Sopa de cenoura

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

100

proteína

2,4 g

carboidrato

14,1 g

gordura

4,5 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em fogo médio-alto em uma panela grande, adicione a cebola e cozinhe por 1 a 2 minutos até ficar transparente.
2. Acrescente o gengibre e o alho à panela mexendo por mais um minuto.
3. Junte as cenouras picadas, mexa para misturar e cozinhe por 10 minutos mexendo com frequência.
4. Adicione o caldo, a folha de louro, a canela e o sal, deixe ferver, tampe, abaixe o fogo para cozinhar em fervura branda por 20 a 30 minutos ou até que a cenoura amacie ao ser testada com um garfo.
5. Desligue o fogo, descarte a folha de louro e bata a sopa com um mixer de imersão ou liquidificador potente até obter um creme liso e homogêneo.
6. Divida as porções em tigelas, finalize com uma colher de sopa de creme de coco e decore com chalotas crocantes, pinhões tostados e coentro se desejar.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

135

proteína

3,9 g

carboidrato

24,9 g

gordura

2,7 g

Para a dieta vegana: troque iogurte grego por iogurte vegetal.

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C.
2. Descasque e pique grosseiramente as cenouras e as batatas-doces, colocando na assadeira. Corte a cebola em quatro partes, disponha três delas com os legumes e reserve o restante picado. Coloque os dentes de alho com casca na assadeira, lembrando de retirá-los após 10 minutos para não queimar. Regue tudo com azeite, sal e pimenta, e asse por cerca de 25 minutos até dourar.
3. Aqueça um pouco de óleo em fogo baixo numa panela grande, refogue a cebola reservada com uma pitada de sal até ficar transparente. Acrescente a cúrcuma, o garam masala e o gengibre ralado por 30 segundos até perfumar. Despeje a água e o caldo, leve a uma fervura suave, tape e reduza para fogo baixo.
4. Misture os ingredientes do molho de iogurte e guarde na geladeira, se preferir.
5. Descasque o alho assado, junte à panela com todos os legumes assados, desligue o fogo sem tampar, espere esfriar um pouco e bata no liquidificador em alta velocidade.
6. Prove e ajuste os temperos, adicionando mais sal, pimenta e caiena se achar necessário. Se passar do ponto na pimenta, corrija com vinagre de maçã.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

56

proteína

7,2 g

carboidrato

3,9 g

gordura

1,2 g

Modo de preparo

1. Lave bem as cenouras, o salsão e as folhas, cortando os legumes ao meio na tábua.
2. Descasque a cebola, corte ao meio e espete a folha de louro com os cravos em uma das metades.
3. Lave o peito de frango retirando o excesso de gordura.
4. Reúna todos os ingredientes numa panela com água e leve ao fogo alto.
5. Reduza o fogo assim que ferver e deixe cozinhar por 40 minutos.
6. Retire o frango com uma pinça e guarde na geladeira para outra refeição.
7. Passe o caldo por uma peneira para uma tigela, reserve os legumes cozidos para a sopa, separe uma xícara do caldo e congele o restante em forminhas.
8. Coloque no liquidificador o caldo reservado, a cenoura cozida, a cebola e o leite de coco.
9. Bata por 2 minutos até obter um creme liso, segurando firme a tampa com um pano para o vapor não abrir.
10. Tempere com o sal e o curry, bata rapidamente só para misturar e sirva quente em seguida.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

62

proteína

1,5 g

carboidrato

9,3 g

gordura

2,4 g

Modo de preparo

1. Derreta a manteiga em uma panela grande no fogo médio. Junte o alho-poró e refogue por 3 minutos até começar a amolecer.
2. Acrescente a cenoura, o mel, a pimenta e a folha de louro, deixando cozinhar por 2 minutos.
3. Despeje o caldo, espere ferver e abaixe o fogo para cozinhar por 30 minutos. Bata a sopa no liquidificador em etapas, volte para uma panela limpa e acerte o sal.
4. Aqueça novamente até ferver antes de servir em canecas, finalizando com um fio de creme azedo ou iogurte.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

