Sopa minestrone

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

100

proteína

5,7 g

carboidrato

19,8 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça uma panela grande em fogo médio, coloque a cebola, as cenouras, o salsão e o alho, e refogue mexendo de vez em quando por cerca de 7 minutos até amaciarem, pingando de 1 a 2 colheres de sopa de água se começar a grudar no fundo.
2. Acrescente os tomates com o caldo, o feijão, a abobrinha, o caldo de legumes, o manjericão, o orégano, o sal e a pimenta.
3. Deixe ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por cerca de 20 minutos até que os legumes fiquem macios.
4. Ajuste o sal e a pimenta se precisar e sirva quente.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

473

proteína

26,7 g

carboidrato

45,6 g

gordura

20,1 g

Modo de preparo

1. Frite a linguiça em rodelas em sua própria gordura dentro de uma panela.
2. Acrescente o repolho, refogue até murchar e reserve a mistura em outro recipiente.
3. Na mesma panela, dissolva a sopa de carne em 1 litro de água fria e leve ao fogo mexendo até ferver.
4. Coloque o feijão, diminua o fogo, tampe parcialmente a panela e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quando.
5. Volte a mistura de linguiça e repolho para a panela, deixe aquecer bem e sirva em seguida.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

129

proteína

5,7 g

carboidrato

24,3 g

gordura

1,5 g

Modo de preparo

1. Pique a cenoura, a cebola e o salsão em pedaços pequenos usando um processador de alimentos.
2. Aqueça o azeite em uma panela, junte os legumes processados, o alho e a batata, depois cozinhe em fogo alto por 5 minutos até amaciarem.
3. Misture o extrato de tomate, o caldo e os tomates.
4. Deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe com a panela tampada por 10 minutos.
5. Acrescente o feijão e o macarrão, e cozinhe por mais 10 minutos, adicionando a couve nos 2 minutos finais.
6. Ajuste o sal e sirva acompanhado de pão rústico.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

167

proteína

5,4 g

carboidrato

18 g

gordura

8,4 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma caçarola grande que vá ao fogo médio.
2. Adicione a cebola, a cenoura, o salsão e o talo de repolho picado fino, polvilhe uma pitada de sal e cozinhe por 15 minutos até começarem a amaciar.
3. Junte o alho, os flocos de pimenta e as ervas secas, cozinhe por mais 2 minutos e incorpore o extrato de tomate.
4. Mexa por 3 a 4 minutos até escurecer um pouco, despeje o caldo e deixe ferver.
5. Abaixe o fogo e cozinhe em fogo brando por 5 minutos.
6. Misture 3 colheres (sopa) do pesto vermelho, o repolho fatiado e as folhas de massa, mexendo bem para a massa não grudar.
7. Cozinhe por 6 a 8 minutos, mexendo com frequência, até a massa e o repolho estarem cozidos mas firmes.
8. Distribua nos pratos, finalize com um pouco mais de pesto por cima e polvilhe o parmesão.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

402

proteína

17,4 g

carboidrato

82,5 g

gordura

1,5 g

Modo de preparo

1. Misture a cebola, o feijão e o alho em uma panela de pressão elétrica de 6 litros com 3 xícaras de água.
2. Feche a tampa, ajuste a válvula para vedação, selecione o programa de feijão por 35 minutos e aguarde a pressão sair sozinha por cerca de 20 minutos antes de abrir com cuidado.
3. Acrescente os próximos nove ingredientes até o orégano, coloque na função refogar em temperatura baixa sem tampa por 10 minutos, adicione o macarrão, o extrato de tomate e 3 xícaras de água quente, cozinhando sem tampa por mais 10 minutos ou até a massa ficar macia e firme, adicionando mais água se precisar, e tempere com sal e pimenta.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

136

proteína

5,1 g

carboidrato

21,6 g

gordura

3,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande de cerca de 4 litros.
2. Junte o alho, a cebola e o aipo, refogando por cerca de 5 minutos.
3. Adicione todos os outros ingredientes, exceto o espaguete, e misture bem.
4. Deixe levantar fervura, abaixe o fogo, tampe e cozinhe em fogo brando por cerca de 45 minutos ou até os legumes ficarem macios.
5. Coloque o espaguete cru e deixe cozinhar apenas de 2 a 3 minutos, servindo em seguida ainda quente.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

158

proteína

5,4 g

carboidrato

23,4 g

gordura

4,8 g

Modo de preparo

1. Leve o caldo de legumes e os tomates ao fogo até ferver. Acrescente o espaguete e cozinhe por 6 minutos ou até ficar no ponto. Alguns minutos antes de terminar, adicione os legumes congelados e espere levantar fervura novamente. Cozinhe por mais 2 minutos, até tudo ficar macio.
2. Distribua a sopa em tigelas, coloque o pesto e um fio de azeite por cima e finalize com o queijo ralado.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

