Sopa de lentilha

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

672

proteína

27 g

carboidrato

73,2 g

gordura

32,4 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a lentilha vermelha em 500ml de água junto com o alho por cerca de 20 minutos até ficar macia. Retire o alho, amasse e devolva para a panela misturando com a manteiga e tempere bem. O ponto certo lembra uma sopa grossa, então continue cozinhando se precisar secar mais.
2. Cozinhe a cenoura em uma panela com água suficiente apenas para cobrir até amolecer, o que leva de 8 a 10 minutos. Escorra, passe no óleo e no garam masala, jogue em uma frigideira e doure levemente. Acrescente a semente de nigela, se for usar, e deixe por mais um minuto.
3. Sirva o dhal em uma tigela com o iogurte e a cenoura, despejando o restante das especiarias e do óleo da frigideira por cima.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

123

proteína

6 g

carboidrato

18,6 g

gordura

3,6 g

Modo de preparo

1. Selecione a função refogar na sua panela de pressão elétrica, ajuste o nível para médio e defina o tempo para 8 minutos. Quando a panela estiver aquecida, regue com o azeite e coloque a cebola, o salsão e as cenouras, cozinhando por 8 minutos ou até que fiquem macios.
2. Coloque os talos de couve, o alho, os tomates, a lentilha, o vinagre, o maço de tomilho, o sal, o cominho e algumas pitadas de pimenta na panela, misturando tudo. Despeje o caldo de legumes e feche bem a tampa da panela, cozinhando sob pressão alta por 15 minutos.
3. Espere a pressão sair sozinha, o que costuma levar de 20 a 30 minutos. Quando a válvula baixar, abra a tampa e incorpore as folhas de couve, junte uma pitada de flocos de pimenta vermelha e acerte o sal e a pimenta.
4. Tire o maço de tomilho, finalize com a salsinha e o parmesão ralado se quiser, e sirva acompanhado de pão rústico.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

483

proteína

12,3 g

carboidrato

36,9 g

gordura

35,4 g

Modo de preparo

1. Coloque a cebola, o alho, a cenoura e o gengibre em uma panela, regue com o óleo e refogue por alguns minutos para amolecer.
2. Acrescente a cúrcuma, o cardamomo e o cominho, mexa bem e cozinhe em fogo baixo por mais alguns minutos até liberar os aromas.
3. Adicione a lentilha na panela, despeje o leite de coco e complete a mesma medida com água.
4. Deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 15 minutos até a lentilha ficar macia, mas ainda firme.
5. Passe o mixer rapidamente na sopa para desmanchar parte dos ingredientes, mantendo alguns pedaços maiores.
6. Finalize ralando as raspas de limão direto na panela, espremmendo o suco e misturando com sal, pimenta e as ervas picadas.
7. Sirva nos pratos e polvilhe mais raspas de limão por cima se quiser.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

114

proteína

5,4 g

carboidrato

24,3 g

gordura

1,2 g

Modo de preparo

1. Em uma panela de fundo espesso com capacidade para quase 4 litros, junte a cebola, a lentilha, a cenoura, o salsão, o alho, o caldo de legumes, o manjericão e o orégano. Acrescente 1 xícara e meia de água, leve ao fogo alto até ferver, abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar por 30 min.
2. Adicione a abobrinha, o macarrão ou a quinoa e o tomate seco. Cozinhe sem tampar por 3 min. Acrescente a couve, os tomates esmagados e o sal, mantendo sem tampa até que o macarrão ou a quinoa estejam cozidos, conferindo o tempo na embalagem.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

170

proteína

9 g

carboidrato

23,1 g

gordura

6,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça 1 colher (sopa) de óleo em uma panela grande e refogue a cebola por 8 minutos até amaciar.
2. Junte metade do alho, a pimenta, o cominho e o curry, cozinhando por mais 1 minuto.
3. Acrescente a lentilha e o caldo, tampe e deixe cozinhar em fogo médio para baixo por 30 minutos.
4. Bata no processador o coentro, o restante do óleo e do alho, as castanhas e as raspas de limão junto com 1 a 2 colheres (sopa) de água até obter uma textura semi-lisa, depois reserve essa mistura.
5. Coloque o espinafre na sopa e deixe no fogo por 5 minutos até murchar.
6. Bata metade da sopa no liquidificador até ficar homogênea e volte para a panela.
7. Finalize misturando o suco de limão a gosto.
8. Sirva nos pratos e coloque por cima colheradas generosas da pasta de castanha.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