150

proteína

5,4 g

carboidrato

26,7 g

gordura

3,9 g

Modo de preparo

1. Cubra as castanhas de caju com meia xícara de água quente em uma tigela pequena e deixe descansar por 20 minutos. Despeje as castanhas e a água restante em um liquidificador e bata até virar um creme liso. Reserve.
2. Junte a cebola, as cenouras, o pimentão, o alecrim, o tomilho, a sálvia e o alho em uma panela. Adicione meia xícara de água e refogue em fogo médio por 15 a 20 minutos até as cenouras amaciarem.
3. Retire a panela do fogo e espere os vegetais esfriarem por 10 minutos. Retire os ramos de alecrim e a folha de tomilho.
4. Passe os vegetais refogados para o liquidificador e bata até obter uma pasta homogênea. Volte o purê para a panela, adicione 3 xícaras de água e 1 colher (sopa) de suco de limão. Tempere com sal e pimenta e leve para ferver.
5. Distribua a sopa em pratos individuais, regue com o creme de castanhas e decore com as sementes de romã e a salsinha antes de servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

149

proteína

2,1 g

carboidrato

10,5 g

gordura

11,7 g

Modo de preparo

1. Aqueca o forno a 220°C.
2. Descasque as 4 cenouras e corte em fatias diagonais de 2 cm.
3. Descasque as 2 cebolas, elimine a ponta da raiz e fatie cada uma em 6 partes.
4. Corte o talo de salsao limpo em pedacos de 2 cm e descasque os 4 dentes de alho, mantendo-os inteiros.
5. Espalhe os vegetais em uma assadeira ampla, regue com as 3 colheres (sopa) de azeite e tempere com a meia colher (chá) de cominho, a meia colher (chá) de curcuma e sal a gosto.
6. Misture bem com as maos para cobrir todos os pedacos e distribua com espaco livre entre eles na assadeira.
7. Asse por aproximadamente 40 minutos ate dourarem, virando os legumes com uma espatula na metade do tempo para que fiquem tostados por igual.
8. Enquanto assam, esquente um pouco mais de 3 xicaras (chá) de agua em fogo medio.
9. Transfira os legumes assados direto da assadeira para o liquidificador, coloque as 3 xicaras (chá) de agua quente, segure a tampa com um pano de prato grosso e bata ate a mistura ficar completamente lisa.
10. Junte as 2 colheres (sopa) de manteiga gelada e bata mais uma vez para aveludar a textura.
11. Prove o tempero, ajuste o sal e, se quiser mais rala, pingue mais agua quente ate chegar na espessura desejada.
12. Sirva em seguida com sementes de girassol tostadas e um pouco de iogurte natural sem acucar por cima.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

97

proteína

2,4 g

carboidrato

17,7 g

gordura

2,7 g

Modo de preparo

1. Lave bem as cenouras e os talos de salsão, descasque as cenouras e corte em rodelas de 1 cm, pique os talos de salsão em cubinhos e pique fino a cebola e o alho.
2. Derreta a manteiga em uma panela funda em fogo médio e adicione a cenoura, o salsão, a cebola, o alho e o gengibre ralado, temperando com sal e pimenta a gosto antes de tampar e refogar por 20 minutos, mexendo algumas vezes; aqueça o caldo de legumes à parte enquanto isso.
3. Despeje o caldo bem quente sobre o refogado com cuidado para não queimar, junte o mel e o louro, baixe a chama e cozinhe por mais 10 minutos até a cenoura ceder facilmente.
4. Descarte o louro com uma pinça, transfira o conteúdo para o copo do liquidificador e bata bem até virar um creme liso, segurando o pano de prato sobre a tampa para a pressão do vapor quente não escapar.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

116

proteína

3,9 g

carboidrato

21,9 g

gordura

2,4 g

Modo de preparo

1. Descasque e pique as cenouras, colocando-as em um liquidificador com o gengibre, a cúrcuma, a pimenta caiena, o pão integral, o creme de leite azedo e o caldo de legumes. Bata até obter um creme liso. Aqueça até ficar bem quente. Finalize com um pouco mais de creme de leite azedo ou polvilhe pimenta caiena, se desejar.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

155

proteína

4,2 g

carboidrato

13,2 g

gordura

10,5 g

Modo de preparo

1. Esquente 2 colheres (sopa) de azeite em uma panela funda, adicione a cebola e deixe dourar por 7 minutos. Junte 2 dentes de alho, o gengibre ralado e o curry em pó, cozinhando por mais 1 minuto. Coloque as cenouras fatiadas e o caldo de legumes quente, tampe e deixe cozinhar por 15 a 20 minutos, até a cenoura ficar bem macia.
2. Apague o fogo e bata tudo com um mixer de mão direto na panela até virar um creme aveludado e homogêneo. Ajuste o sal e a pimenta a seu gosto e mantenha aquecido em fogo bem baixo.
3. No processador de alimentos pequeno, coloque as outras 3 colheres (sopa) de azeite, o coentro, o dente de alho restante, as sementes tostadas e a pimenta picada. Processe até triturar bem, passe para uma tigelinha e misture o queijo parmesão e as raspas de limão. Se achar o pesto muito espesso, solte adicionando 1 colher (sopa) de água.
4. Distribua a sopa quente nas tigelas e finalize com colheradas do pesto. Sirva acompanhada de crème fraîche e fatias de pão rústico, se gostar.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