171

proteína

7,8 g

carboidrato

17,4 g

gordura

8,4 g

Modo de preparo

1. Coloque o feijão-branco em uma tigela com o triplo de água e deixe de molho por 12 horas.
2. Lave a cenoura, o salsão, a vagem e a abobrinha em água corrente.
3. Pique os legumes e corte os tomates pelados, separando o líquido da lata para usar depois.
4. Esquente o azeite com a manteiga em uma panela espaçosa, em fogo baixo, e refogue a cebola até dourar.
5. Suba para o fogo médio e adicione a cenoura, deixando cozinhar por 3 minutos antes de seguir.
6. Adicione a batata em cubos e espere mais 3 minutos, mexendo de vez em quando.
7. Junte a vagem picada e aguarde 3 minutos.
8. Coloque a abobrinha em cubos e refogue por outros 3 minutos.
9. Acrescente o repolho ralado e cozinhe pelos últimos 3 minutos desta etapa.
10. Despeje o caldo de carne caseiro, os tomates picados e o líquido reservado da lata.
11. Espere abrir fervura no fogo alto, reduza para fogo brando, tampe a panela e cozinhe por 1 hora e 30 minutos.
12. Escorra o feijão-branco hidratado, enxágue em água limpa e transfira para outra panela com água até cobrir.
13. Ligue em fogo alto até ferver, baixe a chama, tampe e deixe cozinhar por 1 hora, cuidando para o grão ficar macio sem desmanchar.
14. Escorra e coloque os grãos cozidos na panela da sopa.
15. Mantenha o cozimento em fogo brando por mais 30 minutos para encorpar.
16. Ajuste sal e pimenta-do-reino e finalize com o parmesão ralado na hora de montar os pratos.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

121

proteína

5,7 g

carboidrato

25,2 g

gordura

0,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça uma panela média em fogo médio e coloque a batata, a cebola, os cogumelos, o alho e o orégano.
2. Refogue por 10 minutos, mexendo de tempos em tempos, até que a cebola e os cogumelos fiquem macios.
3. Regue com o caldo de legumes e adicione a folha de louro.
4. Deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 10 minutos até espetar a batata com facilidade.
5. Incorpore a couve picada e o feijão-branco, mantendo no fogo até a verdura murchar.
6. Descarte a folha de louro da panela.
7. Ajuste o sal marinho e a pimenta-do-reino antes de servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

181

proteína

7,2 g

carboidrato

24,3 g

gordura

6,9 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande, em fogo baixo a médio. Coloque a cebola, o salsão, a cenoura, a abobrinha e a pancetta. Refogue delicadamente por 10 minutos.
2. Acrescente o alho e o orégano e cozinhe por mais 1 minuto.
3. Junte o feijão, o tomate picado, o extrato de tomate, o caldo de legumes e o louro. Tempere a gosto, espere levantar fervura suave e cozinhe por 30 minutos.
4. Adicione o macarrão e as folhas verdes. Continue cozinhando por mais 10 minutos.
5. Sirva a sopa em tigelas e finalize com o manjericão e o parmesão ralado.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

209

proteína

8,7 g

carboidrato

24,9 g

gordura

9 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande, adicione a cebola, o salsão e uma pitada de sal, e refogue por 8 minutos até amaciar. Acrescente o caldo com as raspas e o suco dos limões e tempere. Incorpore o orzo e cozinhe por 5 minutos, depois junte as ervilhas e o espinafre, cozinhando por mais 5 minutos. Misture o pesto em movimentos circulares e ajuste o tempero.
2. Aqueça os pães, caso vá usar, seguindo as instruções da embalagem. Concha a sopa generosamente nos pratos e finalize com um punhado de parmesão. Sirva acompanhado do pão para molhar.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

564

proteína

18,9 g

carboidrato

37,5 g

gordura

38,1 g

Modo de preparo

1. Coloque o óleo em uma panela grande e funda com tampa e leve ao fogo médio. Adicione a cebola e refogue por 10 minutos até amaciar e ganhar cor dourada nas pontas.
2. Desmanche a linguiça na panela com uma colher, formando pedaços pequenos. Frite por 7 a 8 minutos até dourar e estalar, e junte o alho e a pimenta para refogar rapidamente.
3. Adicione o brócolis e as abobrinhas. Deixe cozinhar por 10 a 12 minutos até amaciar, despeje a massa curta e o caldo de galinha. Mexa os ingredientes, aumente o fogo até ferver, reduza a chama, tampe a panela e cozinhe por 8 a 10 minutos até a massa ficar quase no ponto.
4. Acrescente a couve aos poucos para murchar no caldo e cozinhe por mais 2 a 3 minutos até as folhas ficarem macias e a massa atingir o ponto al dente. Adicione o suco de limão, tempere com sal e pimenta a gosto, distribua em quatro tigelas fundas e sirva com as raspas de limão e as lascas de parmesão por cima.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

