Sopa de legumes

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

187

proteína

5,1 g

carboidrato

40,5 g

gordura

0,9 g

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 220°C, espalhe os cubos de pão em uma assadeira e asse por 10 a 12 minutos até ficarem crocantes.
2. Em uma panela grande, cozinhe a cebola tampada em fogo médio-baixo por 20 minutos até dourar e caramelizar, mexendo ocasionalmente e pingando água aos poucos para não grudar.
3. Adicione os próximos oito ingredientes e 1 xícara e meia de água, leve para ferver, abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar por 30 a 40 minutos até que os legumes estejam bem macios.
4. Descarte a folha de louro.
5. Bata a sopa com um mixer de imersão até ficar homogênea e volte para a panela se usar liquidificador.
6. Misture o vinagre, acerte o sal e a pimenta e sirva com os croutons por cima.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

116

proteína

5,7 g

carboidrato

22,5 g

gordura

1,2 g

Modo de preparo

1. Despeje a sopa numa panela média, junte a água e leve ao fogo médio até levantar fervura.
2. Junte os pedaços de pão, misture bem, abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar por cerca de 5 minutos até o pão amolecer e engrossar levemente o caldo, mexendo com uma espátula se quiser desmanchar o pão por completo.
3. Verifique o sal e ajuste se necessário.
4. Sirve quente acompanhado de azeite e salsinha picada.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

114

proteína

4,5 g

carboidrato

23,4 g

gordura

0,9 g

Modo de preparo

1. Em uma panela grande, misture a cebolinha, o tempero tailandês e ¼ de xícara de água. Cozinhe em fogo médio por 2 minutos.
2. Adicione o caldo, a vagem e a cenoura. Deixe ferver, abaixe o fogo, tampe parcialmente e cozinhe sem tampa por 5 minutos.
3. Junte o macarrão, a ervilha torta, o brócolis e o bok choy. Cozinhe por 5 a 7 minutos ou até o macarrão ficar no ponto.
4. Acrescente o leite vegetal e cozinhe por mais 1 minuto.
5. Finalize com o suco de limão e o sal, mexendo bem. Decore com o manjericão antes de servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

125

proteína

3 g

carboidrato

20,1 g

gordura

4,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma panela grande antiaderente e junte a cebola, o alho, o salsão, as cenouras, os nabos e o tomilho.
2. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos, mexendo de vez em quando, até que a cebola esteja macia e levemente dourada.
3. Adicione o arroz e despeje o caldo de legumes.
4. Deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe sem tampa por 15 minutos, mexendo ocasionalmente.
5. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída na hora, depois junte o alho-porós.
6. Volte ao fogo baixo e cozinhe por mais 5 minutos ou até que o alho-porós esteja macio.
7. Ajuste o sal se precisar e bata metade da sopa com um mixer, mantendo a outra metade com pedaços.
8. Finalize com a salsinha e sirva em tigelas fundas.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

366

proteína

12,6 g

carboidrato

18,9 g

gordura

27,3 g

Modo de preparo

1. Lave e limpe o alho-poró, corte e descarte metade da parte verde superior, depois fatie finamente.
2. Descasque e pique a cenoura e a batata em cubos pequenos.
3. Fatie o salsão ou a erva-doce em palitos do tamanho de uma mordida e pique a cebola, mantendo todos os legumes com tamanhos parecidos.
4. Aqueça a manteiga e o azeite em uma panela média e refogue todos os legumes, menos o brócolis, junto com as folhas de tomilho por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando até ficarem macios sem dourar.
5. Junte a farinha na panela e mexa por um minuto até virar uma pasta, depois incorpore o caldo aos poucos.
6. Deixe ferver mexendo até engrossar, adicione o leite, acerte o tempero e diminua o fogo para manter em fervura branda.
7. Czinhe por mais 10 minutos, coloque os floretes de brócolis e deixe por mais 5 minutos ou até que o brócolis esteja cozido.
8. Na hora de servir, misture a maior parte da salsinha e coloque a sopa quente em quatro tigelas.
9. Polvilhe cada porção com o queijo e o restante da salsinha.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

86

proteína

4,2 g

carboidrato

13,8 g

gordura

2,7 g

Modo de preparo

1. Coloque as ervilhas em uma tigela pequena resistente ao calor e cubra com água fervente. Deixe descansar por 1 minuto e escorra bem.
2. No liquidificador, junte as ervilhas, as folhas verdes, o pepino, o abacate, o suco de limão e o caldo de legumes. Tampe e bata até obter uma mistura lisa.
3. Passe para uma tigela, tempere com pimenta, cubra e leve à geladeira por pelo menos 4 horas.
4. Para a gremolata, misture em uma tigela pequena a salsinha, os rabanetes, a cebolinha e as raspas de limão. Cubra e resfrie até a hora de usar.
5. Antes de servir, misture o leite vegetal na sopa, coloque a gremolata por cima e sirva com as torradas.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