201

proteína

10,5 g

carboidrato

25,8 g

gordura

6,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande e doure a linguiça por 5 minutos, mexendo de vez em quando.
2. Coloque o alho e a cebola, refogando por 2 minutos até a cebola ficar transparente.
3. Despeje a lentilha, o caldo em pó e a água, cozinhando com a panela semi tampada por 30 minutos até amaciar.
4. Acrescente a batata e a cenoura, deixando cozinhar por mais 15 minutos até que fiquem macias antes de servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

120

proteína

5,7 g

carboidrato

18 g

gordura

3,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio. Junte a cebola, as cenouras, o salsão, os caules de couve kale, o cominho, o sal e umas boas pitadas de pimenta, cozinhando por 8 minutos sem pressa até os legumes começarem a amaciar, mexendo de vez em quando.
2. Adicione o alho, os tomates, a lentilha, o vinagre, o tomilho e o caldo de vegetais. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por 25 a 30 minutos até que a lentilha esteja macia. Coloque as folhas de couve kale e deixe no fogo por mais 5 minutos até murchar.
3. Retire o amarrado de tomilho, acerte o sal se precisar e sirva com a salsinha, os flocos de pimenta e o parmesão por cima.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

289

proteína

13,5 g

carboidrato

48,9 g

gordura

4,8 g

Modo de preparo

1. Lave as folhas de espinafre em água corrente e deixe escorrer.
2. Aqueça o azeite em uma panela pequena em fogo médio, junte a cenoura, o salsão, uma pitada de sal e refogue por 1 minuto até murchar.
3. Acrescente o alho e a páprica, mexendo por 1 minuto para liberar o aroma.
4. Despeje a água, coloque a lentilha e aumente o fogo para cozinhar por 3 minutos após levantar fervura.
5. Bata a sopa no mixer na própria panela ou use o liquidificador segurando bem a tampa se preferir uma textura mais lisa, ou siga direto se gostar dos grãos inteiros.
6. Acrescente o espinafre na sopa, cozinhe por mais 2 minutos em fogo médio até amaciar e acerte o sal e a pimenta.
7. Doure as fatias de pão italiano em uma frigideira em fogo médio por cerca de 3 minutos de cada lado.
8. Amasse os dentes de alho assado sem casca com um garfo, misture com um fio de azeite e uma pitada de sal para formar a pasta e sirva com as fatias de pão.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

375

proteína

18,9 g

carboidrato

57,6 g

gordura

9,3 g

Modo de preparo

1. Coloque água para ferver enquanto fatia a cebola. Aqueça o azeite em uma panela média e refogue a cebola por 2 minutos. Nesse intervalo, fatie o alho e corte as cenouras em cubos. Acrescente os dois à panela e refogue rapidamente.
2. Despeje 1 litro de água fervente na panela, junte a lentilha vermelha e o cubo de caldo de legumes esfarelado. Misture, tampe e cozinhe em fogo médio por 15 minutos, até a lentilha ficar macia. Desligue o fogo e acrescente a salsa picada. Distribua em tigelas e, se quiser, finalize com algumas folhas de salsa.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

174

proteína

5,7 g

carboidrato

31,5 g

gordura

4,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma panela grande. Frite a pasta de curry e as cebolas em fogo médio por 3 minutos, mexendo sempre. Adicione os nabos suecos ou pastinacas, a lentilha e os pedaços de maçã. Despeje o caldo e leve para ferver. Reduza um pouco o fogo e cozinhe por 30 minutos, mexendo de vez em quando, até os vegetais estarem bem macios e a lentilha desmanchando.
2. Retire do fogo e bata com um mixer de mão até ficar homogêneo, ou aguarde esfriar por alguns minutos e bata no processador. Acerte o tempero, aqueça delicadamente e sirva em tigelas fundas com iogurte natural e coentro fresco se desejar.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

