Sopa de abóbora e lentilha

Name: Sopa de abóbora com lentilha vermelha
Total time: 35 min
Yield: 9 porções de 1 concha grande
Cuisine: brasileira
Ingredients: 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem (opcional); 2 xícaras (chá) de mix de cebola, cenoura e salsão picados (frescos ou congelados) (280 a 340 g); ½ colher (chá) de sal marinho; 4 xícaras (chá) de caldo de legumes com baixo teor de sódio; 3 xícaras (chá) de cubos de 2,5 cm de abóbora descascada (454 g); 1 raiz de aipo pequena ou 2 pastinacas médias descascadas e cortadas, nabo ou salsão; 1 xícara (chá) de lentilha vermelha ou amarela seca, lavada e escorrida; 2 colheres (chá) de tomilho fresco picado ou ½ colher (chá) de tomilho seco triturado; ½ lata de 380 ml de leite de coco light sem açúcar (cerca de ¾ de xícara (chá)); 1 colher (chá) de raspas de limão; 3 colheres (sopa) de suco de limão; Pimenta-do-reino moída na hora, a gosto; Fatias de limão (opcional)

Sopa de abóbora com lentilha vermelha. Uma sopa aveludada reconfortante de abóbora cozida com lentilhas e leite de coco. É a pedida ideal para aquecer noites frias com uma refeição encorpada preparada em uma única panela.

Sopa de abóbora com lentilha vermelha Sopa cremosa de abóbora com lentilha Sopa vegana de abóbora, lentilha e coco

35 minRende 9 porçõesFácil

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal: 171
proteína: 8,1 g
carboidrato: 25,8 g
gordura: 5,1 g

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
	100 g	1 concha grande (300 g)	%VD*
Porção: 1 concha grande (300 g)
Valor energético (kcal)	57	171	9
Carboidratos (g)	8,6	25,8	9
Açúcares totais (g)	não informado	não informado
Proteínas (g)	2,7	8,1	16
Gorduras totais (g)	1,7	5,1	8
Gorduras saturadas (g)	não informado	não informado
Fibras alimentares (g)	2,5	7,5	30
Sódio (mg)	162	487	24
Percentual de valores diários fornecidos pela porção, com base numa dieta de 2.000 kcal. *Valor diário não estabelecido. "Não informado": as tabelas não trazem esse dado para algum ingrediente, o que é diferente de zero. Calculado com a tabela TACO e a base USDA.

Vegana

Modo de preparo

Caso faça sem óleo, cozinhe o mix de cebola, cenoura e salsão com o sal em fogo médio de 4 a 6 minutos até amaciar, pingando colheradas de água se grudar na panela; com azeite, aqueça a gordura antes e refogue os mesmos vegetais pelo mesmo tempo.
Derrame o caldo de legumes e adicione os cubos de abóbora, a raiz de aipo, as lentilhas e o tomilho seco se estiver usando a versão desidratada.
Suba o fogo até ferver, reduza a chama para branda, tampe a panela e deixe cozinhar de 15 a 20 minutos até que os legumes e as lentilhas estejam macios ao dente.
Bata parcialmente a sopa com um mixer de mão direto na panela caso prefira uma textura mista.
Despeje o leite de coco, as raspas de limão, o suco de limão e o tomilho fresco caso opte pela erva fresca.
Mantenha em fogo médio baixo por mais 1 a 2 minutos apenas para reaquecer por inteiro.
Finalize os pratos com pimenta-do-reino moída e acompanhe com pedaços de limão para espremer na hora.

Dica

Bata a sopa apenas parcialmente com o mixer dentro da panela se quiser equilibrar um caldo cremoso com pedacinhos macios de legumes.

Outras versões

Mais jeitos de fazer sopa de abóbora e lentilha

Sopa cremosa de abóbora com lentilha119 kcal por porção · 50 min

Um creme encorpado de legumes com sementes tostadas por cima para dar textura. É uma boa pedida para o jantar nos dias mais frescos, aproveitando a abóbora inteira sem desperdício.