77

proteína

2,4 g

carboidrato

17,4 g

gordura

0,3 g

Modo de preparo

1. Aqueça a panela elétrica de pressão na função refogar. Coloque a cebola e o alho, cozinhando por 5 minutos e mexendo de vez em quando, sem pressa, adicionando um pouco de caldo conforme necessário para não grudar.
2. Despeje o restante do caldo e os próximos sete ingredientes, encerrando na cúrcuma.
3. Feche bem a tampa, ajuste a válvula para a posição de pressão e cozinhe na pressão alta por 5 minutos.
4. Espere a pressão sair naturalmente por cerca de 15 minutos e libere o restante com cuidado antes de abrir.
5. Bata tudo com um mixer de mão até obter uma textura lisa ou use um liquidificador em etapas.
6. Misture o vinagre, a pimenta caiena e a noz-moscada, finalizando com as coberturas escolhidas.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

364

proteína

9,3 g

carboidrato

42 g

gordura

18,3 g

Modo de preparo

1. Esquente o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione a cenoura e o chuchu picados.
2. Despeje 1 litro de água fria e cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos.
3. Incorpore o pacote de sopa, mexa até levantar fervura e deixe cozinhar por mais 5 minutos antes de tirar do fogo.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

196

proteína

9,3 g

carboidrato

30 g

gordura

5,1 g

Modo de preparo

1. Cozinhe a cebola, as cenouras e o aipo no azeite em uma panela grande por 20 minutos, em fogo baixo, até ficarem macios. Jogue um pouco de água se começarem a grudar. Acrescente o açúcar, o alho, o purê, as ervas e as abobrinhas, cozinhando por 4 a 5 minutos em fogo médio até dourarem de leve.
2. Despeje o feijão, os tomates e o caldo, deixando cozinhar em fogo baixo por 20 minutos. Se for congelar, espere esfriar e guarde agora. Caso contrário, adicione metade do parmesão e a massa, cozinhando por 6 a 8 minutos até a massa ficar pronta. Finalize polvilhando o manjericão e o restante do parmesão. Se estiver congelado, descongele e aqueça antes de colocar a massa e o queijo.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

195

proteína

7,8 g

carboidrato

42 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Em uma panela grande, junte as batatas, a cebola, os grãos e os sabugos de milho, as cenouras, o aipo, o pimentão, os talos de brócolis e couve flor, o alho, o tomilho, a pimenta branca, o cominho e 6 xícaras (chá) de água. Leve para ferver em fogo alto, abaixe para fogo médio baixo e deixe cozinhar por 30 minutos ou até que os legumes estejam macios.
2. Retire os sabugos de milho e espere esfriar. Retire 1 xícara da sopa e bata no liquidificador com a tampa bem fechada e coberta com um pano. Devolva a sopa batida para a panela e acrescente o dill. Raspe os sabugos de milho com as costas de uma faca para tirar o restante cremoso dos grãos e junte à panela. Tempere com sal e mexa bem.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

339

proteína

10,2 g

carboidrato

63,3 g

gordura

5,7 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela e doure a cebola. Junte a cenoura e a mandioquinha para refogar um pouco, adicione a vagem e despeje 1 litro de água fria. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos até que tudo fique macio.
2. Coloque a sopa em pó, mexa direito até ferver e deixe cozinhar por mais 5 minutos antes de servir sem pressa.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

179

proteína

8,7 g

carboidrato

28,5 g

gordura

4,2 g

Modo de preparo

1. Coloque os legumes em uma panela grande com o alho, o alecrim, o caldo e o açúcar. Tempere bem, misture, deixe ferver e tampe. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos ou até que os legumes estejam macios.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

170

proteína

7,2 g

carboidrato

19,8 g

gordura

7,5 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite e refogue o alho-poró até murchar. Junte a vagem e a abobrinha, adicione o caldo e tempere a gosto. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por 5 minutos.
2. Enquanto isso, prepare o pesto: bata no processador o manjericão, o alho, as castanhas, o parmesão, o azeite e meia colher (chá) de sal até obter uma mistura lisa.
3. Acrescente os tomates, o feijão e o macarrão à panela da sopa, cozinhando por mais 5 minutos até que os legumes estejam macios.
4. Incorpore metade do pesto à sopa antes de servir e coloque o restante por cima nos pratos.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

313

proteína

8,7 g

carboidrato

61,5 g

gordura

5,1 g

Modo de preparo

1. Dissolva os tabletes de caldo de carne em 1 litro de água fervente dentro de uma panela, adicione o cará e as abobrinhas, tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por 30 minutos.
2. Tire do fogo e bata no liquidificador ou passe pela peneira.
3. Volte com a mistura ao fogo, junte a manteiga, a salsa e o macarrão, mexendo sempre até o macarrão cozinhar.
4. Misture o queijo ralado logo antes de servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

