 190°C.
2. Escorra e enxágue o grão-de-bico, seque bem com papel-toalha ou um pano limpo para tirar o excesso de umidade e coloque no processador de alimentos junto com as sementes de gergelim, batendo por cerca de um minuto até virar uma pasta, raspando as laterais se precisar.
3. Descasque o alho, a cebola roxa e as cenouras, pique a cebola e a cenoura em pedaços rudes, processe o alho até picar bem, adicione a cenoura e a cebola pulsando várias vezes e finalize com o coentro dando mais algumas pulsadas.
4. Junte os vegetais ao grão-de-bico em uma tigela grande, adicione a farinha, o cominho, o coentro em pó, a caiena, o sal e a pimenta-do-reino, misture bem com as mãos ou uma colher e modele 8 discos em uma assadeira.
5. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio-alto numa frigideira grande, doure 4 hambúrgueres por 1 ou 2 minutos de cada lado, reserve na assadeira, limpe a frigideira, coloque um pouco mais de azeite e repita com os outros 4, lembrando que a segunda leva doura mais rápido.
6. Leve os hambúrgueres ao forno na assadeira por 15 minutos de um lado, vire e deixe por mais 15 minutos, depois retire e deixe esfriar em uma grade por pelo menos 10 minutos.
7. Prepare o molho picando bem o alho e o dill, espremendo o limão e misturando todos os ingredientes em uma tigela pequena com 2 colheres de sopa de água, guardando eventuais sobras na geladeira por até duas semanas.
8. Monte os hambúrgueres usando o molho de iogurte e os acompanhamentos de sua preferência.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

151

proteína

6,5 g

carboidrato

27,4 g

gordura

2,3 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 200 °C e forre uma assadeira com papel-manteiga. Faça furos nas batatas com um garfo, coloque na assadeira e asse por 40 a 60 minutos, até ficarem macias. Espere amornar, retire as cascas e amasse grosseiramente.
2. Enquanto as batatas assam, processe a cebola até formar uma pasta. Acrescente o grão-de-bico e pulse algumas vezes, deixando parte dos grãos em pedaços. Passe para uma tigela grande e misture o extrato de tomate, a jalapeño, a linhaça, o coentro, o chana masala, o cominho, a manga em pó, a pasta de tâmaras, o gengibre, o alho e a cúrcuma. Junte a batata amassada e misture bem com as mãos protegidas por luvas. Acerte o sal.
3. Separe a massa em 8 partes iguais, modele os hambúrgueres e distribua na assadeira preparada.
4. Asse por 20 a 25 minutos, até a parte de baixo ficar firme e crocante. Deixe esfriar por 10 minutos, vire os hambúrgueres e asse por mais 20 a 25 minutos, até aquecerem por completo e dourarem levemente. Aguarde outros 10 minutos, ou até ficarem firmes.
5. Monte os hambúrgueres nos pães integrais com alface, rodelas de tomate, cebola, picles, ketchup e/ou mostarda.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

259

proteína

7,8 g

carboidrato

36,4 g

gordura

9,7 g

Para a dieta vegana: troque farinha de trigo sem fermento por farinha de trigo sem glúten.

Modo de preparo

1. Escorra o grão-de-bico, enxágue e seque muito bem. Coloque no processador e pulse algumas vezes, apenas até formar uma farofa grossa.
2. Junte a cebola, o alho, o coentro, o cominho, a salsinha, a farinha e os temperos. Pulse até os ingredientes se misturarem. Modele com as mãos 4 hambúrgueres de aproximadamente 10 cm de diâmetro e 2 cm de espessura.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira grande e frite os hambúrgueres por 2 a 3 minutos de cada lado, até dourarem. Faça em etapas, se necessário. Doure levemente o lado cortado dos pães em uma frigideira com grelha ou sob o grill do forno.
4. Espalhe homus em uma das metades de cada pão. Coloque o hambúrguer de falafel, acrescente um punhado de agrião e feche com a outra metade.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

