Poke

Name: Poke bowl vegano de melancia
Total time: 30 min
Yield: 3 porções de 1 tigela média
Cuisine: brasileira
Ingredients: 1 colher (sopa) de molho de soja tamari; 2 dentes de alho picados; 2 colheres (chá) de suco de limão; 2 colheres (chá) de vinagre de arroz; 1 colher (sopa) de açúcar de cana ou agave; 1/2 colher (chá) de óleo de gergelim; 5 xícaras (chá) de melancia em cubos; 1/4 xícara (chá) de cebolinha picada; 1 pepino pequeno em fatias finas; 1/4 xícara (chá) de castanha-de-macadâmia; 2 colheres (sopa) de gengibre em conserva; 1 pimenta jalapeño ou pimenta dedo-de-moça pequena em cubos; 1/2 abacate maduro sem caroço em cubos; Furikake ou gergelim torrado ou gergelim torrado misturado com nori triturado e sal; Handful of microgreens ou 1 punhado de brotos comestíveis (brotos de alfafa, feijão ou rabanete) (opcional); 1 folha de nori; 2 colheres (sopa) de sementes de gergelim; 1/4 colher (chá) de sal marinho; 1/4 colher (chá) de açúcar

Poke bowl vegano de melancia. Esta versão troca o peixe cru por melancia marinada, criando uma tigela colorida e refrescante. Como leva ingredientes um pouco menos comuns no dia a dia, costuma sair mais caro do que as opções tradicionais.

Poke bowl vegano de melancia Poke Bowl de Atum Poke de camarão com mix de grãos, manga e abacate Poke bowl de tofu com molho ponzu e quinoa

Poke

30 minRende 3 porçõesMédio

Uma porção: 1 tigela média (350 g)

kcal: 252
proteína: 5,6 g
carboidrato: 34,3 g
gordura: 12,6 g

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
	100 g	1 tigela média (350 g)	%VD*
Porção: 1 tigela média (350 g)
Valor energético (kcal)	72	252	13
Carboidratos (g)	9,8	34,3	11
Açúcares totais (g)	não informado	não informado
Proteínas (g)	1,6	5,6	11
Gorduras totais (g)	3,6	12,6	19
Gorduras saturadas (g)	não informado	não informado
Fibras alimentares (g)	1,4	4,9	20
Sódio (mg)	184	645	32
Percentual de valores diários fornecidos pela porção, com base numa dieta de 2.000 kcal. *Valor diário não estabelecido. "Não informado": as tabelas não trazem esse dado para algum ingrediente, o que é diferente de zero. Calculado com a tabela TACO e a base USDA.

Vegana

Modo de preparo

Passe a folha de nori rapidamente sobre a chama do fogão até escurecer e ficar crocante, se for preparar o furikake. Corte em pedaços e bata no processador com o gergelim, o sal e o açúcar até triturar bem.
Misture o molho tamari, o alho, o suco de limão, o vinagre de arroz, o açúcar e o óleo de gergelim em uma tigela pequena para fazer o molho.
Misture a melancia com a cebolinha e um pouco do molho. Monte as tigelas distribuindo a melancia, o pepino, a macadâmia, o gengibre, a pimenta, o abacate e os brotos, regue com o restante do molho e finalize salpicando o furikake por cima.

Dica

Torre a alga nori com cuidado para não queimar e alterar o sabor do tempero.

Outras versões

Mais jeitos de fazer poke

Poke Bowl de Atum589 kcal por porção · 35 min

Este poke bowl de atum com arroz de sushi e abacate é uma pedida refrescante para dias quentes. Ele resolve a refeição principal com praticidade e ingredientes frescos.

Poke

35 minRende 2 porçõesMédio

Uma porção: 1 tigela média (350 g)

kcal: 589
proteína: 29,1 g
carboidrato: 53,6 g
gordura: 30,1 g

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
	100 g	1 tigela média (350 g)	%VD*
Porção: 1 tigela média (350 g)
Valor energético (kcal)	168	589	29
Carboidratos (g)	15,3	53,6	18
Açúcares totais (g)	não informado	não informado
Proteínas (g)	8,3	29,1	58
Gorduras totais (g)	8,6	30,1	46
Gorduras saturadas (g)	não informado	não informado
Fibras alimentares (g)	não informado	não informado
Sódio (mg)	262	918	46
Percentual de valores diários fornecidos pela porção, com base numa dieta de 2.000 kcal. *Valor diário não estabelecido. "Não informado": as tabelas não trazem esse dado para algum ingrediente, o que é diferente de zero. Calculado com a tabela TACO e a base USDA.

