Sanduíche de homus

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

40

proteína

1,7 g

carboidrato

7,4 g

gordura

0,4 g

Modo de preparo

1. Corte os pães sírios ao meio.
2. Em uma tigela, misture a beterraba, a cenoura, a hortelã e o grão-de-bico, temperando a gosto.
3. Mescle a harissa no iogurte e espalhe a pasta pelo interior dos pães.
4. Preencha com o recheio de beterraba e feche para levar de almoço ou comer imediatamente.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

47

proteína

1,9 g

carboidrato

6,5 g

gordura

1,7 g

Modo de preparo

1. Coloque o grão-de-bico, o tahine, a mostarda Dijon, o alho, as alcaparras, a cebolinha, o coentro e o suco de limão no processador. Acrescente pitadas de sal e pimenta e pulse até misturar, sem transformar em purê. Prove e ajuste os temperos.
2. Ferva água com sal em uma panela pequena e deixe uma tigela com água e gelo por perto. Cozinhe as vagens na água fervente por 1 minuto e 30 segundos. Transfira imediatamente para a água gelada. Depois de frias, escorra, seque e corte em pedaços de aproximadamente 2,5 cm.
3. Espalhe a pasta de grão-de-bico em uma metade da baguete. Pressione as vagens picadas sobre a pasta e distribua as azeitonas e a cebola roxa. Passe maionese na outra metade do pão e acrescente o pepino, o rabanete e o manjericão. Tempere com sal e pimenta, junte as duas metades, corte e sirva.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

42

proteína

2,3 g

carboidrato

6,2 g

gordura

1,1 g

Modo de preparo

1. Junte no processador de alimentos o grão-de-bico, o tahine, o suco de limão, o cominho, o sal, o zaatar e ¼ de xícara de água. Bata por alguns minutos até virar uma pasta bem lisa e sedosa, colocando mais água aos poucos se precisar ajustar a textura. Passe a pasta para uma tigela grande, adicione a pimenta-caiena, o tempero cajun se for usar e tempere com a pimenta-do-reino moída. Prove para corrigir os temperos. Adicione o pimentão vermelho, o salsão, o repolho-roxo e as ervas frescas, mexendo bem com uma colher. Tampe a tigela e guarde na geladeira até a hora de montar.
2. Espalhe cerca de ⅔ de xícara da salada de homus sobre 6 fatias de pão tostado e feche os sanduíches com as fatias restantes.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

45

proteína

1,6 g

carboidrato

7,2 g

gordura

1,3 g

Para a dieta vegana: troque maionese tradicional por maionese vegana.

Para a dieta sem glúten: troque pãezinhos ou pão de forma por pão sem glúten.

Modo de preparo

1. Seque bem o grão-de-bico com papel-toalha. Em uma tigela, misture a maionese, o chutney, o curry em pó e o suco de limão, temperando a gosto.
2. Adicione as passas, a cebola e o grão-de-bico na tigela e misture até envolver tudo. Distribua o recheio nos pães com algumas folhas de alface.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

33

proteína

1,6 g

carboidrato

6 g

gordura

0,5 g

Modo de preparo

1. Escorra o grão-de-bico e guarde o líquido da conserva, chamado aquafaba. Enxágue os grãos, amasse ½ xícara (chá) deles em uma tigela média e reserve o restante. Em outra tigela, misture ¼ de xícara (chá) da aquafaba com o vinagre, a mostarda, o molho de pimenta e o extrato de tomate. Reserve o restante da aquafaba para outro uso. Junte o molho ao grão-de-bico amassado e mexa.
2. Para preparar sem óleo, coloque a couve-flor, a cebola, a cenoura e o alho em uma frigideira bem grande, em fogo médio. Cozinhe por 3 a 4 minutos, mexendo de vez em quando e acrescentando água, de 1 a 2 colheres (sopa) por vez, quando necessário para não grudar. Se usar azeite, aqueça-o na frigideira antes de colocar os legumes e cozinhe pelo mesmo tempo. Acrescente os grãos inteiros e a mistura de grão-de-bico amassado. Cozinhe por cerca de 5 minutos, até a maior parte do líquido ser absorvida e a couve-flor ficar macia. Tempere com pimenta-do-reino. Coloque uma folha de alface em cada metade de pão pita, distribua o recheio e finalize com o salsão. Sirva com gomos de limão e mais molho de pimenta, se desejar.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

48

proteína

1,6 g

carboidrato

5,9 g

gordura

2,1 g

Modo de preparo

1. Despeje o homus em uma tigela pequena, pique as folhas de hortelã ou manjericão bem fininho e misture ao homus.
2. Toste os pães sírios, abra-os ao meio e recheie com o homus temperado junto com os palitos de pimentão e pepino.
3. Guarde o homus temperado no pote e recheie os pães apenas na hora de comer caso vá levar para o lanche fora de casa.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