130

proteína

4,5 g

carboidrato

21,9 g

gordura

4,5 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma panela média com tampa.
2. Junte o gengibre e o alho, depois refogue por cerca de 5 minutos.
3. Acrescente a abóbora, o molho de soja, o açúcar e o caldo.
4. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos.
5. Tire a tampa, coloque a vagem e cozinhe por mais 3 minutos até que a abóbora e a vagem fiquem macias.
6. Incorpore a cebolinha no último minuto, finalize com coentro e sirva acompanhado de arroz.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

95

proteína

1,5 g

carboidrato

13,5 g

gordura

4,2 g

Modo de preparo

1. Higienize e pique todos os legumes e hortaliças em cubos e pedaços pequenos.
2. Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio para alto e doure a cebola por 2 minutos.
3. Acrescente o alho poró e o alho, mexendo por mais 2 minutos.
4. Junte a cenoura por 1 minuto, depois adicione o chuchu, a mandioquinha, a abobrinha, a batata inglesa e a batata doce.
5. Tempere com sal, cúrcuma e pimenta do reino, misturando bem.
6. Coloque a couve flor e a água, tampe e deixe ferver até que a couve flor esteja macia.
7. Retire a couve flor cozida e bata no liquidificador com duas conchas do caldo até formar um creme.
8. Volte o creme para a panela e cozinhe por mais 15 minutos antes de servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

95

proteína

2,4 g

carboidrato

15,9 g

gordura

3 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 200 °C, ou 180 °C com ventilação. Coloque todos os legumes e o alho em uma assadeira. Espalhe o ras el hanout, tempere, regue com o azeite e misture. Asse por 30 a 35 minutos, virando os legumes na metade do tempo, até ficarem macios e começarem a caramelizar.
2. Passe os legumes assados para uma panela grande, acrescente o caldo de legumes quente e cozinhe em fogo baixo por 5 minutos. Bata no processador ou use um mixer diretamente na panela até formar uma sopa lisa. Transfira para uma garrafa térmica se for levar ao trabalho. Para servir em casa, coloque o iogurte por cima, espalhe a hortelã e finalize com pimenta-do-reino moída.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

715

proteína

23,1 g

carboidrato

45,9 g

gordura

48,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça uma panela grande e refogue o alho-poró com o bacon em fogo médio por 5 minutos, até o bacon ficar crocante e o alho-poró começar a amolecer. Acrescente o caldo de frango, o alecrim e os temperos. Misture, espere ferver e cozinhe em fogo baixo por mais 5 minutos.
2. Coloque o macarrão e cozinhe por cerca de 10 minutos, até ficar al dente, cozido, mas ainda firme na mordida. Sirva com ciabatta aquecida e torrada.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

127

proteína

4,8 g

carboidrato

27,9 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 230 °C e forre duas assadeiras de 38x25 cm com papel alumínio.
2. Misture em uma tigela grande os oito primeiros ingredientes até incorporar bem e espalhe nas assadeiras.
3. Asse por 45 minutos até que fiquem levemente tostados, espere esfriar um pouco e bata no liquidificador até quase alisar, fazendo em etapas se necessário.
4. Transfira a base da sopa para uma panela grande e reduza a temperatura do forno para 200 °C.
5. Junte o caldo, o milho, o feijão com o líquido e a jaca à base da sopa, leve para ferver, abaixe o fogo e cozinhe sem tampa por 10 minutos mexendo de vez em quando, temperando com sal.
6. Espalhe as tiras de tortilha em uma assadeira e assa por 5 minutos ou até ficarem crocantes.
7. Sirva a sopa com coentro, tiras de tortilha, jalapeño fatiado se quiser e gomos de limão ao lado.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

176

proteína

11,1 g

carboidrato

33 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Coloque as cebolas, as cenouras, as batatas, as lentilhas e os tomates em uma panela grande. Acrescente as 8 xícaras (chá) de caldo de legumes ou água e cozinhe em fogo baixo por 2 horas.
2. Junte o espinafre picado e mantenha no fogo por mais cerca de 5 minutos, até as folhas murcharem. Ajuste o sal e a pimenta a gosto.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

261

proteína

15,3 g

carboidrato

48,9 g

gordura

2,1 g

Modo de preparo

1. Coloque todos os ingredientes em uma panela grande. Acrescente 1,5 litro de água fervente e misture bem.
2. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos, até a lentilha e os legumes ficarem macios.
3. Distribua a sopa em tigelas e sirva imediatamente. Para uma consistência mais grossa, bata um terço da sopa com um mixer ou processador antes de servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

77

proteína

3,9 g

carboidrato

16,2 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Coloque a cebola em uma panela média e refogue em fogo médio por 7 a 8 minutos. Acrescente água aos poucos, de 1 a 2 colheres (sopa) por vez, para não grudar. Junte o alho e continue refogando por mais 1 minuto.
2. Adicione os tomates picados e cozinhe por 10 minutos, até começarem a se desmanchar.
3. Acrescente as abobrinhas, o milho e as 6 xícaras (chá) de caldo de legumes. Aumente o fogo até ferver, depois reduza para médio e cozinhe por aproximadamente 15 minutos, até os legumes ficarem macios.
4. Misture o manjericão, as raspas e o suco de limão. Acerte o sal e a pimenta-do-reino a gosto.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