29

proteína

0,9 g

carboidrato

3,9 g

gordura

1,5 g

Modo de preparo

1. Retire as folhas do salsão, lave bem o talo e descasque as cenouras. Corte as cenouras e o talo de salsão em 3 partes. Descasque a cebola, parta ao meio e fixe a folha de louro em uma das metades usando os cravos.
2. Junte os pedaços de legumes, os grãos de pimenta-do-reino e os 2 litros de água em uma panela e leve ao fogo alto. Assim que começar a ferver, baixe o fogo e cozinhe por 30 minutos. Apague o fogo e passe o caldo por uma peneira apoiada em uma tigela.
3. Coloque a cenoura e a metade cozida da cebola no liquidificador, adicione 2 xícaras (chá) do caldo reservado e bata até virar um creme homogêneo. Segure firme a tampa do liquidificador com um pano de prato para a pressão do vapor não abrir o copo.
4. Devolva o creme batido à panela, coloque a colher (chá) de curry, tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e adicione o leite de coco. Cozinhe em fogo baixo por apenas 2 minutos para aquecer bem e sirva com croutons ou pipoca.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

140

proteína

6,6 g

carboidrato

11,1 g

gordura

8,1 g

Modo de preparo

1. Derreta a manteiga em uma panela grande em fogo baixo e junte a cebola, as cenouras e a batata.
2. Refogue com calma por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando, até a cebola amaciar e os legumes ficarem brilhantes.
3. Adicione o caldo de frango ou de legumes, espere ferver, abaixe o fogo e tampe a panela parcialmente.
4. Mantenha em cozimento brando por 20 minutos, até os vegetais ficarem completamente macios.
5. Bata a mistura no liquidificador ou processador até obter um creme liso.
6. Adicione o queijo cheddar ralado e bata novamente para incorporar.
7. Coloque a sopa de volta na panela, despeje o leite e aqueça em fogo baixo sem ferver.
8. Acerte os temperos e sirva acompanhada das tiras de pão tostadas na manteiga.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

182

proteína

3,6 g

carboidrato

16,2 g

gordura

12,9 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma panela grande com tampa. Acrescente a cebola, o alho, o gengibre e a pimenta. Refogue por 3 a 5 minutos, até amolecerem. Misture o curry, junte a cenoura, o capim-limão e as tiras de casca de laranja. Tampe e cozinhe em fogo baixo por mais 10 minutos.
2. Agite a lata de leite de coco e coloque quase todo o conteúdo na panela, reservando um pouco para servir. Adicione o caldo de legumes e deixe ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por 15 minutos, até a cenoura ficar bem macia. Retire o capim-limão e as cascas de laranja. Bata com um mixer ou processador até obter um creme liso. Distribua em tigelas e finalize com o leite de coco reservado e mais um pouco de curry, se desejar.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

97

proteína

3 g

carboidrato

12,6 g

gordura

4,8 g

Modo de preparo

1. Esquente o óleo em uma panela grande, adicione o feno-grego, o cominho, o coentro em grãos e o cardamomo, deixando fritar até começarem a chiar e perfumar.
2. Adicione a cebola e as cenouras fatiadas, refogando por alguns minutos até pegarem uma cor leve e soltarem aroma.
3. Coloque os tomates picados, o gengibre, a pimenta dedo-de-moça, a cúrcuma, o garam masala e 2 colheres (chá) de sal, refogando por mais 8 a 10 minutos com mexidas ocasionais.
4. Despeje o caldo de legumes, espere ferver e abaixe o fogo, cozinhando em fervura branda por 40 minutos até a cenoura desmanchar ao toque.
5. Deixe amornar um pouco e bata a sopa no liquidificador até ficar completamente lisa e sedosa.
6. Acerte o sal a gosto, misture o suco de limão e devolva o creme à panela.
7. Adicione o leite escolhido e aqueça sem deixar ferver.
8. Sirva em tigelas fundas com uma colherada da salsa de castanhas e fatias de cebolinha por cima.