257

proteína

8,7 g

carboidrato

24,9 g

gordura

15,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma panela grande ou caçarola em fogo médio. Junte a cebola e uma pitada de sal, cozinhando até amolecer e dourar levemente nas bordas por 8 a 10 minutos, abaixando o fogo se precisar.
2. Com o fogo baixo, adicione o alho, o gengibre, o curry e os flocos de pimenta, mexendo até perfumar por cerca de 2 minutos.
3. Acrescente os tomates, a lentilha, a água, o leite de coco, meia colher de chá de sal e pimenta-do-reino a gosto. Deixe ferver, tampe e abaixe o fogo, cozinhando ocasionalmente até que a lentilha fique macia, de 25 a 35 minutos. Se a sopa estiver muito grossa, adicione de meia a 1 xícara a mais de água.
4. Incorpore o coentro e o suco de limão. Ajuste o sal e a pimenta e sirva em seguida.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

149

proteína

6,3 g

carboidrato

22,5 g

gordura

5,1 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande ou caçarola em fogo médio-alto e refogue a cebola com uma pitada de sal por 7 minutos até amaciar.
2. Adicione o alho, a pimenta e o tempero escolhido, cozinhando por mais 1 minuto.
3. Junte a abóbora e a lentilha, despeje o caldo, acerte o sal, deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe com a tampa por 25 minutos até a abóbora amaciar.
4. Bata tudo com um mixer até obter um creme liso e ajuste o sal se necessário.
5. Misture o coentro picado, sirva nos pratos e finalize com os acompanhamentos.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

219

proteína

10,5 g

carboidrato

29,4 g

gordura

7,8 g

Modo de preparo

1. Refogue a cebola no azeite até murchar e junte a pasta de curry vermelho de acordo com a sua tolerância para pimenta.
2. Adicione a lentilha vermelha, misture bem até envolver os grãos na pasta, regue com o caldo de legumes e cozinhe em fogo brando por 20 minutos até amaciar.
3. Bata a sopa no liquidificador junto com o leite de coco, esquente de novo se precisar e finalize com a cebolinha picada por cima na hora de servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

154

proteína

9 g

carboidrato

25,8 g

gordura

2,7 g

Modo de preparo

1. Coloque o curry, o coentro em pó e o cominho em uma panela e aqueça rapidamente para liberar o aroma. Acrescente 800 ml de água, a cenoura, o alho-poró e o alho. Esfarele o cubo de caldo de legumes, tampe e cozinhe em fogo alto por 10 minutos.
2. Junte a lentilha com o líquido da conserva e a maior parte do coentro fresco. Tampe novamente e cozinhe por mais 5 minutos. Bata parte da sopa com um mixer de mão, deixando alguns pedaços inteiros. Sirva com o coentro restante e, se quiser, o iogurte por cima.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

158

proteína

10,5 g

carboidrato

29,4 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Lave as folhas de espinafre, coloque em uma tigela com 1 litro de água, adicione 1 colher (sopa) de bactericida e deixe de molho por 15 minutos.
2. Descasque e pique a cebola e o alho, rale a cenoura na parte grossa e corte o salsão em cubinhos sem as folhas.
3. Aqueça a panela de pressão sem tampa em fogo médio, regue com 1 colher (sopa) de azeite, junte a cebola com uma pitada de sal e refogue até dourar. Adicione mais 1 colher (sopa) de azeite, acrescente a cenoura e o salsão, refogando por mais 2 minutos.
4. Coloque o alho, o louro, o cominho e a cúrcuma, mexendo por 1 minuto para soltar os aromas antes de juntar a lentilha.
5. Regue com a água aos poucos raspando o fundo da panela, tempere com 1 colher (chá) de sal e pimenta, tampe e deixe cozinhar em fogo alto após pegar pressão por 5 minutos.
6. Espere todo o vapor sair antes de abrir a panela, retire o espinafre da água e enxágue em água corrente.
7. Misture o espinafre na sopa, retorne ao fogo médio sem tampa por 2 minutos para amaciar as folhas, ajuste o sal e sirva com azeite e farofinha de bacon.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