55

proteína

1,2 g

carboidrato

6,9 g

gordura

2,7 g

Modo de preparo

1. Esquente o azeite em fogo médio e doure a cebola junto com o dente de alho amassado.
2. Adicione a batata e a cenoura picadas, deixando refogar por alguns instantes.
3. Despeje 3 xícaras de água, o sal e a pimenta picadinha.
4. Mantenha em fervura contínua até os pedaços de batata e cenoura ficarem completamente tenros.
5. Passe o caldo com os legumes pelo liquidificador até virar um creme fino e retorne para a panela em fogo baixo.
6. Dissolva as 6 colheres-medida de Modulen na meia xícara de água, mexa bem para desfazer grumos e derrame na panela, misturando até homogeneizar sem deixar ferver.
7. Finalize salpicando o cheiro-verde fresco na hora de servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

77

proteína

3 g

carboidrato

16,8 g

gordura

0,3 g

Modo de preparo

1. Misture os sete primeiros ingredientes com 60 ml de água em uma panela grande e cozinhe em fogo médio por 10 minutos ou até que a cebola fique macia, mexendo de vez em quando e acrescentando um pouco de água se necessário para não grudar.
2. Adicione o caldo de legumes, leve para ferver, abaixe o fogo, deixe cozinhar destampado por 10 minutos ou até que os legumes comecem a amaciar.
3. Use um mixer de imersão para quebrar os legumes em pedaços menores sem deixar completamente liso.
4. Acrescente a couve e o macarrão orzo integral, reduza para fogo médio-baixo e cozinhe por mais 10 minutos ou até que a massa fique al dente e a sopa comece a engrossar.
5. Incorpore o vinagre e o suco de limão, ajustando o sal e a pimenta-do-reino.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

89

proteína

2,4 g

carboidrato

14,7 g

gordura

3 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande, em fogo médio. Coloque o alho-poró, os talos de couve, 1 colher (chá) de sal e algumas pitadas de pimenta-do-reino. Refogue por 5 a 8 minutos, mexendo de vez em quando, até amolecer. Acrescente o alho e o alecrim e mexa por mais 1 minuto.
2. Junte a cenoura, a batata, a abóbora, o maço de talos de salsinha, o caldo de legumes, a água, o vinagre de maçã e a 1/2 colher (chá) de sal restante. Tampe e cozinhe em fogo brando por 30 a 35 minutos, mexendo ocasionalmente, até que a batata e a cenoura estejam macias.
3. Retire a tampa e remova os talos de salsinha. Acrescente as folhas de couve, misture e tampe novamente. Cozinhe por mais 5 minutos. Acerte o tempero e sirva com as folhas de salsinha e o queijo ralado, se desejar.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

95

proteína

2,4 g

carboidrato

13,5 g

gordura

4,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C (ou 180°C em forno com ventilação).
2. Misture em uma assadeira os legumes picados e os 4 dentes de alho com 1 colher (sopa) de óleo de canola, temperando com sal e pimenta.
3. Asse por 30 minutos até ficarem macios.
4. Espalhe a 1 colher (chá) de xarope de bordo e a sálvia picada sobre os legumes e volte ao forno por mais 10 minutos para dourar e caramelizar.
5. Pincele as 4 folhas inteiras de sálvia com a ½ colher (chá) de óleo de canola restante, junte à assadeira nos últimos 3 a 4 minutos de forno até dourarem e reserve-as fora da forma.
6. Transfira os legumes assados para uma panela, esprema os alhos para fora da casca descartando a película e despeje os 750 ml de caldo de legumes.
7. Triture tudo com um mixer de mão diretamente na panela até obter um creme bem liso.
8. Leve ao fogo até levantar fervura branda e ajuste o tempero com sal, pimenta e raspas de noz-moscada.
9. Distribua a sopa em duas tigelas e finalize com um fio de iogurte desnatado e as folhas crocantes de sálvia.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

147

proteína

2,4 g

carboidrato

14,1 g

gordura

10,2 g

Modo de preparo

1. Derreta a manteiga em uma panela grande em fogo médio-baixo e junte a cebola, o alho, o tomilho, o gengibre e uma pitada generosa de sal. Tampe e cozinhe por 15 minutos até a cebola amaciar, colocando um pingo de água se começar a grudar no fundo.
2. Enquanto isso, corte as cherivias ao meio no comprimento se forem grandes, descarte o miolo fibroso e corte em pedaços de 3 cm. Coloque na panela com os pedaços de maçã e o caldo de legumes, tampe, espere ferver e abaixe o fogo, cozinhando de 35 a 40 minutos até amaciar. Desligue, deixe amornar e bata no liquidificador ou mixer até virar um creme liso. Junte o creme de leite e ajuste o sal.
3. Aqueça a sopa em uma panela limpa. Distribua nos pratos fundos, finalize com um fio de creme de leite e moa pimenta-do-reino por cima ou salpique sementes de nigela a gosto.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

