Sushi

Uma porção: 1 unidade (30 g)

kcal

31

proteína

1 g

carboidrato

5,6 g

gordura

0,5 g

Modo de preparo

1. Ferva o caldo de legumes em uma panela pequena. Misture o vinagre, o xarope de bordo, o polvilho e o sal em uma tigela separada. Retire o caldo do fogo, adicione a mistura de vinagre e o cuscuz, tampe e deixe descansar por pelo menos 15 minutos.
2. Abra a esteira de bambu em uma tábua e coloque uma folha de nori no sentido do comprimento. Espalhe dois terços de xícara do cuscuz sobre o nori com os dedos em camada uniforme, deixando uma borda livre de dois centímetros nas pontas superior e inferior. Distribua um quarto do pepino, do repolho e do espinafre por cima.
3. Ergue a ponta inferior da esteira e enrole a folha sobre os legumes, ajustando para dentro para não escapar. Feche até o topo e pressione a borda para colar, usando um pouco de água se precisar.
4. Passe uma faca longa e afiada na água antes de cortar o rolo ao meio, depois pela metade novamente e mais uma vez para render oito pedaços.
5. Repita o processo com o restante para montar e cortar os outros três rolos.
6. Bata a água, o tahine e o tamari em uma tigela pequena para fazer o molho e sirva com os rolinhos.

Uma porção: 1 unidade (30 g)

kcal

25

proteína

0,5 g

carboidrato

4,7 g

gordura

0,6 g

Modo de preparo

1. Coloque o arroz integral cozido, o xarope de bordo, o vinagre e o sal, caso utilize, em uma panela. Misture e aqueça por 3 a 5 minutos, até o líquido ser absorvido e o arroz ficar levemente grudento.
2. Organize a bancada com uma tábua, uma faca afiada, uma esteira de bambu ou pano de cozinha, uma tigela com água, o arroz, as folhas de nori e os vegetais.
3. Apoie uma folha de nori sobre a esteira. Espalhe ¾ de xícara (chá) de arroz em uma camada fina, deixando cerca de 1,3 cm livres nas bordas de cima e de baixo. Nas laterais, o arroz pode chegar até a extremidade. Molhe os dedos na água enquanto espalha para evitar que o arroz grude nas mãos.
4. Distribua o pepino, o pimentão, a cenoura e o abacate sobre o arroz.
5. Use a esteira para levantar a parte inferior da alga e dobrá-la sobre os vegetais, acomodando o recheio. Continue enrolando em direção à borda superior. Umedeça a extremidade da folha com os dedos e termine de enrolar para fechar. Aperte delicadamente as pontas para manter o arroz e os vegetais no lugar.
6. Molhe uma faca afiada na água e divida o rolo ao meio. Continue cortando cada parte pela metade até formar 8 pedaços.
7. Faça o mesmo com as outras três folhas de nori e o recheio restante.
8. Sirva os pedaços acompanhados de molho tamari e pasta de wasabi.

Uma porção: 1 unidade (30 g)

kcal

31

proteína

0,7 g

carboidrato

6,8 g

gordura

0,1 g

Modo de preparo

1. Corte as pontas de um pepino e ajuste o tamanho para o comprimento das folhas de nori, cerca de 20cm.
2. Corte o pepino em quatro partes no sentido longitudinal e retire as sementes com cuidado usando uma colher ou uma faca.
3. Divida os palitos ao meio no sentido do comprimento para obter 8 palitos, separe 4 para esta receita e guarde o restante na geladeira por 1 a 2 dias.
4. Corte cada folha de nori ao meio seguindo as linhas visíveis com uma tesoura, tomando cuidado para não quebrar.
5. Coloque meia folha de nori com o lado brilhante para baixo na metade inferior da esteira para sushi, alinhando na horizontal.
6. Umedeça os dedos na tigela com água e retire o excesso.
7. Espalhe cerca de 80g de arroz uniformemente sobre a folha, deixando 1cm livre na parte superior, e pressione de leve com as pontas dos dedos para formar uma camada bem fina.
8. Coloque o palito de pepino no centro do arroz, adicionando wasabi antes do pepino se preferir.
9. Segure o recheio com os indicadores e comece a enrolar com a esteira a partir da borda inferior da alga em direção à parte superior com arroz, garantindo firmeza.
10. Abra a esteira, confira a ponta de 1cm de nori sem arroz e termine de enrolar.
11. Transfira o rolo para uma tábua de cortar limpa e seca, e fatie em seis ou oito pedaços com uma faca afiada e úmida, limpando a faca a cada corte.
12. Repita o processo com o restante da alga e dos ingredientes, coloque os rolos em um prato e polvilhe com as sementes de gergelim tostadas.

Uma porção: 1 unidade (30 g)

kcal

21

proteína

0,4 g

carboidrato

4,3 g

gordura

0,3 g

Modo de preparo

1. Coloque o arroz, a água e o azeite em uma panela média e leve ao fogo até ferver. Tampe, reduza o fogo e cozinhe por 45 minutos. Desligue e mantenha a panela tampada por mais 10 minutos. Solte os grãos com um garfo, incorpore o vinagre de arroz, o açúcar e o sal e deixe tampado até a montagem.
2. Deixe uma tigela pequena com água e um pano de cozinha por perto para limpar as mãos durante a montagem. Apoie uma folha de nori sobre uma esteira de bambu, com o lado brilhante voltado para baixo. Espalhe uma porção de arroz sobre os dois terços inferiores da folha, pressionando levemente. Distribua o pepino, a manga, o abacate e, se usar, os microverdes e o gergelim na parte inferior do arroz, sem exagerar no recheio. Enrole com a esteira, apertando delicadamente para dar formato. Reserve o rolinho com a emenda voltada para baixo e repita com as outras folhas.
3. Corte os rolinhos com uma faca de chef bem afiada. Passe um pano úmido na lâmina entre os cortes para evitar que o arroz grude.
4. Sirva imediatamente com molho tamari ou ponzu e, se desejar, molho de coco com amendoim.