147

proteína

7,8 g

carboidrato

24,9 g

gordura

2,4 g

Modo de preparo

1. Pique a cebola em meias-luas finas, os dentes de alho bem fininhos e a batata em cubos de 2 cm.
2. Derreta 1 colher (sopa) de manteiga em uma panela média em fogo médio. Adicione a cebola com uma pitada de sal e o açúcar, deixando cozinhar por 10 minutos e mexendo de vez em quando até dourar bem sem queimar, baixando o fogo se precisar.
3. Coloque o restante da manteiga e espere derreter. Adicione a cenoura e o salsão, tempere com sal e refogue por 2 minutos até amolecerem. Coloque o alho, a folha de louro e o cominho, misturando bem.
4. Despeje a água e raspe o fundo da panela para soltar o fundo dourado da cebola. Adicione a lentilha, as batatas, tempere com sal e pimenta a gosto e aumente o fogo.
5. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 35 minutos com a tampa deitada de lado, até as lentilhas e as batatas ficarem bem macias.
6. Desligue o fogo e passe metade da sopa para o liquidificador, segurando a tampa com um pano de prato para conter o vapor, e bata até obter um creme liso. Misture esse creme de volta na panela, regue com o suco de limão e sirva com coentro fresco e a cebola frita.
7. Corte as cebolas extras em meias-luas finas e reserve uma travessa com papel-toalha.
8. Aqueça meia xícara (chá) de óleo em uma frigideira grande em fogo médio, cobrindo o fundo.
9. Coloque metade da cebola no óleo quente e frite por 5 minutos mexendo com uma escumadeira até dourar bem. Retire imediatamente para o papel-toalha antes que queime, repita com a outra metade da cebola e sirva por cima da sopa.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

267

proteína

13,8 g

carboidrato

39 g

gordura

7,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma panela grande, em fogo médio. Refogue as cebolas por 10 minutos, mexendo frequentemente, até começarem a dourar. Junte o alho e a cenoura e cozinhe por mais alguns minutos. Acrescente a páprica, o coentro em pó, o tomilho e a lentilha. Misture bem.
2. Despeje o caldo de legumes, tampe e cozinhe em fogo baixo por 20 minutos, até a lentilha ficar bem macia e começar a desmanchar. Retire do fogo e bata parcialmente com um mixer, mantendo alguns pedaços para dar textura. Adicione o grão-de-bico com o líquido das latas e aqueça novamente. Sirva duas porções imediatamente, colocando 25 g de queijo feta esfarelado sobre cada uma. Deixe o restante da sopa esfriar e guarde na geladeira por até 4 dias. Para servir depois, aqueça em uma panela, em fogo baixo, até ficar bem quente e finalize cada porção com 25 g do queijo feta restante.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

328

proteína

10,8 g

carboidrato

27,6 g

gordura

20,4 g

Modo de preparo

1. Aqueça 1 colher (sopa) de azeite em uma panela funda, em fogo médio-alto. Se usar a pancetta ou o bacon, doure os 150 g por todos os lados e retire com uma escumadeira. Coloque os 300 g de cogumelos, deixe dourar e transfira para uma tigela.
2. Acrescente a outra colher (sopa) de azeite à panela. Junte a cebola, o alho, as cenouras e o salsão, incluindo as folhas. Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos, até os legumes começarem a amolecer. Misture o missô, de preferência vermelho ou marrom, os 500 ml de caldo de legumes e 1 litro de água. Aqueça até começar a ferver suavemente.
3. Adicione os 200 g de lentilha verde e o repolho picado. Devolva o bacon e os cogumelos à panela. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 30 a 35 minutos, até a lentilha ficar macia. Acerte o tempero e sirva com uma colherada de iogurte consistente.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