46

proteína

1,2 g

carboidrato

10,5 g

gordura

0 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela funda e coloque 1 batata picada, 1 cenoura picada, 1 beterraba picada e 1 mandioquinha picada. Refogue mexendo até começarem a amaciar.
2. Despeje 2 litros de água e 1 colher (chá) de sal, mantendo o cozimento por cerca de 20 minutos até os legumes ficarem macios. Espere amornar um pouco.
3. Despeje o caldo com os legumes no liquidificador, adicione 4 colheres (sopa) de pó alimentar neutro e bata até formar um creme liso e aveludado.
4. Ajuste na tigela e sirva quente.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

183

proteína

8,7 g

carboidrato

33,9 g

gordura

2,1 g

Modo de preparo

1. Aqueça o óleo em uma panela e refogue a cebola e o alho até dourarem.
2. Coloque a ervilha e a couve-flor, despeje 1 litro de água fria e mantenha o cozimento em fogo brando por aproximadamente 20 minutos.
3. Dissolva todo o pacote de MAGGI Sopa de Cebola em uma xícara de água fria.
4. Verta a mistura na panela, mexa sem parar até levantar fervura e cozinhe por mais 5 minutos.
5. Sirva em seguida.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

213

proteína

4,8 g

carboidrato

23,7 g

gordura

12,9 g

Modo de preparo

1. Pique a cebola, rale a cenoura e fatie o alho-poró, lavando bem e reservando uma folha.
2. Aqueça o azeite na panela de pressão sem tampa em fogo médio, junte os legumes picados com sal e pimenta e refogue por cerca de 3 minutos até murcharem.
3. Acrescente a abóbora e a água, tampe a panela e leve ao fogo alto até pegar pressão.
4. Abaixe o fogo, deixe cozinhar por 5 minutos, retire do fogo e espere toda a pressão sair naturalmente antes de abrir.
5. Bata os legumes cozidos no liquidificador ou com um mixer na própria panela até a mistura ficar lisa, acerte o sal e sirva em seguida.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

141

proteína

7,2 g

carboidrato

20,4 g

gordura

3,9 g

Modo de preparo

1. Esquente o azeite numa panela espaçosa e refogue as fatias de alho por poucos segundos.
2. Adicione a abobrinha e refogue por 3 minutos até começar a amaciar.
3. Coloque a ervilha congelada, o feijão e despeje o caldo de legumes bem quente.
4. Deixe cozinhar por mais 3 minutos.
5. Tempere a gosto, misture as colheres de pesto diretamente na sopa e sirva com fatias de pão integral crocante.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

211

proteína

9,6 g

carboidrato

36 g

gordura

3,9 g

Modo de preparo

1. Ferva 1,4 litro de água em uma chaleira. Aqueça o óleo em uma frigideira grande antiaderente e refogue a cebolinha por 5 minutos, mexendo com frequência, até amolecer. Acrescente o pepino, a alface e as ervilhas. Despeje a água fervente, misture o caldo de legumes e tampe. Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos, ou até os vegetais ficarem macios, mas ainda bem verdes.
2. Bata a mistura com um mixer de mão até formar uma sopa uniforme. Sirva quente ou fria, com o iogurte por cima, se desejar, e as fatias de pão de centeio como acompanhamento.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

113

proteína

3,6 g

carboidrato

18,3 g

gordura

3,9 g

Modo de preparo

1. Pique a cebola e o dente de alho em pedacinhos miúdos.
2. Aqueça uma panela média em fogo médio com o azeite e junte a cebola com uma pitada de sal, mexendo por 3 minutos até ficar transparente. Adicione o alho picado e as folhas de louro, deixando refogar por mais 1 minuto para liberar o aroma.
3. Despeje a seleta de legumes ainda congelada na panela e cubra com as 3 xícaras (chá) de água. Tempere com sal e pimenta-do-reino, mantenha em fogo médio até abrir fervura, abaixe a chama e cozinhe por 30 minutos. Retire do fogo, passe para uma tigela e aguarde amornar antes de colocar na geladeira até gelar completamente.
4. Retire e jogue fora as folhas de louro da sopa fria e transfira o restante para o liquidificador. Acrescente os 6 cubos de iogurte congelados e bata tudo até formar um creme fino e sem pedaços. Corrija o sal e a pimenta a gosto e sirva na hora com a cebolinha por cima.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

156

proteína

6,6 g

carboidrato

32,7 g

gordura

1,2 g

Modo de preparo

1. Misture o caldo e o tomate em uma panela grande.
2. Junte a lentilha, a cevada, a cebola, o alho, o salsão, a cenoura, a abobrinha, a batata, o cogumelo, a pimenta, a páprica, o tomilho, o orégano e a mostarda. Mexa bem, tampe a panela com uma tampa firme, leve para ferver, abaixe o fogo para médio e cozinhe por um período de 40 a 45 minutos até a cevada e a lentilha ficarem macias, mexendo de vez em quando.
3. Toste o pão no forno ou na torradeira até dourar e ficar bem crocante, e corte em cubos pequenos para formar os croutons.
4. Acrescente o suco de limão e as ervas frescas à sopa, e tempere levemente com sal, se quiser.
5. Sirva a sopa guarnecida com os croutons integrais, usando cerca de meia fatia de torrada por porção.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