Modo de preparo

Coloque o arroz em uma tigela pequena. Cubra com água fria e esfregue com as mãos para remover o amido. Escorra e transfira o arroz para uma panela pequena com tampa bem vedada. Cubra com água fria na altura de um dedo e cozinhe em fogo médio com a tampa por 10 minutos. Retire do fogo e deixe abafado com a tampa por mais 15 minutos para cozinhar no vapor, depois incorpore o vinagre de arroz.
Enquanto isso, misture a maionese com o shichimi togarashi em uma tigela pequena e reserve. Coloque o atum em uma tábua, corte em cubos de aproximadamente 1 cm e tempere generosamente com sal marinho em flocos.
Misture o óleo de gergelim, o molho de soja, o suco de limão e os flocos de chili em uma tigela grande. Junte os cubos de atum e mexa bem para que cada pedaço fique envolvido pelo tempero.
Para montar, faça uma porção de arroz em duas tigelas. Cubra cada uma com metade do abacate, o atum temperado, os tomates-cereja e o nori. Salpique as castanhas picadas e a cebolinha, e finalize com uma colherada da maionese picante.

Dica

Lave bem o arroz e mexa com as mãos para retirar o amido antes do cozimento, garantindo a textura ideal.

Poke de camarão com mix de grãos, manga e abacate569 kcal por porção · 15 min

Poke de camarão cozido com mix de grãos, manga, abacate, rabanete e cebolinha. O camarão descansa em uma marinada de limão, pimenta e óleo de gergelim antes de entrar na tigela. É uma opção para almoço ou jantar quando você quer uma refeição montada sem complicação.

Poke

15 minRende 3 porçõesFácil

Uma porção: 1 tigela média (350 g)

kcal: 569
proteína: 17,5 g
carboidrato: 82,6 g
gordura: 20,7 g

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
	100 g	1 tigela média (350 g)	%VD*
Porção: 1 tigela média (350 g)
Valor energético (kcal)	163	569	28
Carboidratos (g)	23,6	82,6	28
Açúcares totais (g)	não informado	não informado
Proteínas (g)	5	17,5	35
Gorduras totais (g)	5,9	20,7	32
Gorduras saturadas (g)	não informado	não informado
Fibras alimentares (g)	3,6	12,6	50
Sódio (mg)	62	216	11
Percentual de valores diários fornecidos pela porção, com base numa dieta de 2.000 kcal. *Valor diário não estabelecido. "Não informado": as tabelas não trazem esse dado para algum ingrediente, o que é diferente de zero. Calculado com a tabela TACO e a base USDA.

Modo de preparo

Bata o suco dos 3 limões com a pimenta picada e as 2 colheres (sopa) de óleo de gergelim em uma tigela. Tempere, acrescente os camarões cozidos e deixe marinar por 10 minutos.
Enquanto os camarões descansam, coloque o mix de grãos em uma peneira e despeje água quente de uma chaleira por cima para amolecer ligeiramente. Escorra bem.
Reparta os grãos entre duas tigelas. Distribua os camarões marinados, o abacate, os rabanetes, a manga e a cebolinha por cima. Regue com a marinada que sobrou e, se quiser, termine com uma pitada de gergelim. Sirva.

Dica

Escorra bem os grãos depois de passar a água quente. Assim, a água não fica acumulada no fundo do poke.

Poke bowl de tofu com molho ponzu e quinoa278 kcal por porção · 20 min

Um poke bowl com quinoa, tofu macio temperado com ponzu, edamame e vegetais frescos. O gengibre, o óleo de gergelim e as algas dão sabor ao prato, que pode ser montado diretamente nas tigelas.

Poke

20 minRende 3 porçõesFácil

Uma porção: 1 tigela média (350 g)

kcal: 278
proteína: 17,5 g
carboidrato: 32,6 g
gordura: 10,5 g

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
	100 g	1 tigela média (350 g)	%VD*
Porção: 1 tigela média (350 g)
Valor energético (kcal)	80	278	14
Carboidratos (g)	9,3	32,6	11
Açúcares totais (g)	não informado	não informado
Proteínas (g)	5	17,5	35
Gorduras totais (g)	3	10,5	16
Gorduras saturadas (g)	não informado	não informado
Fibras alimentares (g)	2,4	8,4	34
Sódio (mg)	90	315	16
Percentual de valores diários fornecidos pela porção, com base numa dieta de 2.000 kcal. *Valor diário não estabelecido. "Não informado": as tabelas não trazem esse dado para algum ingrediente, o que é diferente de zero. Calculado com a tabela TACO e a base USDA.

Vegetariana Vegana

Modo de preparo

Misture o molho ponzu, o vinagre de arroz, o gengibre e o óleo de gergelim em uma tigela. Seque delicadamente o tofu com papel-toalha, separe em pedaços irregulares e envolva com cuidado no molho.
Cubra o edamame com água fervente e deixe descansar por 2 minutos. Escorra completamente e tempere com sal.
Divida a quinoa cozida entre duas tigelas. Distribua o edamame, o rabanete e as fitas de cenoura por cima. Acrescente o tofu e regue com o molho que restou. Finalize espalhando a cebolinha, as algas esfareladas e as sementes de gergelim.

Dica

Misture o tofu com delicadeza para não desmanchar os pedaços. Como ele é bastante macio, vale evitar mexer demais depois de acrescentar o molho.

Almoço e jantar