255

proteína

9,9 g

carboidrato

25,8 g

gordura

13,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça as 2 colheres de azeite em uma panela grande. Junte a cebola e o bacon e refogue por cerca de 5 minutos, até a cebola começar a dourar.
2. Acrescente as cenouras, o salsão, a batata e o alho. Misture bem e cozinhe por mais alguns minutos.
3. Adicione o tomate, o caldo de legumes e a sálvia. Mexa até levantar fervura. Abaixe o fogo, deixe a panela parcialmente tampada e cozinhe por 30 minutos. Depois dos primeiros 15 minutos, acrescente o repolho.
4. Escorra e lave o feijão-branco. Coloque na sopa junto com a salsa, ajuste o tempero e sirva com as torradas ao pesto ou com pão de casca crocante.
5. Para preparar as torradas, corte de 3 a 4 fatias de pão em pedaços de aproximadamente 2 cm de espessura. Distribua em uma assadeira que possa ir ao forno.
6. Misture as 3 colheres de azeite com o pesto. Despeje sobre os pedaços de pão e envolva com as mãos até ficarem bem cobertos.
7. Leve ao forno em temperatura moderada por cerca de 10 minutos, até os pedaços de pão ficarem crocantes.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

100

proteína

4,8 g

carboidrato

20,1 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Coloque um pouco de água no fundo de uma panela grande e aqueça em fogo médio-alto. Adicione a cebola, o salsão, o funcho, as batatas e o alho, cozinhando por 5 minutos com colheradas ocasionais.
2. Junte os tomates com o suco, o caldo, o feijão, 2 colheres (chá) de sal e ½ colher (chá) de pimenta. Aumente o fogo até ferver, reduza para fogo brando, adicione a abobrinha e cozinhe por cerca de 10 minutos até a batata amaciar.
3. Adicione o vinagre e a acelga, acertando o sal e a pimenta. Distribua o macarrão nos pratos, cubra com a sopa quente e finalize com a levedura nutricional ou as sementes de abóbora.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

131

proteína

6 g

carboidrato

23,1 g

gordura

2,4 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio-alto. Junte a cebola, as cenouras e o salsão, refogando por 4 a 5 minutos até amaciar. Acrescente o alho, o tempero italiano, o sal e a pimenta, refogando por mais 30 segundos.
2. Adicione os tomates, o feijão canelini, a vagem, a batata-doce, as folhas de louro e o caldo. Misture tudo, deixe ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 20 minutos até que a batata-doce fique macia ao espetar com o garfo.
3. Incorpore a abobrinha e o espinafre baby, mexa e cozinhe por cerca de 5 a 7 minutos.
4. Desligue o fogo e misture o suco de limão e a salsinha. Distribua a sopa nos pratos e finalize com parmesão ralado na hora.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

151

proteína

6,9 g

carboidrato

24,6 g

gordura

3,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em fogo médio em uma panela grande.
2. Junte a cebola, as cenouras, o salsão, o sal e um pouco de pimenta, cozinhando por 8 minutos e mexendo de vez em quando até os legumes começarem a amaciar.
3. Adicione o alho, os tomates, os feijões, a vagem, o caldo, as folhas de louro, o orégano e o tomilho.
4. Tampe e deixe em fogo baixo por 20 minutos.
5. Coloque a massa e cozinhe destampado por mais 10 minutos até a massa ficar no ponto.
6. Ajuste os temperos e sirva acompanhado de salsinha, flocos de pimenta vermelha e parmesão, se quiser.

Modo de preparo

1. Pique a cebola e o alho. Corte o salsão, a cenoura e a batata em cubos de 1 cm.
2. Aqueça uma panela grande com azeite em fogo médio, adicione a cebola e uma pitada de sal por 5 minutos até murchar.
3. Coloque a cenoura e o salsão, refogando por mais 5 minutos, e finalize com o alho e o louro por 1 minuto.
4. Adicione o tomate pelado aos poucos mexendo bem, regue com água, coloque a batata, o sal, a pimenta, a casca de parmesão e as folhas de salsão, subindo o fogo.
5. Assim que ferver, reduza para o fogo bem baixo e cozinhe por 40 minutos.
6. Corte a abobrinha em cubos, a vagem em fatias e fatie a couve em tiras.
7. Acrescente a vagem e a abobrinha na panela e deixe por mais 20 minutos.
8. Misture o feijão escorrido e a couve, cozinhando com a tampa por 3 minutos até aquecer e amaciar.