138

proteína

5,7 g

carboidrato

28,2 g

gordura

0,9 g

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 218 °C e forre uma assadeira com papel manteiga.
2. Distribua os tomates, os pimentões, a cebola e o alho na assadeira para assar por 20 a 30 minutos.
3. Ferva uma panela com água para cozinhar o macarrão, a vagem e a cenoura seguindo o tempo da embalagem, adicionando as ervilhas 2 minutos antes do fim para depois escorrer tudo.
4. Bata no liquidificador os tomates, pimentões, cebola e alho assados junto com o vinagre, o orégano, o sal, a pimenta do reino e 240 ml de água até obter um creme liso.
5. Despeje a sopa batida em uma panela, deixe ferver e incorpore o leite, o macarrão, a vagem, as ervilhas e as cenouras, cozinhando por 3 a 4 minutos até aquecer por completo.
6. Sirva bem quente com salsinha polvilhada por cima.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

182

proteína

7,2 g

carboidrato

35,4 g

gordura

2,1 g

Modo de preparo

1. Ligue a panela de pressão elétrica na função refogar, coloque a cebola e o alho e doure por 5 minutos, pingando caldo de legumes às colheradas se começar a grudar.
2. Despeje o restante do caldo de legumes e adicione a abóbora-menina, a abóbora delicata, a erva-doce picada, a passata de tomate, o tomate pelado, o pimentão, o tempero seco e a pimenta-calabresa.
3. Feche a tampa, certifique-se de travar a válvula de saída de ar e cozinhe sob pressão alta por 8 minutos.
4. Faça a liberação rápida da pressão seguindo o manual do fabricante e abra a tampa com bastante cuidado.
5. Enquanto isso, cozinhe o macarrão à parte no tempo recomendado na embalagem.
6. Adicione à sopa o macarrão já cozido, o feijão e o sal, tampe e aguarde descansar por 5 minutos antes de colocar nos pratos.
7. Numa tigelinha, faça a gremolata misturando a salsinha fresca, o pistache picado e as raspas de limão.
8. Distribua a gremolata por cima de cada porção antes de servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

134

proteína

4,8 g

carboidrato

21 g

gordura

4,5 g

Modo de preparo

1. Aqueça as 2 colheres (sopa) de azeite em uma panela grande, em fogo médio. Acrescente a cebola, 1 colher (chá) de sal e algumas pitadas de pimenta-do-reino. Refogue por cerca de 8 minutos, mexendo ocasionalmente, até a cebola amolecer. Junte a cenoura e a batata-doce e cozinhe por mais 2 minutos.
2. Coloque o tomate enlatado, o alho, o orégano e a pimenta calabresa. Misture e acrescente as 4 xícaras (chá) de caldo de legumes e as 2 folhas de louro. Quando ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por 20 minutos.
3. Adicione os tomates-cereja, a vagem, a abobrinha e o grão-de-bico. Tampe novamente e deixe cozinhar por mais 10 a 15 minutos, até a vagem ficar macia.
4. Misture o vinagre de vinho branco e a couve. Cozinhe por mais 5 minutos, até a couve murchar. Acerte o sal e a pimenta-do-reino a gosto e sirva.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

118

proteína

6,3 g

carboidrato

19,2 g

gordura

2,4 g

Modo de preparo

1. Aqueça o azeite em uma panela grande e amoleça o alho em fogo brando sem deixar dourar.
2. Coloque a rutabaga, a cenoura e dois terços do tomilho na panela, despejando o caldo e o leite em seguida.
3. Levante fervura e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos.
4. Transfira um terço da sopa para o liquidificador, bata até ficar homogêneo e despeje de volta na panela junto com os feijões.
5. Prove o sal e os temperos e volte ao fogo para aquecer por completo.
6. Sirva polvilhada com o tomilho restante e pãezinhos crocantes aquecidos.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

109

proteína

4,5 g

carboidrato

17,4 g

gordura

3,6 g

Modo de preparo

1. Pique a cebola e o alho bem fininho.
2. Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio, junte a cebola e refogue até dourar levemente, adicionando o alho no último minuto.
3. Acrescente a seleta de legumes, tempere com sal e pimenta-do-reino, e refogue por 3 minutos mexendo sempre.
4. Despeje a água, aumente o fogo e deixe ferver por 5 minutos.
5. Abaixe o fogo, dissolva a pasta de soja e cozinhe por mais 1 minuto.
6. Bata a sopa na própria panela com o mixer com cuidado, ou espere esfriar um pouco e bata no liquidificador segurando bem a tampa com um pano para não espalhar vapor.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