115

proteína

7,8 g

carboidrato

21,3 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Cubra as lentilhas com 3 xícaras (chá) de água quente em uma tigela e deixe hidratar por 20 minutos.
2. Coloque a cebola e o alho com 1/4 de xícara (chá) de água em uma panela média em fogo médio (ou aqueça o azeite antes de colocar a cebola e o alho se optar por usar óleo) e refogue por 10 minutos até ficarem macios, mexendo de vez em quando.
3. Escorra as lentilhas e passe para a panela junto com o caldo de legumes, o tomilho e o orégano.
4. Ferva, baixe a chama para fogo brando, tampe a panela e cozinhe por 20 minutos.
5. Acrescente a abóbora picada, o tomate e a pimenta calabresa, tampe novamente e cozinhe por mais 20 minutos até a abóbora ficar macia.
6. Adicione o suco de limão e acerte o tempero com sal e pimenta-do-reino.
7. Jogue o espinafre picado e as raspas de limão no caldo, cozinhe de 1 a 2 minutos até as folhas murcharem levemente e sirva sem esperar.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

207

proteína

10,5 g

carboidrato

26,4 g

gordura

7,2 g

Modo de preparo

1. Organize todos os ingredientes antes de começar.
2. Lave rapidamente a lentilha em uma tigela e cubra com água até ficar cerca de 3 dedos acima dos grãos. Acrescente 1 colher (chá) de limão, tampe e deixe de molho na geladeira por 6 horas.
3. Descarte toda a água do molho. Se preferir, enxágue a lentilha mais uma vez.
4. Corte o bacon em pedaços, pique a cebola e o alho. Faça cubos maiores com a batata e menores com a cenoura, para que cozinhem em tempos parecidos.
5. Aqueça uma panela em fogo baixo e doure o bacon na própria gordura por 5 minutos. Caso esteja muito magro, acrescente o azeite se achar necessário.
6. Assim que o bacon dourar, coloque a cebola e o alho. Refogue por aproximadamente 2 minutos, até começarem a dourar.
7. Junte a cenoura, a batata, a lentilha escorrida, o sal e o cominho. Despeje cerca de 1,5 litro de água e mexa para combinar os ingredientes.
8. Aumente o fogo e aguarde aproximadamente 10 minutos, até começar a ferver. Abaixe novamente o fogo e retire a espuma da superfície com uma escumadeira ou concha.
9. Mantenha o cozimento por cerca de 30 minutos depois que levantar fervura, até os legumes e a lentilha amolecerem. Complete com mais água se precisar.
10. Apague o fogo, acrescente a salsinha e mexa para espalhar pelo caldo.
11. Distribua a sopa nas tigelas e sirva.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

131

proteína

7,8 g

carboidrato

24,6 g

gordura

0,9 g

Modo de preparo

1. Despeje o caldo numa panela grande junto com a cenoura, a cebola, o nabo e a lentilha vermelha. Tempere bem e deixe cozinhar em fogo médio por cerca de 40 minutos. Junte as batatas e deixe por mais 20 minutos até que fiquem macias e a lentilha desmanche.
2. Acrescente a carne de porco, caso vá usar, e deixe no fogo por alguns minutos para aquecer. Ajuste o sal, espalhe a salsinha picada por cima e sirva com pão rústico.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

188

proteína

8,1 g

carboidrato

25,5 g

gordura

6,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio, adicione a cebola, a cenoura, o salsão, o sal e pimenta, cozinhando por 8 minutos até os vegetais amaciarem.
2. Acrescente a batata, o alho, o cominho e a caiena mexendo por 1 minuto, depois coloque a lentilha, o caldo e 1 xícara de água, deixando cozinhar em fogo baixo por 30 minutos ou até tudo ficar macio.
3. Retire do fogo e use um mixer de imersão para bater até quase alisar, adicionando o restante da água se estiver muito espesso.
4. Finalize com o suco de limão, acerte o sal e a pimenta, sirva polvilhado com salsinha e regado com azeite.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