196

proteína

8,3 g

carboidrato

31,9 g

gordura

4,4 g

Modo de preparo

1. Bata no liquidificador ou processador as castanhas, a cebola em pó e 2 dentes de alho partidos ao meio, juntando as 2 a 4 colheres (sopa) de leite vegetal aos poucos até ficar bem liso, temperando com sal e pimenta a gosto para finalizar o aioli.
2. Processe no processador a couve, o manjericão, a cebola, o pinoli e os 3 dentes de alho restantes até ficar tudo muito bem picado.
3. Amasse o grão-de-bico com um garfo em uma tigela grande.
4. Em uma tigela pequena, hidrate a farinha de linhaça com 2 colheres (sopa) da aquafaba reservada.
5. Adicione ao grão-de-bico a mistura de linhaça, o pesto processado, o arroz integral e a aveia, misturando tudo muito bem.
6. Tempere com sal e pimenta e coloque um pouco mais de aquafaba se a massa parecer seca demais.
7. Forre uma assadeira com papel-manteiga e molde a massa em seis discos de hambúrguer de cerca de 9 cm de largura.
8. Acomode os discos na assadeira e leve à geladeira por no mínimo 2 horas ou ao congelador por 30 minutos para firmar.
9. Grelhe os hambúrgueres em fogo médio por 8 a 10 minutos até dourarem bem e a temperatura interna atingir pelo menos 74 °C, virando uma única vez na metade do tempo.
10. Toste os pães abertos na grelha por 1 a 2 minutos.
11. Monte os hambúrgueres nos pães com a alface, as rodelas de tomate e a cebola-roxa, servindo em seguida com o aioli de alho.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

161

proteína

5,8 g

carboidrato

20,9 g

gordura

6,7 g

Modo de preparo

1. Escorra o grão-de-bico e seque com papel-toalha. Coloque em um processador junto com a cebola, o alho, a salsinha, o cominho, o coentro, a pasta de harissa e uma pitada de sal. Bata até obter uma textura razoavelmente homogênea e molde quatro hambúrgueres com as mãos.
2. Aqueça o óleo de girassol em uma frigideira antiaderente e frite os hambúrgueres por 3 minutos de cada lado até dourarem levemente. Sirva com pão pita torrado, salsa de tomate e salada verde.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

275

proteína

10,6 g

carboidrato

36,5 g

gordura

10 g

Modo de preparo

1. Coloque no liquidificador 1 xícara (chá) de grão-de-bico hidratado por 12 horas, meia cebola picada, 1 dente de alho, 2 colheres (sopa) de salsinha, 1 colher (sopa) de páprica defumada, 1 colher (sopa) de sal e uma pitada de pimenta moída. Bata no modo pulsar até formar uma pasta com pequenos pedaços. Se precisar, acrescente um pouco de água para ajudar a triturar.
2. Passe a mistura para uma tigela e adicione meia xícara (chá) de proteína de soja e 3 colheres (sopa) de tapioca granulada. Misture bem, cubra e deixe descansar por 30 minutos.
3. Molhe levemente as mãos com água e modele os hambúrgueres no tamanho desejado.
4. Aqueça 1 colher (sopa) de azeite em uma frigideira, em fogo médio. Frite cada hambúrguer por cerca de 3 minutos de um lado e 2 minutos do outro. Distribua as 4 fatias de queijo cheddar sobre os hambúrgueres, tampe a frigideira para derreter e reserve.
5. Em uma tigela, misture 1 lata de NESTLÉ Creme de Leite com 1 pacote de MAGGI Creme de Cebola até ficar uniforme.
6. Espalhe o molho nas duas metades dos 6 pães de hambúrguer. Acrescente as 6 folhas de alface, as 6 fatias de tomate e os hambúrgueres com cheddar. Feche os sanduíches e sirva.

Uma porção: 1 unidade (120 g)

kcal

169

proteína

6,8 g

carboidrato

28,3 g

gordura

3,8 g

Modo de preparo

1. Coloque no processador o grão-de-bico, as raspas e o suco de limão, o cominho, metade do coentro, o ovo e os temperos. Bata até misturar.
2. Transfira para uma tigela e acrescente 80 g das migalhas de pão e a metade da cebola roxa cortada em cubos. Misture bem.
3. Modele 4 hambúrgueres. Pressione as migalhas de pão restantes sobre os dois lados de cada um e leve à geladeira por pelo menos 10 minutos.
4. Aqueça o azeite em uma frigideira. Frite os hambúrgueres em fogo médio por 4 minutos de cada lado, cuidando para não queimarem.
5. Abra os pães e monte cada hambúrguer com uma fatia de tomate, um hambúrguer de grão-de-bico, algumas fatias de cebola roxa e de pepino, uma porção de molho de pimenta e o coentro restante.
6. Sirva em seguida.