Uma porção: 1 unidade (30 g)

kcal

46

proteína

1,1 g

carboidrato

9,8 g

gordura

0,4 g

Modo de preparo

1. Asse o inhame japonês a aproximadamente 190 °C por 45 minutos, ou até amolecer. Espere esfriar, retire a casca, corte em cubos e reserve em uma tigela.
2. Coloque o arroz e 2 xícaras (chá) de água em uma panela média. Cozinhe conforme as instruções da embalagem. Passe o arroz pronto para uma tigela grande e misture o vinagre de arroz, o açúcar e o sal marinho com uma espátula de madeira. Mexa com vigor até os grãos ficarem levemente pegajosos. Deixe esfriar e reserve.
3. Prepare o teriyaki em uma panela pequena, em fogo médio. Junte o tamari, o açúcar, o vinagre de arroz integral, o gengibre picado, o alho em pó, o suco de abacaxi e o suco de limão, se usar. Misture com um batedor e cozinhe por cerca de 3 minutos. Acrescente a araruta dissolvida na água, mexa novamente e mantenha no fogo por mais 30 segundos.
4. Apoie uma folha de nori sobre a esteira de sushi, com o lado brilhante voltado para baixo. Umedeça as mãos e distribua o arroz cozido pela folha, deixando uma faixa de aproximadamente 1,3 cm livre na parte superior. Espalhe uma camada generosa de cereal crocante e vire a folha sobre a esteira forrada com filme plástico.
5. Disponha um pouco do inhame assado, do abacate, da cenoura e do pepino em uma faixa horizontal, cerca de 2,5 cm acima da borda inferior da alga.
6. Posicione a esteira com os ingredientes alinhados verticalmente em relação ao seu corpo. Levante as laterais devagar e faça pequenos movimentos para acomodar o recheio. Enrole até fechar os ingredientes, deixando cerca de 7,5 cm da parte superior da alga com arroz ainda exposta. Termine de enrolar e aperte suavemente. Movimente a esteira para arredondar o sushi e pressione de leve para firmar. Passe para uma superfície limpa e corte em fatias de aproximadamente 2,5 cm com uma faca serrilhada umedecida. Regue com o molho teriyaki e sirva com gengibre em conserva.

Uma porção: 1 unidade (30 g)

kcal

65

proteína

2,1 g

carboidrato

4,4 g

gordura

4,9 g

Modo de preparo

1. Prepare a pasta de girassol e missô colocando as sementes de girassol, o tahine, o suco de limão, o missô, o gengibre, o alho, o vinagre, o xarope de arroz e o óleo de gergelim num pequeno processador de alimentos e pulsando até obter consistência de pasta.
2. Monte o rolinho colocando meia folha de nori com o lado brilhante para baixo sobre uma esteira de bambu na borda mais próxima de você.
3. Cubra com meia folha de couve, cuidando para que ela não ultrapasse a parte de trás do nori, embora possa passar nas laterais.
4. Espalhe um pouco menos de 1/4 da pasta na frente do terço inicial do conjunto de nori e couve, deixando espaço livre atrás.
5. Disponha o pepino, a beterraba, o abacate e os microgreens sobre a pasta sem exagerar na quantidade, umedeça a borda traseira do nori com água para ajudar a fechar, enrole com a ajuda da esteira e posicione o rolo com a emenda para baixo.
6. Corte o rolo em pedaços com uma faca bem afiada, limpando a lâmina com um pano úmido entre cada corte.
7. Repita o processo para preparar os outros três rolinhos restantes.
8. Decore com sementes de gergelim e sirva acompanhado de molho tamari e gengibre em conserva.

Uma porção: 1 unidade (30 g)

kcal

33

proteína

0,5 g

carboidrato

3,9 g

gordura

1,8 g

Modo de preparo

1. Aqueça o forno a 200°C e forre duas assadeiras com papel manteiga para preparar os shiitakes.
2. Misture os cogumelos com o azeite e o tamari, espalhe em uma assadeira e leve ao forno por 25 a 30 minutos até dourar nas bordas, assando também a cenoura para o molho na segunda assadeira.
3. Bata no liquidificador a cenoura assada, a água, o azeite, o vinagre de arroz, o gengibre e o sal até obter um creme, guardando na geladeira até a hora de usar.
4. Cozinhe o arroz integral com a água e o azeite em uma panela média em fogo alto até ferver, abaixe o fogo, tampe e deixe cozinhar por 45 minutos.
5. Desligue o fogo, deixe descansar tampado por 10 minutos, solte com um garfo e incorpore o vinagre de arroz, o açúcar e o sal.
6. Monte os rolinhos dispondo uma folha de nori com o lado brilhante para baixo sobre uma esteira de bambu, pressionando uma porção de arroz nos dois terços inferiores da alga.
7. Adicione os recheios na parte inferior sem exagerar na quantidade e utilize a esteira para enrolar e firmar o rolo.
8. Corte o sushi com uma faca bem afiada, limpando a lâmina com um pano úmido entre os cortes, e finalize polvilhando gergelim antes de servir com o molho de cenoura, o tamari e o gengibre.