260

proteína

7,8 g

carboidrato

25,2 g

gordura

15,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande, em fogo médio. Acrescente a cebola e a cenoura e refogue por 4 a 5 minutos, até amaciarem. Junte a batata e cozinhe por mais 2 minutos.
2. Coloque o alho, o extrato de tomate, a páprica, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Mexa durante aproximadamente 30 segundos.
3. Acrescente a lentilha e o caldo de legumes. Deixe ferver, abaixe o fogo e tampe a panela. Cozinhe por 20 a 25 minutos, até a lentilha e a batata ficarem bem macias.
4. Bata a sopa com um mixer de mão até chegar à textura desejada. Para um creme mais liso, processe completamente. Se preferir, deixe alguns pedaços.
5. Derreta a manteiga em uma frigideira pequena, em fogo baixo. Adicione a pimenta de Aleppo e mexa por 20 a 30 segundos, até liberar o aroma.
6. Distribua a sopa em tigelas, regue com a manteiga temperada e sirva com os gomos de limão ao lado.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

750

proteína

45 g

carboidrato

126 g

gordura

9,9 g

Modo de preparo

1. Refogue a cebola em 1 colher e meia (sopa) de azeite até murchar.
2. Coloque as lentilhas em outra panela com água suficiente apenas para cobri-las, ferva e descarte essa primeira água.
3. Volte a lentilha para a panela com cerca de 4 xícaras (chá) de água limpa, a cebola refogada, o alho, o louro e a pimenta.
4. Adicione o extrato de tomate e mexa até dissolver por completo.
5. Cozinhe em panela tampada por cerca de 40 minutos, ou até amaciar e o caldo encorpar.
6. Sirva com uma colherada de azeite, um fio de vinagre de vinho tinto e ajuste o sal a gosto.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

500

proteína

19,2 g

carboidrato

42 g

gordura

29,7 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande. Adicione o chorizo e cozinhe até ficar crocante e soltar a gordura, retirando-o com uma colher com furos e reservando a gordura na panela. Refogue a cebola, as cenouras e as sementes de cominho por 10 minutos até amaciarem, junte o alho por mais 1 minuto, polvilhe a páprica e o açúcar, cozinhe por 1 minuto e acrescente o vinagre. Deixe ferver brevemente, adicione a lentilha, os tomates e o caldo de galinha.
2. Cozinhe em fogo baixo por 30 minutos ou até que a lentilha esteja macia. Bata com um mixer até obter uma textura cremosa mas ainda com pedaços. Sirva nos pratos com um fio de iogurte e de azeite, polvilhando o chorizo reservado e um toque de páprica.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

127

proteína

6,9 g

carboidrato

19,5 g

gordura

3 g

Modo de preparo

1. Aqueça uma panela grande e doure a seco 2 colheres (chá) de sementes de cominho e uma pitada grande de flocos de pimenta por 1 minuto, ou até começarem a pular na panela e soltar aroma.
2. Adicione 1 colher (sopa) de azeite de oliva e 1 cebola roxa picada, e cozinhe por 5 minutos.
3. Misture 140 g de lentilhas vermelhas partidas, 850 ml de caldo de legumes ou água e uma lata de 400 g de tomates, então deixe ferver.
4. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos até as lentilhas amaciarem.
5. Bata a sopa com um mixer de mão ou em um processador de alimentos até obter um purê rústico, volte para a panela e acrescente uma lata de 200 g de grão-de-bico escorrida e enxaguada.
6. Aqueça em fogo baixo, tempere bem e junte um maço pequeno de coentro picado, reservando algumas folhas para servir.
7. Finalize com 4 colheres (sopa) de iogurte grego 0% e mais folhas de coentro.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

580

proteína

28,2 g

carboidrato

94,2 g

gordura

11,7 g

Modo de preparo

1. Coloque a lentilha cozida em um recipiente e acrescente o alho amassado, a pimenta-do-reino e a folha de louro. Dissolva o creme de cebola MAGGI em 1 litro de água fria e adicione à mistura.
2. Divida o preparo entre 8 recipientes refratários individuais e acomode todos em uma assadeira. Leve ao forno preaquecido a 180°C por aproximadamente 30 minutos.
3. Quando faltarem 10 minutos para terminar o cozimento, mexa o creme. Disponha as fatias de bacon na mesma assadeira ou use outra, caso não haja espaço. Deixe assar até ficarem crocantes e retire do forno.
4. Quebre o bacon assado em pedaços e distribua sobre o creme de cebola com lentilha. Sirva acompanhado das fatias de pão integral tostado.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