421

proteína

25,5 g

carboidrato

54,3 g

gordura

12,3 g

Modo de preparo

1. Coloque 1,5 litro de água na panela de pressão com a lentilha, a carne de porco, a cebola branca, 2 dentes de alho, o punhado de manjericão e 1 colher (chá) de sal. Tampe e cozinhe por 40 minutos depois que a panela começar a chiar.
2. Espere a pressão sair completamente antes de abrir. Retire a cebola, os dentes de alho e o manjericão do caldo.
3. Acrescente a cenoura, a batata, as couves-de-bruxelas, o presunto cru e o penne. Deixe cozinhar por mais 15 minutos, ou até os legumes, o macarrão e a lentilha ficarem macios. Complete com água se o caldo estiver secando.
4. Coloque o azeite em uma frigideira e aqueça em fogo médio.
5. Junte a cebola roxa, os outros 2 dentes de alho, o tomate picado, o cominho, as 2 colheres (sopa) de manjericão e a pimenta-do-reino. Ajuste o sal e refogue até os ingredientes ficarem bem incorporados.
6. Misture o extrato de tomate ao refogado e transfira tudo para a panela da sopa. Cozinhe por mais 10 minutos depois que começar a ferver.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

83

proteína

2,7 g

carboidrato

16,2 g

gordura

1,5 g

Modo de preparo

1. Separe todos os ingredientes antes de começar.
2. Coloque os 200 g de batata-doce, os 200 g de couve-flor e os 900 ml de água em uma panela. Cozinhe até os legumes ficarem macios.
3. Passe os legumes cozidos com a água para o liquidificador e bata até formar um creme uniforme. Reserve.
4. Aqueça um fio de azeite em uma panela e refogue a cebola picada com o alho.
5. Junte a cúrcuma, o gengibre em pó e o sal rosa. Mexa e continue refogando por mais um pouco.
6. Acrescente a cenoura, a couve-manteiga e o espinafre. Refogue os vegetais.
7. Despeje o creme reservado na panela, misture e cozinhe por 5 minutos.
8. Adicione os tomates picados, mexa e espalhe a chia sobre a sopa.
9. Sirva ainda quente.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

245

proteína

6,3 g

carboidrato

13,8 g

gordura

19,5 g

Modo de preparo

1. Corte a erva-doce em quatro partes e descarte as folhas externas mais duras e o talo central de cada pedaço. Fatie o restante da polpa, incluindo os raminhos miúdos.
2. Derreta a manteiga em uma panela e junte a erva-doce, o alho-poró e a batata. Cozinhe em fogo médio por cerca de 5 minutos, virando os legumes na manteiga sem deixar que dourem. Adicione um pouco de água, tampe a panela e cozinhe os legumes por 20 minutos, mexendo de vez em quando. Coloque o caldo ou a água e o alho, tempere, leve para ferver, abaixe o fogo e tampe a panela com uma tampa ou papel-alumínio.
3. Cozinhe por cerca de 10 a 15 minutos até que tudo esteja bem macio. Misture o creme de leite e deixe esfriar. Bata no liquidificador até obter um creme completamente liso. Verifique o sal, volte a mistura para a panela para reaquecer rapidamente antes de servir, coloque nos pratos e salpique as nozes e o queijo por cima.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

101

proteína

2,7 g

carboidrato

14,4 g

gordura

4,2 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 220 °C e forre uma assadeira com papel-manteiga. Corte a batata inteira em palitos usando um ralador tipo julienne ou fatie bem fino com um descascador de legumes antes de cortar em palitos. Seque bem com papel toalha, misture com o óleo e tempere. Espalhe na assadeira e assa por 15 a 18 minutos.
2. Derreta a manteiga em uma panela grande. Acrescente o alho-poró, as batatas picadas e uma pitada de sal, depois cozinhe em fogo baixo por 10 minutos até que o alho-poró esteja macio. Junte o alho e cozinhe por mais 1 minuto, em seguida adicione o caldo. Deixe cozinhar em fogo baixo por 10 a 12 minutos até que as batatas fiquem macias, coloque a couve e deixe murchar por 2 a 3 minutos.
3. Incorpore o crème fraîche, bata com um mixer de mão e acerte o sal. Divida a sopa entre os pratos e coloque a batata palha por cima na hora de servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

110

proteína

3,3 g

carboidrato

14,7 g

gordura

4,8 g

Modo de preparo

1. Derreta a manteiga em uma panela grande e doure a cebola junto com o alho.
2. Refogue o agrião e as batatas na mesma panela.
3. Despeje um litro de água fria e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos.
4. Dissolva a sopa pronta em água fria separadamente e junte ao conteúdo da panela.
5. Mexa bem até levantar fervura e deixe cozinhar por cerca de 5 minutos antes de servir.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