53

proteína

2,1 g

carboidrato

8,3 g

gordura

1,6 g

Modo de preparo

1. Coloque o grão-de-bico em uma tigela e amasse com um garfo, mantendo alguns grãos inteiros para dar textura.
2. Acrescente o tahine, a mostarda, o adoçante escolhido, a cebola roxa, o salsão, o picles, as alcaparras, o sal, a pimenta e as sementes de girassol, misturando bem até incorporar e ajustando os temperos se necessário.
3. Tuste o pão se preferir e separe os acompanhamentos escolhidos para a montagem.
4. Distribua uma quantidade generosa da mistura de grão-de-bico em uma fatia de pão, adicione os complementos e feche com a segunda fatia, repetindo o processo para os demais sanduíches.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

35

proteína

1,5 g

carboidrato

5,4 g

gordura

1 g

Para a dieta vegana: troque pesto vegano por queijo sem queijo / pesto sem queijo.

Modo de preparo

1. Triture a beterraba inteira, três quartos do grão-de-bico, 2 colheres (sopa) de pesto e 1 colher (sopa) de óleo em um processador com um pouco de tempero até obter um hummus espesso e liso.
2. Aqueça o pão ciabatta seguindo as instruções da embalagem.
3. Frite o restante do grão-de-bico em um pouco de óleo até ficar crocante e reserve.
4. Misture as folhas de salada com o pesto restante e um toque de vinagre.
5. Abra os pães e monte os sanduíches com o hummus, as fatias de beterraba, a salada e o grão-de-bico frito.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

57

proteína

1,8 g

carboidrato

6,9 g

gordura

2,6 g

Modo de preparo

1. Esmague o dente de alho com uma pitada de sal em um pilão até obter uma pastinha fina.
2. Misture a pasta de alho com o tahine e o suco de limão.
3. Vá despejando a água filtrada aos poucos e batendo com uma colher até atingir o ponto desejado de fluidez.
4. Corte os pepinos ao meio no comprimento, fatie em tiras finas e pique em cubinhos.
5. Divida os pães sírios ao meio com uma faca de serra e abra o bolso central delicadamente com as mãos para não furar a massa.
6. Monte cada metade com a alface fatiada, de 3 a 4 bolinhos de faláfel, os cubinhos de pepino e as fatias de picles de rabanete.
7. Cubra o recheio com colheradas do molho de tahine e finalize com folhas de hortelã fresca antes de servir.

Uma porção: 1 colher de sopa (30 g)

kcal

45

proteína

1,5 g

carboidrato

7,4 g

gordura

1,2 g

Para a dieta vegetariana: troque mel por xarope de bordo ou néctar de agave.

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200 °C.
2. Escorra bem o grão-de-bico em uma peneira. Separe metade em uma assadeira e coloque a outra metade em uma tigela.
3. Descasque o alho e junte ao grão-de-bico da tigela. Acrescente o caldo de 1/2 limão e o tahine. Bata com um mixer ou processador até obter uma pasta lisa. Para deixar o homus mais fluido, adicione água filtrada aos poucos. Reserve.
4. Misture o grão-de-bico da assadeira com a páprica doce, uma pitada de sal e 1 colher (sopa) de azeite. Asse por aproximadamente 20 minutos, até dourar. Aproveite esse tempo para preparar os legumes.
5. Lave e seque a cenoura, a beterraba, o salsão e as ervas. Retire as folhas do salsão, descasque a cenoura e a beterraba e pique grosseiramente as ervas.
6. Corte a cenoura e a beterraba em tirinhas finas, usando um fatiador ou uma faca. Coloque em uma tigela. Retire a parte branca do salsão, divida o talo em 3 pedaços de aproximadamente 6 cm e corte cada um em tiras. Junte aos outros legumes.
7. Adicione o caldo de 1 1/2 limão, 1 colher (sopa) de azeite, o vinagre, o mel, as ervas e uma pitada de sal. Misture e deixe marinar por cerca de 10 minutos.
8. Tire o grão-de-bico dourado do forno e espere amornar.
9. Lave o rabanete em água corrente com uma escovinha própria para legumes. Sem retirar a casca, corte em rodelas bem finas com um fatiador ou uma faca.
10. Coloque os 2 pães sírios em pratos separados. Espalhe aproximadamente 3 colheres (sopa) de homus no centro de cada um e distribua as rodelas de rabanete por cima, formando um círculo.
11. Retire os legumes marinados com dois garfos e deixe o líquido excedente escorrer. Distribua sobre o homus, acrescente o grão-de-bico assado, regue com azeite e finalize com pimenta-do-reino moída na hora.
12. Dobre cada pão sírio ao meio e sirva imediatamente.