155

proteína

6,6 g

carboidrato

20,7 g

gordura

6 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio, junte a cebola, o salsão e a cenoura e mexa por 4 a 5 minutos, até a cebola ficar translúcida.
2. Acrescente o extrato de tomate, o alho picado, as ervas secas, o sal e a pimenta, mexendo por 1 a 2 minutos para liberar os aromas das especiarias.
3. Despeje o tomate em cubos, o caldo e a lentilha, misturando tudo. Deixe ferver, abaixe o fogo para o mínimo, tampe a panela de forma parcial e cozinhe por 25 a 30 minutos.
4. Bata rapidamente partes da sopa com um mixer de mão direto na panela por alguns segundos se quiser uma textura cremosa, ou pule este passo se preferir o caldo pedaçudo.
5. Adicione a couve fatiada e o suco de limão, mantendo a panela no fogo por mais 1 a 2 minutos até as folhas murcharem levemente. Prove e ajuste o limão, o sal ou a pimenta antes de servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

356

proteína

16,5 g

carboidrato

54,6 g

gordura

10,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma panela antiaderente grande para fritar a cebola por alguns minutos até começar a mudar de cor, junte a cenoura, o salsão e o alho mexendo com frequência por mais cinco minutos até os vegetais cederem.
2. Despeje a passata, o caldo em pó, a lentilha e dois litros de água fervente, adicione a páprica, o tomilho e pimenta-do-reino à vontade para ferver, tampe a panela e deixe cozinhar em fogo baixo por 20 minutos.
3. Acrescente o macarrão penne por 12 a 15 minutos até amaciar junto com a lentilha, coloque um pouco mais de água se precisar, misture o queijo e separe metade em tigelas ou garrafa térmica para levar, deixando o restante esfriar sem os ramos de tomilho para guardar na geladeira onde dura vários dias antes de reaquecer na panela.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

314

proteína

16,8 g

carboidrato

63,3 g

gordura

0,9 g

Modo de preparo

1. Junte a lentilha, a cebola em pó, o alho em pó, a folha de louro e 4 xícaras de água em uma panela grande.
2. Deixe ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 20 minutos ou até que a lentilha fique macia.
3. Acrescente as batatas, as cenouras, os talos de couve picados e 2 xícaras de água.
4. Volte ao fogo para ferver, reduza a intensidade, tampe e cozinhe por 15 a 20 minutos até que as batatas estejam macias.
5. Incorpore as folhas de couve picadas, o suco de limão e 1 xícara de água, temperando com sal e pimenta.
6. Cozinhe por mais 4 a 6 minutos até que a couve fique macia e sirva quente.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

301

proteína

16,2 g

carboidrato

22,8 g

gordura

16,2 g

Modo de preparo

1. Pique o bacon e a cebola, corte a calabresa em rodelas, amasse o alho e pique o cheiro-verde.
2. Doure o bacon com azeite na panela de pressão para soltar a gordura.
3. Adicione a calabresa e refogue até dourar levemente.
4. Junte a cebola até murchar e acrescente o alho rapidamente para perfumar.
5. Incorpore a lentilha e misture com os demais ingredientes.
6. Cubra com água, tampe a panela e cozinhe por 20 minutos após pegar pressão.
7. Espere a pressão sair sozinha, ajuste o sal, acrescente o cheiro-verde com a pimenta-do-reino e misture.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

140

proteína

9,3 g

carboidrato

26,4 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Misture os seis primeiros ingredientes e 1 xícara (chá) de água em uma panela grande.
2. Deixe ferver em fogo médio-alto e abaixe o fogo.
3. Cozinhe com a panela tampada por 25 a 30 minutos ou até que as lentilhas fiquem macias.
4. Incorpore a abobrinha, o cominho e o orégano.
5. Cozinhe sem tampa por mais 10 minutos ou até que a abobrinha esteja macia.
6. Adicione os tomates e deixe aquecer por completo.
7. Acerte o sal e a pimenta, e retire do fogo.
8. Misture o espinafre antes de servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