Sopa de abóbora e lentilha

50 minRende 7 porçõesFácil

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal: 119
proteína: 5,4 g
carboidrato: 16,5 g
gordura: 4,2 g

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
	100 g	1 concha grande (300 g)	%VD*
Porção: 1 concha grande (300 g)
Valor energético (kcal)	40	119	6
Carboidratos (g)	5,5	16,5	6
Açúcares totais (g)	não informado	não informado
Proteínas (g)	1,8	5,4	11
Gorduras totais (g)	1,4	4,2	6
Gorduras saturadas (g)	não informado	não informado
Fibras alimentares (g)	1,4	4,2	17
Sódio (mg)	153	458	23
Percentual de valores diários fornecidos pela porção, com base numa dieta de 2.000 kcal. *Valor diário não estabelecido. "Não informado": as tabelas não trazem esse dado para algum ingrediente, o que é diferente de zero. Calculado com a tabela TACO e a base USDA.

Vegetariana Sem glúten

Ingredientes

1 colher (sopa) mais 1 colher (chá) de azeite de oliva
2 cebolas picadas
2 dentes de alho picados
cerca de 800 g de polpa de abóbora picada, mais as sementes
100 g de lentilha vermelha partida
½ maço pequeno de folhas de tomilho debulhadas, mais um pouco para servir
1 l de caldo de legumes quente
1 pitada de sal e açúcar
50 g de crème fraîche ou creme de leite fresco

Modo de preparo

Esquente 1 colher (sopa) de azeite numa panela grande e refogue as cebolas até dourarem de leve. Acrescente o alho, a abóbora, a lentilha e o tomilho. Regue com o caldo fervente, tempere a gosto, tampe e cozinhe em fogo brando por 20 a 25 minutos até amaciar tudo.
Enquanto isso, lave as sementes da abóbora, descarte os fiapos de polpa e seque bem em papel-toalha. Aqueça 1 colher (chá) de azeite em frigideira antiaderente e toste as sementes mexendo com frequência, mantendo a tampa entre uma mexida e outra para não espirrarem. Assim que dourarem e começarem a pipocar, polvilhe a pitada de sal e de açúcar, misture e desligue.
Bata o cozido de abóbora com mixer ou liquidificador até virar um creme liso. Junte o crème fraîche, bata mais uma vez para incorporar e ajuste o sal.
Distribua nos pratos, finalize com uma colherada de crème fraîche, as sementes crocantes e folhas frescas de tomilho.

Dica

manter a frigideira tampada enquanto as sementes tostam evita sujeira no fogão, já que elas costumam pular com o calor.

Sopa vegana de abóbora, lentilha e coco223 kcal por porção · 35 min

Uma sopa cremosa e reconfortante que junta legumes nutritivos com leite de coco. Cai muito bem nos dias mais frescos.

Sopa de abóbora e lentilha

35 minRende 7 porçõesFácil

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal: 223
proteína: 6,6 g
carboidrato: 21,9 g
gordura: 14,1 g

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
	100 g	1 concha grande (300 g)	%VD*
Porção: 1 concha grande (300 g)
Valor energético (kcal)	74	223	11
Carboidratos (g)	7,3	21,9	7
Açúcares totais (g)	não informado	não informado
Proteínas (g)	2,2	6,6	13
Gorduras totais (g)	4,7	14,1	22
Gorduras saturadas (g)	3,3	9,9	50
Fibras alimentares (g)	1,8	5,4	22
Sódio (mg)	112	337	17
Percentual de valores diários fornecidos pela porção, com base numa dieta de 2.000 kcal. *Valor diário não estabelecido. "Não informado": as tabelas não trazem esse dado para algum ingrediente, o que é diferente de zero. Calculado com a tabela TACO e a base USDA.

Vegetariana Vegana com troca

Para a dieta vegana: troque pão naan por pão naan sem ingredientes de origem animal.

Ingredientes

1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 abóbora japonesa descascada, sem sementes e picada
200g de cenoura picada
1 colher (sopa) de curry em pó com cúrcuma
100g de lentilha vermelha
700ml de caldo de legumes com baixo teor de sódio
1 lata de leite de coco com teor reduzido de gordura
coentro e pão naan para servir

Modo de preparo

Aqueça o azeite numa panela grande, adicione a abóbora e a cenoura, refogue por 1 minuto e junte o curry mexendo por mais 1 minuto. Acrescente a lentilha, o caldo de legumes e o leite de coco, misturando bem. Deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 15 a 18 minutos até tudo ficar macio.
Use um mixer de mão ou processe no liquidificador até atingir a textura lisa que você prefere. Acerte os temperos e sirva polvilhado com coentro picado acompanhado de pão naan.

Dica

Bata aos poucos se usar o liquidificador para evitar respingos.

Almoço e jantar

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Esta receita aparece em: dieta vegana.