79

proteína

2,1 g

carboidrato

13,5 g

gordura

2,1 g

Modo de preparo

1. Lave e higienize os legumes. Descasque a cebola e pique em cubinhos. Descasque e amasse os dentes de alho. Corte as cenouras descascadas em cubos. Descasque as batatas, os chuchus e a abobrinha e corte em pedaços médios.
2. Aqueça o azeite em uma panela grande, em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e refogue até dourarem e soltarem aroma.
3. Coloque as cenouras e refogue por cerca de 2 minutos, mexendo algumas vezes para misturar com o alho e a cebola.
4. Junte as batatas, o sal, a páprica defumada e a água em temperatura ambiente. Misture bem e espere ferver. Deixe a panela semitampada e cozinhe por aproximadamente 10 minutos.
5. Acrescente os chuchus e a abobrinha. Mexa e, quando a sopa voltar a ferver, conte mais 5 minutos de cozimento.
6. Adicione o macarrão conchinha e misture. Cozinhe por 3 a 4 minutos, mexendo ocasionalmente para não grudar no fundo da panela.
7. Tampe completamente a panela, desligue o fogo e deixe a sopa descansar por 15 minutos, sem abrir, para os sabores se misturarem.
8. Destampe, misture o cheiro-verde e sirva a sopa ainda quente.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

208

proteína

6,9 g

carboidrato

40,8 g

gordura

2,1 g

Modo de preparo

1. Separe todos os ingredientes antes de começar.
2. Coloque a panela de pressão em fogo médio, acrescente o óleo e refogue o alho com a cebola.
3. Junte a abobrinha, a cenoura, as batatas, o feijão cozido, o macarrão e o extrato de tomate. Despeje os 800 ml de água.
4. Tempere com tempero baiano, orégano e sal a gosto. Misture, tampe a panela corretamente e aguarde começar a pressão.
5. Assim que a panela atingir a pressão, conte mais 15 minutos de cozimento. Desligue o fogo e só abra depois que toda a pressão sair. Sirva.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

113

proteína

6,3 g

carboidrato

18,6 g

gordura

3 g

Modo de preparo

1. Retire as sementes da abóbora espaguete e coloque as metades com a parte cortada para baixo em uma travessa própria para micro-ondas de 2 litros, deixando-as ligeiramente sobrepostas.
2. Cozinhe no micro-ondas de 5 a 8 minutos até queecem a amaciar, sem ficarem totalmente cozidas, e espere esfriar um pouco antes de manusear.
3. Raspe a polpa da abóbora com um garfo diretamente para dentro de uma panela grande de 4 a 6 litros.
4. Embrulhe o gengibre, a cúrcuma, o manjericão, o alho e os grãos de pimenta em um quadrado duplo de estopa de algodão de 20 cm, junte as pontas e amarre com barbante de algodão culinário.
5. Coloque o pacotinho de temperos na panela junto com o caldo de legumes e 2 xícaras (chá) de água, leve para ferver, abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar em fogo brando por 20 minutos, acrescentando o bok choy e os cogumelos nos últimos 5 minutos.
6. Aqueça uma frigideira grande antiaderente em fogo alto e passe as fatias de tofu no molho de soja antes de dourar na frigideira quente por 2 minutos de cada lado ou até que fiquem crocantes nas bordas.
7. Descarte o saquinho de temperos da panela, espremendo com uma pinça para retirar o líquido.
8. Distribua a mistura de abóbora em tigelas e finalize com o tofu, o edamame, a cenoura, o rabanete, a cebolinha e mais manjericão, servindo acompanhado de gomos de limão e, se quiser, molho sriracha e pimenta-do-reino.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

186

proteína

5,1 g

carboidrato

21,9 g

gordura

9,9 g

Modo de preparo

1. Esquente o óleo em uma panela de fundo espesso e refogue as folhas de alho-poró até começarem a dourar.
2. Adicione a água, a pimenta e os tomates, e leve para ferver.
3. Acrescente os vegetais de acordo com o tempo de cozimento: comece pelo nabo sueco por 5 minutos, adicione a batata, a cenoura e a abóbora por mais 10 minutos, coloque o repolho, o pimentão e o grão-de-bico por 5 minutos, e finalize com a acelga e a salsinha por mais 2 minutos.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

140

proteína

3 g

carboidrato

13,8 g

gordura

8,7 g

Modo de preparo

1. Derreta a manteiga em uma panela e refogue as cebolas picadas.
2. Junte os tomates, as cenouras, o pimentão amarelo e os tabletes de caldo de legumes dissolvidos nas 3 xícaras (chá) de água fervente. Cozinhe por aproximadamente 30 minutos, até as cenouras ficarem macias.
3. Tire a panela do fogo, espere a mistura esfriar e bata no liquidificador até obter uma sopa uniforme.
4. Passe a sopa para um recipiente e deixe na geladeira por cerca de 2 horas.
5. Bata o azeite com a rúcula no liquidificador e reserve.
6. Distribua a sopa fria para servir e finalize com o azeite de rúcula e os croutons.

Uma porção: 1 concha grande (300 g)

kcal

168

proteína

10,2 g

carboidrato

22,2 g

gordura

4,8 g