703

proteína

35,1 g

carboidrato

77,1 g

gordura

30 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande. Coloque a cebola, uma embalagem de 70 g de pancetta e a cenoura. Cozinhe em fogo baixo a médio por 10 minutos, até a cebola amolecer.
2. Junte o cominho, a cúrcuma, o alho e a pimenta. Mexa por mais 1 a 2 minutos, até os temperos liberarem seu aroma.
3. Acrescente 1,25 litro de água fervente, esfarele os cubos de caldo e adicione a lentilha. Deixe cozinhar em fogo brando por 20 minutos, mexendo de vez em quando para não grudar no fundo.
4. Enquanto a sopa cozinha, coloque os 70 g restantes de pancetta em uma frigideira pequena. Frite por cerca de 10 minutos, até os cubinhos ficarem crocantes. Não precisa acrescentar óleo, pois a própria pancetta solta gordura.
5. Distribua a sopa nos pratos e finalize com a pancetta crocante por cima.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

290

proteína

14,4 g

carboidrato

44,4 g

gordura

6,9 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma panela grande. Junte a cebola e as sementes de cominho e refogue por 5 minutos, até a cebola ficar macia e dourada.
2. Acrescente a pasta de curry, a lentilha e o caldo de legumes. Misture e espere levantar fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por 30 minutos, até a lentilha ficar bem macia. Mantenha a textura da sopa ou bata no liquidificador para obter um creme liso.
3. Enquanto a sopa cozinha, espalhe o chutney de manga sobre 2 chapatis. Distribua o queijo ralado e a cebolinha por cima e cubra com os outros 2 chapatis, formando dois sanduíches.
4. Aqueça uma frigideira grande antiaderente e doure um sanduíche de cada vez por 3 a 4 minutos de cada lado, até o pão ficar dourado e o queijo derreter. Corte os sanduíches em fatias triangulares.
5. Misture o suco de limão à sopa e distribua em 4 tigelas. Sirva com algumas fatias dos chapatis recheados ao lado.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

212

proteína

6,6 g

carboidrato

18,9 g

gordura

14,1 g

Modo de preparo

1. Coloque a lentilha em uma panela grande com a cúrcuma, o gengibre e o alho. Acrescente o caldo de legumes, tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos, até a lentilha ficar macia.
2. Despeje o leite de coco, junte o alho-poró e misture. Tampe novamente e cozinhe por mais 10 minutos.
3. Acrescente o espinafre e deixe no fogo apenas até as folhas murcharem. Distribua a sopa em tigelas e esprema o limão por cima na hora de servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

164

proteína

9,3 g

carboidrato

26,4 g

gordura

3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande de sopa em fogo médio.
2. Junte a cenoura, o aipo e a cebola, cozinhando e mexendo até que a cebola fique macia.
3. Acrescente o alho, o orégano, o manjericão e a pimenta, refogando por 2 minutos.
4. Adicione a lentilha e os tomates, e em seguida despeje o caldo de legumes e a água.
5. Tampe a panela, deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe por pelo menos 1 hora ou até que a lentilha esteja macia.
6. Guarde as sobras na geladeira e aqueça no fogão ou no micro-ondas.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

149

proteína

9 g

carboidrato

27,9 g

gordura

1,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça ¼ de xícara do caldo de legumes em uma panela grande de sopa em fogo médio-alto. Adicione a cebola, a cenoura e o alho, refogando e acrescentando mais caldo se necessário para não queimar, até que as cebolas fiquem macias e translúcidas, por volta de 5 minutos.
2. Acrescente o coentro em pó, o cominho, a cúrcuma, a páprica defumada, a canela e o gengibre. Refogue por 1 a 2 minutos para liberar os aromas. Despeje o restante do caldo de legumes, os tomates esmagados e a lentilha, deixando ferver.
3. Tampe a panela, reduza o fogo para o mínimo e cozinhe por 30 minutos ou até que a lentilha esteja completamente cozida.
4. Adicione a salsinha, o coentro e o suco de limão, mexendo para incorporar. Acerte o sal e a pimenta.
5. Se preferir uma textura diferente, bata levemente a sopa algumas vezes com um mixer de mão.
6. Para um toque mais cítrico, esprema uma fatia extra de limão sobre cada prato antes de servir.